Imaginați-vă că, din anumite motive, nu puteți participa la o sală de gimnastică, dar totuși doriți să obțineți rezultate maxime. Cea mai bună soluție? Un antrenament care utilizează numai gantere!

Cu gantere este posibil să se efectueze un exercițiu greu, eficient, scurt, include principalele exerciții compuse și să se elibereze echipament suplimentar. De aceea, instruirea cu ganterele în monoterapie este una dintre cele mai eficiente modalități de a se antrena acasă. De fapt, puteți folosi acest antrenament în sala de gimnastică în sine dacă timpul este problema. Poate ai viata ta personala agitata si nu te poti antrena decat in vremurile de varf ale academiei; acest antrenament vă va duce rapid și rapid în sala de sport, evitând cozi și inutile tulburări.

Dar pentru ca un antrenament cu gantere să funcționeze și puteți profita la maximum de câștigurile dvs., trebuie să adoptați câteva reguli de bază:

  • Nu cădeți în zona de confort.. Dacă vă antrenați acasă, probabil că nu veți avea acces la prea multe greutăți, chiar dacă nu cădeți în zona de confort - dacă nu este posibilă creșterea sarcinii cu fiecare antrenament, măriți repetările. Nu lăsați antrenamentul să cadă în "aceeași". Zonă de confort = stagnare.
  • A face lucrurile să se înrăutățească. Efectuați toate repetările într-o manieră controlată, simțiți mușchii țintă care lucrează în întreaga gamă de mișcare. Cu cat este mai usoara incarcarile, cu atat mai multe repetitii trebuie sa fie astfel incat muschii sa fie provocati.
  • Îngrijirea sa dublat în timpul execuției. Trebuie să faceți toate exercițiile cu cea mai apropiată execuție la perfecțiunea posibilă, mai întâi că acest lucru va împiedica lucrurile, în al doilea rând că formarea acasă este ușor de creat dependențe pe care nimeni nu le va corecta. Dacă este posibil, faceți exercițiile în fața oglinzii și cu îndrumarea prealabilă a unui profesor.

Formarea

Acest antrenament a fost creat pentru a folosi exercițiile majore pentru constructorii de mase musculare. Pentru ca acest lucru să funcționeze doar prin folosirea ganterelor, este necesară implementarea unei rutine complete cu trei zile de instruire în săptămână (luni, miercuri și vineri). Acest mod vă permite să vă recuperați în timp ce generați stimuli frecvenți pentru a crește corpul. Nu adăugați mai multe exerciții sau zile de antrenament.

luni
Întregul corp
exercițiu serie rips
ghemuit 3 6-12
Supra etaj 3 6-12
ferăstrău 3 6-12
Alternator fir 3 6-12
Subiect francez 3 6-12
abdominal 3 10-25

miercuri
Întregul corp
exercițiu serie rips
ultimul 3 6-12
înțepenit 3 6-12
dezvoltare 3 6-12
Uniune de înfrățire unilaterală 3 10-20
contractare 3 10-15
Tilt lateral cu halter 3 10-15

vineri
Întregul corp
exerciții serie rips
ghemuit 3 6-12
Supra etaj 3 6-12
Câmp curbat 3 6-12
Chei ciocan 3 6-12
Șurub filetat 3 6-12
Foarfece abdominale 3 10-25

Fiecare exercițiu are o legătură într-un videoclip auto-explicativ, deși mai multe sunt în limba engleză puteți obține o idee bună despre cum să efectuați fiecare exercițiu. Amintim că supravegherea unui profesionist pentru a afla exercițiile ar fi cea mai potrivită.

Orice întrebări despre instruire? Scrie o recenzie.