A face un antrenament rapid, de aproximativ 20 de minute, poate fi foarte util pentru cei care în acest moment nu au timp disponibil, dar totuși doresc să obțină hipertrofie.

De ce să alegeți un antrenament rapid

Înainte de a vă grăbi la secțiunea de comentarii pentru a spune că efectuarea unui antrenament rapid este un lucru leneș, neangajat și pierdut în timp, luați în considerare următoarele.

Va veni un timp în viața ta, unde antrenamentul poate să nu fie cea mai mare prioritate în lista de activități zilnice.

Poate că studiați pentru un examen de concurs sau colegiu. Poate că lucrați la un proiect de viață important..

poate astăzi a existat o problemă neașteptată care te împiedica să te antrenezi în liniște.

În aceste și multe alte situații, mulți oameni cred adesea că, dacă nu este suficient timp să se antreneze, nici măcar nu merită să mergeți la sală.

greșit!

Chiar și un antrenament rapid de doar 20 de minute este capabil să genereze hipertrofie musculară dacă o ia cu adevărat în serios.

Cine vrea într-adevăr ceva, întotdeauna găsește o cale, și acesta este unul dintre aceștia pentru care nu are atât de mult timp la dispoziție în prezent.

În plus, luați în considerare această situație temporar. Nu trebuie să te antrenezi pentru restul vieții, folosind 20 de minute.

Dar, între antrenamente grele, folosind un antrenament eficient și de 20 de minute pentru a opri pentru a instrui, prima opțiune va fi întotdeauna mai productivă (și mai anabolică).

Și în acest text vom vedea doar o rutină de antrenament cu aproximativ 20 de minute (sau chiar mai puțin) care funcționează și vai genera rezultate.

Dar, mai întâi, unele sfaturi evidente că fiecare persoană care are puțin timp să se antreneze trebuie să se supună:

  • Luați în considerare instruirea într-o sală de gimnastică care vă este convenabilă, adică aproape de casa dvs. sau de ruta pe care o utilizați zilnic;
  • Nu pierdeți timp cu lucruri inutile în cursul antrenamentului, în special vorbiți paralel și rămâneți în căutarea rețelelor sociale prin intermediul telefonului mobil;
  • Dacă este posibil, nu mergeți la tren în perioadele de vârf între orele 18-22. Timpul de prânz este de obicei liniștit în aproape fiecare academie;
  • Fii pregatit înainte pentru a instrui. Dacă utilizați suplimente sau purtați sticle de apă, luați totul cu dvs. și gata pentru sala de gimnastică..

Cu acest lucru din drum și și înțeles corect, Să mergem la antrenament..

Formare rapidă pentru hipertrofie

Nu există prea mult secret când vine vorba de a face un antrenament rapid și de a oferi rezultate.

În primul rând, pentru a scurta perioada în sala de sport trebuie să împărțim în mod corespunzător câte grupuri vor fi instruite pe zi.

În această situație, în lipsa timpului, idealul este de a acorda atenție numai unui singur grup muscular pe zi, adică de a efectua o instruire ABCDE de 5 zile (dacă nu este posibil să se antreneze 5 zile pe săptămână, vom oferi o alternativă mai bună).

Un alt factor care va reduce timpul de antrenament în timp ce crește eficiența este utilizarea de tehnici avansate, în special odihna-pauză și superseturi.

Textul continuă după publicitate.

În acest fel veți efectua mai multe serii și / sau mai multe exerciții în perioada în care ar fi făcut doar una dintre ele.

Toate acestea vor face antrenamentul mult mai scurt, va fi extrem de greu, va genera o umflarea musculara ca si cum nu v-ati mai vazut niciodata, si inca dati rezultate.

Următoarea rutină va fi o combinație a acestor caracteristici, astfel încât să puteți obține rezultate prin antrenament de aproximativ 20 de minute pe zi.

Și nu vă faceți griji dacă nu înțelegeți imediat ceva, nimic neobișnuit va avea explicația chiar sub antrenament.

Rutina

Luni - Coasta

  • Exercițiul 1 - Rândul așezat în superset cu trageți din față - 3 x 8-10;
  • Exercițiul 2 - Rând curbat superset cu tragere de scripete cu captură închisă - 3 x 10-12;
  • Exercițiul 3 - Pulldowm folosind odihna-pauză - 3 x 12.

Marți - Pectoral

  • Exercițiul 1 - Supra dreptunghiulară dreaptă cu crucifix drept - 3 x 8-10;
  • Exercițiul 2 - Supina înclinată înclinată cu crucifix înclinat - 3 x 10-12;
  • Exercițiul 3 - Crossover cu pauză de repaus - 3 x 12.

Miercuri - picioarele

  • Exercițiul 1 - Squats superset flexibil - 3 x 10;
  • Exercițiul 2 - Legpress în superset cu rigiditate - 3 x 12;
  • Exercițiul 3 - Extensora cu ajutorul pauzei de repaus - 3 x 15.

Joi - umeri și trapez

  • Exercițiul 1 - Dezvoltare cu bar în superset cu contracție cu bar - 3 x 10-12;
  • Exercițiul 2 - Ridicarea cu gantere laterală cu supraseturi cu gheare - 3 x 12.

Vineri - Arme

  • Exercițiul 1 - Superset direct cu triceps francez - 3 x 12;
  • Exercițiul 2 - Filet alternativ în superset cu triceps pe scripete - 3 x 10;
  • Exercițiul 3 - Thread concentrat în superset cu coarda triceps - 3 x 12.

Considerații și întrebări frecvente

1 - "Cred că este greșit"

Când intri într-un antrenament neobișnuit, este normal să apară mai multe îndoieli în cap, mai ales că ceva este (foarte) greșit.

Dar înainte de a vă asuma ceva, opriți-vă, respirați profund și luați în considerare următoarele:

Această instruire are scopul unic de a alerga în 20 de minute, pentru persoanele care nu au timp să se antreneze.

Cu alte cuvinte, a fost conceput pentru a permite medicului să facă mai multă muncă în mai puțin timp și să genereze în continuare câștiguri în hipertrofie.

Dar nu intenționează să fie formarea ideală pentru hipertrofie.

În mod ideal, ar trebui să aveți mai mult timp să vă instruiți și să instruiți cu volum, frecvență și distribuție tehnici mai adecvate, dar nu este cazul, nu-i așa? ?

Formarea de mai sus are scopul simplu de a obține rezultate maxime, având în vedere că aveți doar 20 de minute pe zi, asta-i tot.

Nu vă așteptați ca această rutină să fie o inovație care să vă facă să câștigați mai mult decât într-o rutină obișnuită, ci să învățați mai puțin.

Acest lucru este și mai important pentru cei care au intrat în text în speranța că o soluție va obține mai multe câștiguri prin antrenament mai puțin (pentru lene).

2 - Care sunt superseturile ?

Superset este de a face un exercițiu și imediat, fără nici o odihnă, faceți cealaltă. Când cele două vor fi terminate, asta se va întâmpla o serie.

3 - Ce este odihna-pauza ?

Restul-pauză este o tehnică care permite practicantului să facă mai multe mini-serii după încheierea seriei principale, cu o odihnă de 15 secunde între fiecare dintre ele.

De exemplu, în cea de-a doua zi de antrenament avem crossover cu pauză de odihnă.

Pentru a face restul-pauză, veți folosi o încărcătură pe care o utilizați în mod normal pentru a face 12 repetări (ceea ce este ceea ce antrenamentul de mai sus cere în acest exercițiu).

Când terminați cele 12 repetări, vă veți odihni 15 secunde și face o altă serie, cu aceeași încărcătură.

Este normal să nu poți face 12 repetări în această serie, trebuie doar să te concentrezi pe a face cât mai multe repetări cu putință.

Când terminați această serie, vă odihniți încă 15 secunde și repetați procesul cu aceeași încărcare inițială.

După terminarea acestei serii, exercițiul se încheie (nu este nevoie să faceți o altă serie cu mai multe miniserii).

4 - Ce înseamnă 3 × 10-12 ?

S-ar putea să fi observat că unele exerciții vor avea 3 × 8-10 sau 3 × 10-12.

Acest lucru înseamnă pur și simplu că va trebui să faceți 3 seturi folosind o sarcină pe care o puteți efectua între un număr și altul de repetări.

De exemplu: 3 × 8-10, veți face trei seturi cu o încărcătură în care puteți efectua între 8 și 10 repetări.

5 - Nu am 5 zile de tren pe săptămână, ce să fac ?

O soluție, în acest caz, ar fi trenul de cel puțin trei ori și efectuarea superseturilor în exercițiile dintre două grupuri musculare antagoniste.

De exemplu:

  • Ziua 1 - piept și spate;
  • Ziua a 2-a - biceps și triceps;
  • Ziua 3 - Quadriceps și posterior.

Cuvintele finale

Dacă nu aveți timp să vă antrenați, atunci o rutină rapidă va servi drept mănușă și poate genera progrese.

Doar nu vă așteptați ca un antrenament rapid să aibă aceeași eficacitate ca un antrenament "normal", dar este cea mai bună soluție dacă nu aveți timp acum.

Amintiți-vă, de asemenea, că acest lucru este temporar, dar în același timp este o alegere infinit mai productivă decât nu formarea.