O realitate pe care mulți oameni nu sunt pregătiți să o facă este că poate antrenamentul greu pe care îl fac nu este încă destul de provocator pentru a genera hipertrofie musculară.

Imediat, mulți oameni confunda antrenament intens cu antrenament excesiv de voluminoase, vă creați un bazin de sudoare, prin care și / sau provoca dureri musculare debilitante întârziat în zilele următoare formării.

Fără îndoială, un antrenament greu nu va fi ca o plimbare în parc, dar folosind metode simpliste pentru a măsura eficiența unui antrenament este doar ceea ce face ca cei mai mulți oameni tren „grele“ pe tot parcursul anului și nu lăsați același loc.

În plus, formarea grea este foarte subiectivă.

S-ar putea sa te gandesti ca dai cu adevarat tot ce poti in timpul antrenamentului, dar fara sa stii asta, ai putea inca da puțin mai mult.

În unele cazuri, acest "mic" era exact ceea ce aveați nevoie pentru a promova stimulul necesar pentru generarea hipertrofiei.

Oricum, cum să vă asigurați că antrenamentul nostru este cu adevărat greu și că forțăm organismul să crească suficient ?

Din fericire, un antrenament greu este relativ simplu și tot ce trebuie să știți este să controlezi câteva variabile care vor asigura că se depun toate eforturile.

Următoarele sunt cele mai bune modalități de a genera un antrenament greu.

Cum se face un antrenament greu (real) pentru hipertrofie

1 - Puteți să vă antrenați mai greu decât credeți

Majoritatea oamenilor cred că se antrenează din greu, dar chiar și cu un efort relativ ridicat, ar putea merge mai departe dacă vor cu adevărat.

Există o diferență între imposibilitatea de a continua seria și alegerea de a opri pentru că ați dat dovadă de disconfortul provocat de exercițiu.

Majoritatea oamenilor întrerup seria cu a doua opțiune.

Când alegeți o serie de repetări pentru a efectua o serie, trebuie să fiți conștienți de două lucruri:

  1. Alegeți sarcina maximă posibilă pentru a eșua sau a vă apropia de defecțiune atunci când vă aflați în numărul dorit de repetări;
  2. Fiți absolut siguri că sunteți într-adevăr obtinerea în buclă sau, de fapt, în lipsa numărul dorit de repetiții.

De exemplu: Dacă doriți să faceți 10 repetări pe bancul de presă, trebuie să alegeți o sarcină pe care ultima repetare este aproape imposibilă pentru a finaliza.

Și când vorbim aproape imposibil, ne referim la o taxa pe care cele mai recente spaimele de iterație și te fac să crezi că nu s-ar obține și totul a fost pierdut.

Dacă ați terminat presa banc cu ușurință și pune bara pe suport, cu puțin efort, este posibil ca el a avut mai multe repetiții în rezervor și ar putea fi de formare cu mai multă marfă la începutul istoriei.

De aceea, exerciții cum ar fi bara de presă de banc sau vă puteți lăsa blocat, este vital pentru a le rula cu un ajutor în căutarea pentru a vă permite să tren, fără teama de a se bloca și de a folosi sarcina maximă (acest lucru nu înseamnă că ar trebui să Helper atingeți bara).

Dacă nu puteți conta pe un ajutor, faceți-o cu gantere într-un loc unde puteți arunca totul pe podea "a la Ronnie Coleman" sau utilizați o mașină cu balamale până când puteți obține pe cineva care să treacă împreună.

Textul continuă după publicitate.

Este mai bine să faci o presă pe o mașină care merge la greșeala absolută și la limita durerii, decât să faci o presă de bancă cu un bar mult mai jos de ceea ce ai putea să antrenezi cu adevărat, pentru că antrenezi singur.

Amintim că presa de la bancă este doar un exemplu, acest lucru se întâmplă în toate exercițiile.

Majoritatea oamenilor aleg încărcăturile și numărul de repetiții pentru seria lor și ajung să treacă mereu sub ceea ce trebuia să treacă.

Mențineți întotdeauna în minte faptul că este normal și se așteaptă să se simtă neplăcut, să se teamă de faptul că nu poate termina seria, să simtă durere și alte lucruri neplăcute; acesta este locul unde începe o adevărată antrenament greu.

Alegeți astfel o sarcină potrivită pentru ca seria să devină o iadă reală, altfel sunteți încă departe de a face o antrenament greu.

2 - Fără mâncare suficientă, totul se reduce

Nu este un sfat de antrenament, dar este unul dintre principalele motive pentru care oamenii sabotează cu un antrenament greu.

Nu te-ai întrebat de ce atleții de putere mănâncă atât de mult încât să devină obezi ?

Ei fac acest lucru din două motive simple:

  1. Aportul caloric are o relație directă cu forța crescută, recuperarea musculară și anabolismul;
  2. Nu le pasă de estetică, doresc să pună mai multă greutate pe bară, deci mai multă mâncare, cu atât mai bine rezultatele tind să fie.

În timp ce nu aveți nevoie (și nu ar trebui) să mâncați până la punctul de a acumula grăsime în mod inutil, există o lecție de învățat aici.

Fără aportul adecvat de nutrienți nu veți putea niciodată să vă mențineți un antrenament intens, nu veți putea să vă recuperați în mod corespunzător și nu veți putea trece la hipertrofie.

Antrenamentul greu, fără a da substanțelor nutritive organismului să se recupereze, este ca și cum ai bate pe cineva care este deja în jos.

Deci, înainte de orice schimbare de antrenament, verificați (și verificați din nou) dacă consumați cantitatea de calorii și proteine ​​în funcție de obiectivul dvs..

Puneți pur și simplu, dacă greutatea corporală nu crește (nimic) săptămâna după săptămână, încă nu mâncați suficient.

Și vina nu este genetică sau antrenament, este pentru că nu consumi cu adevărat tot ce ai nevoie și te va afecta la toate nivelurile.

3 - Următorul antrenament TREBUIE să fie mai greu decât cel precedent

Un antrenament greu nu va rămâne niciodată neschimbat..

Dacă antrenezi "greu" astăzi, dar săptămâna viitoare antrenamentul rămâne același, poate fi orice, mai puțin greu.

Și acest lucru nu are nimic de a face cu schimbarea antrenamentul dvs. tot timpul pentru a "confunda muschii dvs.".

înțelege.

Pentru a genera hipertrofia necesită o creștere treptată și continuă a volumului de antrenament pentru a forța corpul să se ocupe de un volum de lucru tot mai mare, promovând astfel stimulii întotdeauna nepublicați.

Trecând la copii, cu fiecare antrenament trebuie să încercați să faceți mai mult decât în ​​antrenamentul anterioară (chiar dacă este puțin, dar trebuie să faceți mai mult).

Acest lucru se poate face prin trei moduri simple:

  1. Creșteți sarcina asupra exercițiilor de bază (poate fi suficientă și o creștere a numărului de 500g);
  2. Când nu este posibilă creșterea sarcinii, încercați să efectuați mai multe repetări cu sarcina maximă pe care o puteți încărca;
  3. Adăugați mult mai mult în formare (dacă faceți 12 serii totale pentru pectoral, în săptămâna următoare faceți 13).

Dar aveți grijă de creșterea volumului. Din păcate, nu poate fi mărită pe o perioadă nedeterminată..

După 6-8 săptămâni de antrenament grele și creșterea continuă a volumului, se recomandă ca una până la două săptămâni de odihnă activă (reduce volumul de formare în jumătate) pentru a evita supraantrenarii și pentru a permite ample de odihnă să continue să evolueze atunci când reveniți la formare grele.

În plus, indiferent de alegerea exercițiilor și numărul de seturi, volumul de formare pentru a genera hipertrofia ar trebui să fie între 10 și 20 de serii totale pe grupul muscular.

Acesta nu este un adevăr absolut, dar studiile mai serioase (2, 3) despre acest subiect arată că cea mai mare creștere musculară are loc în acest interval.

Aceste date servesc drept o estimare bună pentru a afla la ce final a monedei suntem în acest moment și cât spațiu avem încă pentru a mări volumul fără a compromite recuperarea.

Și dacă sunteți de formare pentru mai puțin de un an și este deja la capătul superior al volumului, este foarte probabil să fie efectua un antrenament care a fost montat incorect este de a face munciți prea mult, prea curând.

În acest caz, este mai bine să faceți săptămâna de odihnă și să vă întoarceți cu un volum mai mic, pentru ao mări treptat, într-un mod pe care corpul dvs. îl poate păstra cu adevărat și cum se poate recupera corespunzător.

Cuvintele finale

Secretul de a face un antrenament greu nu este într-un antrenament special, ci în modul în care vă efectuați antrenamentul curent (indiferent de ce este).

Un antrenament greu trebuie să vă lăsați zona de confort în mod constant pentru a forța organismul să facă ceva nemaiauzit întotdeauna (nu doar generează transpirație excesivă și durere oribilă a doua zi).

De exemplu: dacă ați făcut o presă pe bancul de astăzi cu 60 kg pentru 10 repetări, săptămâna viitoare trebuie să faceți mai mult.

Fie creșteți sarcina cu 500g pe fiecare parte, faceți aceeași încărcare cu mai multe repetări sau faceți mult mai mult, dar trebuie să forțați organismul să facă puțin mai mult decât săptămâna trecută.

Și crede-mă, de cele mai multe ori, suntem capabili să mergem mai departe dincolo de ceea ce credem noi, dar suntem legați doar de limitele impuse de propria noastră minte.

În plus, și nu în ultimul rând, trebuie să "luăm" corpul în aceeași proporție pe care o "oferim".

Cu alte cuvinte, nu este deloc util să se antreneze din greu, fără a furniza substanțele nutritive astfel încât să poată răspunde la instruire.

Oricum, urmând aceste linii directoare puteți fi siguri că faceți într-adevăr un antrenament intens.

Doar să aveți grijă să efectuați exercițiile și să cereți întotdeauna ajutor dacă nu sunteți sigur despre cum să procedați cu ceva în antrenament, acest lucru vă poate salva de la un accident,.