Trialul de formare este unul dintre cele mai complexe pentru a înființa și îmbunătățirea performanței este întotdeauna o provocare. Vedeți în acest articol complet, cum trebuie făcut acest lucru!


Triatlonul este, fără îndoială, un sport provocator și complex. Se alătură 3 practici sportive și are nevoie de multă planificare și un antrenament foarte bine echipat.

La urma urmei, avem 3 modalități diferite, predominant aerobice, dar cu particularitățile lor. În plus, avem totuși toată interconectarea dintre modalități.

În acest sens, este fundamental să înțelegem cum ar trebui să fie practica și formarea, pentru a perfecționa practica triatlonului.

Antrenamentul de la triatlon, de unde să începem?

Triatlonul este un vis pentru mulți. Cu toate acestea, marea majoritate nu au determinarea de a menține pe o perioadă adecvată, formarea și dieta.

Primul punct pentru antrenamentul dvs. de triatlon este. Dacă sunteți o persoană sedentară sau nu ați făcut o formare timp de cel puțin un an, începeți prin alte modalități. Rulați, înotați sau faceți biciclete și continuați cursurile până la două dintre ele. Dar, de fapt, de formare, căutarea de distanțe mai mari și mai multă intensitate.

A intra direct în triatlon este nebun. Va durează ani pentru a obține o performanță minimă sau chiar pentru a finaliza un test. Prin urmare, este esențial să încercați mai întâi să fii bun la unul dintre aceste teste, apoi să investești în triatlon.

Dacă practicați deja unul din triatlon cu calitatea și doriți să începeți pentru această modalitate, trebuie să urmărim și câteva puncte.

Primul este de a defini un program. V-aș recomanda în special să începeți cu un triatlon rapid, să urmați o performanță în creștere. Dar aceasta nu este calea de conducere.

Cel mai important, principiul oricărui antrenament triatlon este baza de antrenament. Apoi trebuie să ne gândim la particularitățile fiecărui sport și să lucrăm, mai întâi în izolare și apoi într-un mod integrat, fiecare dintre ele.

Planificarea instruirii pentru triatlon

În general, programul de antrenament triatlon trebuie să aibă:

- înot;

- mersul cu bicicleta;

- cursă;

- Forță de formare și flexibilitate;

- Coordonare specifică pentru fiecare sport.

Primele 3 antrenamente sunt evidente și urmează principiul specificității. Forța de antrenament vă va oferi suportul pe care organismul trebuie să îl "rețină" și să păstreze o performanță bună.

Coordonatele, deseori lăsate afară, sunt esențiale pentru a face mișcările mai economice și mai eficiente. Cu aceasta, corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai puțin efort și, prin urmare, de mai puțină energie pentru a atinge performanța așteptată..

Fiecare dintre aceste puncte trebuie gândit într-un context general. Deja, formarea pentru triatlon este una dintre cele mai complexe care trebuie asamblate. Acest lucru se datorează faptului că este nevoie de o mare cerere musculară și energică.

În plus, există variații ale stimulilor în timpul practicii. Prin urmare, corpul trebuie să fie pregătit pentru tranziții.

Dar dificilă nu înseamnă imposibilă. Dacă visezi să practici triatlonul, antrenează-l. Poate dura mai mult, trebuie să scapi de mai multe sesiuni de antrenament, dar poți să termini. Orice persoană bine pregătită și nerestricționată poate completa un triatlon.

Sfaturi practice pentru antrenamentul dvs. de triatlon

1 - Începeți cu volumul și nu cu intensitatea

Nu mă voi abține la probleme la distanțe, ci la probleme de practică. Inițial, trebuie să vă faceți griji cu privire la volumul de formare. În cursa, căutați distanțe mai mari, chiar și într-un ritm mai lent. Este același lucru pentru fiecare dintre celelalte modalități. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să călătoriți mai departe în mod incontrolabil.

Dacă cursa este de 10 km, nu trebuie să conduci 20 km. Dar da, măriți ușor volumul pentru a avea mai multă rezistență.

2. Forța de muncă nu este importantă, este fundamentală!

Triatlonul este posibil numai cu o muncă bună de forță musculară. Fără aceasta, nu există nici o modalitate prin care să puteți finaliza testul confortabil și în siguranță. Formarea specifică a forței, cum ar fi alergarea pe o pantă abruptă, înotul cu rezistență sau ciclismul de alpinism, este esențială. În plus, antrenamentele de culturism sunt, de asemenea, cheia.

Dar nu un antrenament făcut oricum. Triatlanul are nevoie de o muncă puternică de stabilizare și de îmbunătățire a rezistenței maxime, rezistenței statice și rezistenței la forță. Practic, toate acestea pot fi foarte bine rezolvate cu antrenamentul de culturism.

În plus, este esențial să se aleagă mișcările funcționale, care au o aplicație directă pentru triatlon și care vor aduce o îmbunătățire a performanței și un confort sporit în practică.

Marea întrebare a formării de forță pentru triatlători este cum să o organizați în rutina de antrenament. Aici este o bună periodizare și analiză a rutinei fiecăruia. În general, pentru triatlon se folosesc antrenamente de 2 sau 4 săptămâni pe săptămână. În anumite faze ale perioadei, acest număr poate crește sau scădea.

3 - Va trebui să te antrenezi mai mult

Un alergător bine pregătit poate să se antreneze de 3 până la 4 ori pe săptămână și să obțină rezultate bune. Același lucru este valabil și pentru ciclism și înot (rezultate bune, dar nimic mai mult decât media).

Pentru un triatlan, această realitate nu există. Veți avea nevoie de cel puțin 2 antrenamente pe săptămână pentru fiecare mod (uneori separat, uneori integrat). Pe lângă pregătirea și coordonarea forței de antrenare și pregătirea regenerativă, cel puțin 6 sesiuni pe săptămână.

Mulți triatlatori au 10-12 antrenamente pe săptămână. În unele cazuri sunt necesare 2 antrenamente pe zi. Dar aceasta nu este norma. Este o chestiune de analiză a rutinei fiecăruia.

La urma urmei, trebuie să avem multe antrenamente, dar nici regenerarea musculară și metabolică nu poate fi lăsată la o parte. Din acest motiv, periodizarea este fundamentală.

4 - Integrați modalitățile

Nu vă este de folos dacă trăiți mereu în moduri separate de triatlon. Veți avea nevoie, în momente diferite, pentru a le integra. De exemplu, începeți cu înotul și mergeți cu bicicleta în ordine.

În caz contrar, nu veți fi pregătit cu specificul necesar. În evenimentele de triatlon, nu există timp de odihnă între modalități. Prin urmare, formarea trebuie să ia în considerare și să aducă această realitate.

5- Dacă este posibil, înotați și în mare

O problemă foarte frecventă în evenimentele de triatlon sunt sportivii care "pătrund" deja în înot. Asta pentru că, ei complot o strategie bazată pe timpul lor și ritmul de înot în piscină. Dar marea implică alte complexități, cum ar fi curenții sau cele mai "dense".

Deci, dacă este posibil, practicați înotul pe mare ori de câte ori este posibil. Acest lucru va aduce specificul inotului care va fi folosit in competitie.

6- Creșteți intensitatea antrenamentului în mod constant

În timp, este important să lucrați la intensități mai mari. Încercați să faceți aceleași distanțe, cu un timp ușor mai scurt. Acest lucru va spori rezistența specifică și va aduce totuși o îmbunătățire a performanței.

Este foarte important să ai grijă să nu greșești în mână, mai ales în ziua cursei și să sfârșești "ruperea". Dar creșterea treptată a intensității antrenamentului este fundamentală..

7 - Aveți grijă de recuperarea musculară

Fără regenerarea musculară, nu există nicio modalitate de a avea o dezvoltare bună. Întotdeauna tren cu inteligență. Deoarece triatlonul necesită un nivel mai ridicat în ceea ce privește volumul de antrenament, fiți foarte atenți la recuperarea musculară. Pentru aceasta, strategia și inteligența sunt fundamentale. De exemplu, dacă ați făcut un ciclism puternic sau ați făcut un antrenament, faceți o înot regenerativ în următorul. Acest lucru va ajuta la recuperare și aduce mai multă antrenament, de asemenea.

8 - În apropierea testului, faceți un Taper bun

Am vorbit deja despre Taper aplicat pentru culturism (Planificați-vă conicul și obțineți rezultate excelente în culturism). Dar este crucial în triatlon. Practic, aceasta constă într-o reducere planificată a volumului de antrenament cu câteva zile înainte de testare.

Câte zile și cum veți reduce depinde de planificarea dvs. Dar este esențial ca mușchii să se regenereze iar substraturile energetice să fie 100% în ziua testului.

Antrenamentul prin triatlon are mai multe provocări. Aici v-am prezentat câteva soluții. Dar nu înlocuiesc munca unui antrenor bun. Antrenament bun!