Formarea unui începător poate genera câștiguri absurde, însă trebuie aplicată respectând limitele unei persoane cu experiență mică.

înțelege.

Principala greșeală a unei persoane cu puțin (sau nu) timp de culturism este de a sări peste pași într-o încercare de a accelera rezultatele.

Acest lucru se face de obicei prin adoptarea unor antrenamente excesiv de voluminoase, foarte des, exerciții și (nu mai puțin frecvente) nenumărate tehnici avansate.

Se pare că antrenamentele mai complexe nu vor avea nici un sens unei persoane care nu are încă o bază solidă pentru a putea să profite de avantajul propriu.

Un începător trebuie să însușească mai întâi exerciții de bază și să dobândească treptat capacitatea de a tolera antrenamente din ce în ce mai intense și grele.

Respectul lipsit de respect este ca și cum ați începe pregătirile de box, dar deja în prima zi ați fost partenerul de mănușă Mike Tyson (în partea de sus și pregătindu-vă să apărați titlul).

În ambele cazuri, acest lucru va duce la distrugerea unui corp și nu veți arăta mai bine sau veți învăța ceva valabil.

Deci, formarea unui începător trebuie să fie elaborată într-un mod care să ia în considerare anumite trăsături.

Cum ar trebui să fie un antrenament pentru începători

Formarea eficientă a începătorilor trebuie să se concentreze pe următoarele criterii:

  • Învățarea rapidă cu motor, coordonarea și fitness-ul în cele mai importante exerciții de culturism;
  • Creșterea rapidă a toleranței la locul de muncă, toleranța la volumul antrenamentului și recuperarea musculară;
  • Construcția rapidă a unei baze solide a forței de masă, rezistență și rezistență musculară.

Îmbunătățirea acestor criterii va genera în mod inevitabil câștiguri rapide și va pregăti începătorul să utilizeze antrenamente mai complexe cât mai repede posibil.

Ceva care se potrivește ca o mănușă în această întrebare este antrenamentul întregului corp.

Prin antrenamentul întregului corp într-o singură sesiune, putem instrui fiecare grup muscular mai multe ori în săptămână.

De câte ori instruim fiecare grup de mușchi, cu atât stimulează mai mult organismul să crească și rezultatele sunt mai rapide.

Motivul pentru ca acest lucru să funcționeze cel mai bine în această situație este acela că capacitatea scăzută de a începe să funcționeze permite ca antrenamentele întregului corp să se facă mai des fără a sabota capacitatea de recuperare.

Procedând astfel, vom instrui întregul corp de trei ori pe săptămână cu două sesiuni de formare pe care le vom numi formare A și formare B:

Acestea vor fi făcute în această ordine pe parcursul săptămânii:

  • Al doilea - formarea A;
  • Marți - odihnă;
  • A patra - formarea B;
  • Al cincilea - odihna;
  • A șasea - formarea A;
  • Sâmbătă - Restul;
  • Duminică - odihnă;

Formare A

  1. Squatting gratuit
    3 seturi cu 8 până la 10 repetări.
    90 de secunde se odihnesc între seturi.
  2. Presă de bancă dreaptă
    3 seturi cu 8 până la 10 repetări.
    90 de secunde se odihnesc între seturi.
  3. Câmp curbat
    3 seturi cu 8 până la 10 repetări.
    90 de secunde se odihnesc între seturi.

Instruirea B

  1. Evaluarea terenurilor
    3 seturi cu 6 până la 8 repetări.
    90 de secunde se odihnesc între seturi.
  2. Bara fixă ​​(sau trasă înainte pe scripete)
    3 seturi cu 8 până la 10 repetări.
    90 de secunde se odihnesc între seturi.
  3. Dezvoltare cu gantere
    3 seturi cu 8 până la 10 repetări.
    90 de secunde se odihnesc între seturi.

Fiecare antrenament va implica formarea întregului corp direct sau indirect prin exerciții compuse libere.

Textul continuă după publicitate.

De exemplu:

Banca de presă servește ca un exercițiu în deltoidele anterioare și triceps, deoarece atinge eficient toți acești mușchi.

Deja ridicarea solului servește ca un exercițiu pentru întregul lanț posterior al corpului, care lucrează de la viței la trapez.

Cu alte cuvinte, chiar dacă nu există un exercițiu specific pentru un anumit grup muscular, aceasta nu înseamnă că nu este instruit indirect.

Aceasta este frumusețea antrenamentului unui începător care utilizează rutine întregi: antrenează mai mulți mușchi cu mai puține exerciții și mai multe ori în săptămână.

Dar trebuie avut grijă.

Executarea mai întâi

În prima și a doua săptămână, nu vă faceți griji cu privire la altceva decât efectuarea exercițiilor corecte.

Doar alegeți o sarcină ușor de făcut pentru dvs. și concentrați-vă asupra stăpânirii mișcării corecte.

Învățarea tehnicii exercițiilor este esențială pentru ca mușchii pe care îi dorim să fie recrutați și stimulați.

De îndată ce trec primele două săptămâni și vă simțiți în siguranță pentru a efectua exercițiile, este timpul să vă concentrați pe creșterea încărcăturilor menținând în același timp forma bună dobândită.

Despre acest ...

Seria, repetițiile și creșterea sarcinii

Pentru fiecare exercițiu de instruire, este indicat utilizați aceeași greutate în toate seriile.

Așa că, de exemplu, să spunem că faci presă de bancă cu 20 kg pe fiecare parte.

Veți încerca să utilizați aceeași încărcătură în cele trei serii.

Din momentul în care puteți efectua toate seriile prescrise cu aceeași încărcare, este timpul să-l măriți.

Acest lucru ar trebui să se facă folosind cea mai mică creștere posibilă (de obicei, 2,5 kg pe fiecare parte).

Folosind același exemplu, ar trebui să efectuați acum presa de stand cu 22,5 kg pe fiecare parte.

Când este posibilă realizarea tuturor sarcinilor cu această sarcină, trebuie făcută o nouă creștere a sarcinii.

În calitate de începător (și de antrenament pentru un începător), veți putea progresa foarte mult în acest fel.

Foloseste acest lucru in avantajul tau..

Cu cât mai mult puteți progresa în utilizarea încărcăturii în exercițiile de bază, făcând acest lucru treptat și menținând forma bună, cu atât mai rapid și mai evident vă vor fi câștigurile.

Și nu încercați să remediați ceea ce nu este rupt

Nu contează dacă au trecut 1, 2, 6 luni, dacă antrenamentul generează progrese, nu fi tentat să schimbe rutina.

Cu alte cuvinte, nu există o perioadă fixă ​​de timp în care să urmați o pregătire pentru începători.

Considerând că sunteți într-adevăr de formare greu, serios și fără a renunța la prima oportunitate, această rutină vai aduce rezultate bune.

Și dacă aduce rezultate, nu există niciun motiv să o schimbăm..

Păstrarea schimbării în speranța că veți găsi o "potrivire" în funcție de dorințele și eșecurile dvs., este principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc în culturism. Gândește-te la asta.

Cuvintele finale

Când vine vorba de formare pentru începători, ceva ce trebuie să țineți cont este că scopul nu trebuie să fie distrugerea fiecărui grup muscular cu numeroase exerciții, tehnici avansate, "izolarea" părților specifice ale corpului și utilizarea unui volum excesiv.

Scopul principal al unui începător (pe lângă învățarea de a stăpâni exercițiile de bază pe care majoritatea oamenilor le evită) este să profite de abilitatea ta de a răspunde bine la formare, deoarece corpul tău nu a primit niciodată acest tip de stimulare înainte.

Folosind un antrenament complet de corp care ajunge la corp de mai multe ori pe saptamana folosind exercitii compuse de baza, putem extrage aceasta abilitate la maxim si genera cele mai timpurii castiguri pe care un incepator le poate avea.

De fapt, un începător, folosind această rutină în mod corect, poate avea câștiguri mult mai rapide decât cele intermediare și avansate care deja ajung la limita lor naturală.

Trebuie doar să înțelegeți că "avansat" nu înseamnă mai multe câștiguri și că un începător trebuie să urmeze o rutină care respectă limitele lor și poate extrage cele mai bune din această fază.