Formarea umărului este esențială pentru menținerea funcționalității și îmbunătățirea rezultatelor estetice. Vezi în acest articol cele 8 exerciții fundamentale pentru umerii care ar trebui să fie în antrenamentele tale.

8 exerciții eficiente pentru antrenamentul umărului!

Umărul este cel mai mobil al corpului nostru. Acest lucru face extrem de instabil, de asemenea..

Prin urmare, antrenamentul umărului este mult mai mult decât ceva estetic. Chiar dacă nu doriți hipertrofia acestor mușchi, aveți nevoie de exerciții de umăr în rutina dumneavoastră.

Formarea umărului trebuie văzută într-un mod mai general, la urma urmei servind ca bază pentru multe mișcări, cum ar fi antrenamentele pieptului sau spatelui.

În acest fel, nu este suficient să folosiți doar o serie de exerciții pentru deltoide. Este necesar să ne gândim la un nivel mai general, concentrându-ne pe îmbunătățirea condiției generale de formare a umerilor.

Munca la umăr necesită calitate

Înainte de a vorbi despre exerciții de umăr, trebuie să înțelegeți rațiunea din spatele antrenamentului deltoid inteligent.

Deoarece acesta este un grup muscular care implică o serie de mișcări, trebuie mai întâi să lucrăm cu calități fizice diferite. Nu este util să lucrați numai cu încărcături mari pentru antrenament la umăr, dar nu numai să lucrați cu sarcini ușoare.

Este esențial ca rezistența musculară să fie dezvoltată mai întâi și apoi să începem cu munca de putere. Atunci când exercițiile de umeri sunt făcute cu mai multă încărcătură, tehnica de execuție trebuie să fie executată foarte bine. În caz contrar, șansele de vătămare sunt enorme.

În plus, există cantitatea de antrenament și exerciții pentru umerii care urmează să fie utilizate.

Dacă sunteți o persoană care nu are simptome de dezechilibru muscular sau nu a avut niciodată un istoric de vătămare, puteți face un antrenament pe săptămână. În plus, această instruire poate fi diluată cu cele specifice pentru membrele superioare.

De exemplu, se poate lucra porțiunea anterioară a deltoidului împreună cu exercițiile în piept.

Acum, dacă aveți un factor complicat pentru formarea umărului, trebuie să vă gândiți mai atent la acesta. Pentru unii oameni, unele dintre exercițiile care vor fi citate mai jos sunt periculoase deoarece pot agrava leziuni.

Indiferent de fiecare caz, instruirea umerilor necesită calitatea și inteligența, astfel încât să aibă un rezultat foarte mare!

8 cele mai bune exerciții de umăr fundamentale pentru antrenamentul dumneavoastră

Să mergem la partea practică acum! Vedeți 8 exerciții cheie pentru antrenamentul umărului.

1 - Manșonul rotorului

În cazul manșetei rotatorului, nu vorbesc în mod specific despre un exercițiu. Manșonul rotator este un set de 4 mușchi (Supraspinal, Infraspinatus, Smaller Round și Subscapular), care sunt responsabile pentru menținerea articulației umărului stabilă și poziționată corect. În termeni practici, acești mușchi țin umărul în interiorul cavității glenoide.

Dacă nu există o întărire adecvată a acestor mușchi, putem avea numeroase complicații. Una dintre cele mai frecvente este tendinopatia sau chiar ruptura în această locație.

În acest fel, antrenamentul umărului trebuie, în mod necesar, să întărească maneta rotatorului.

Cu toate acestea, acesta este un grup de mușchi care nu are funcția de a efectua cuplu. De aceea, mișcările de rotație mediană și laterală ar trebui să se facă cu încărcătură redusă. În multe cazuri, până când sunt realizate numai cu elastic.

Luând în considerare acest scenariu, este ideal să faci antrenamentul manșonului rotativ în primele exerciții ale antrenamentului umărului. Îl folosesc în mod special ca o formă de încălzire. Acest lucru, deoarece în acest moment corpul dvs. este mai odihnit și eficiența lucrului de stabilizare este mai bună.

Dar nimic nu vă împiedică să utilizați exercițiile cu manșetă rotatorie în timpul antrenamentului. Totul depinde de cât de bine este organizat antrenamentul.

2- Elevare laterală

Aceasta este probabil una dintre exerciții de umăr de culturism. Dar acest lucru nu distruge în nici un fel valoarea sa. Cresterea laterala este un exercitiu excelent pentru munca deltoidului, in special a portiunii mediale si posterioare.

În plus, mișcarea de răpire a umărului funcționează și cu mușchiul infra-spinal, care face parte din complexul manșonului rotativ. Deci, aceasta este o mișcare extrem de funcțională.

Din punct de vedere al forței, datorită brațului mai mare al pârghiei, va fi necesară utilizarea unei sarcini mai mici. Mersul împotriva acestui lucru va face ca mecanica mișcării să fie afectată.

O variantă interesantă a acestei mișcări, pentru o lucrare diferită și mai concentrată asupra funcționalității, este de a face altitudine laterală cu cotul flexat, care va activa direct mușchii manșetei rotatorului, pe lângă deltoid.

3 - Înălțimea frontală

Coborarea frontală este un exercițiu mai specific, în care lucrăm cu porțiunea anterioară a deltoidului.

Aceasta este o porțiune care se lucrează mai puternic în mișcările de formare a pieptului, dar aceasta nu are o participare mare la alte exerciții. Deci, este esențial ca, cel puțin o dată pe săptămână, să măriți mișcările pentru această porție de mușchi.

Se poate face cu gantere, bare sau scripeți mici. Fiecare dintre aceste variații va avea modificări, în principal în incidența încărcăturii împotriva gravitației. Dar, în general, idealul este acela de a varia între ele să aibă diferite stimuli.

4 - Flying Reverse

Aceasta este o variație a exercițiilor umărului care se concentrează pe porțiunea anterioară a deltoidului. Deoarece aceasta este o parte mai dificilă de a lucra, este esențial să existe mișcări specifice ca aceasta în structura dvs. de formare.

Trebuie să fie luate unele grijă. Primul este că lamele umărului nu trebuie mutate în mare măsură, deoarece acest lucru va determina stimularea trapezului. Acesta este motivul pentru care mișcarea trebuie făcută până la un punct în care lamele umerilor nu se mișcă.

În plus, alinierea articulațiilor dintre umăr și cot trebuie să fie menținută pe toată durata mișcării.

5 - Dezvoltare cu gantere

Dezvoltarea este un exercițiu foarte eficient pentru creșterea forței în deltoide, deoarece mecanica sa permite utilizarea mai multor sarcini. Cu toate acestea, dacă este făcută în mod greșit, se poate dovedi a fi dăunătoare.

Persoanele cu patologii comune sau instabilitate în această regiune ar trebui să evite această mișcare. De asemenea, nu este indicat pentru începători prin mișcarea care poate genera prinderea în structurile articulare ale cavității glenoide.

6 - Altitudine laterală pe banc înclinat

Aceasta este o variantă interesantă pentru cei care încearcă să intensifice lucrul la ascensorul lateral, fără a trebui să marească încărcătura foarte mult. Când înclinați corpul pe scaun, avem o direcție gravitațională a încărcăturii diferite.

În termeni practici, aceasta înseamnă că am crescut cererea musculară pentru deltoide și, de asemenea, pentru musculatura infra-spinală.

Aceasta este o variantă care necesită mai multă conștientizare a corpului și nu este un exercițiu de umăr ideal pentru începători.

7- Ascensor combinat

Cresterea combinata este un exercitiu interesant, in special pentru persoanele care urmaresc pierderea in greutate. Deoarece funcționează în două planuri, avem mai multe structuri musculare implicate în mișcare, ceea ce crește cheltuielile calorice.

În ceea ce privește dezvoltarea musculară, aceasta este o variantă care poate ajuta începătorii, dar nu va aduce rezultate excelente la nivel avansat. Motivul principal este că atunci când combinăm diferite mișcări, reducem timpul total de tensiune al mișcării, care afectează hipertrofia.

8 - Cârmă mare

Rândul înalt este unul dintre exercițiile de umăr care permite o muncă mai intensă, deoarece este posibil să se utilizeze puțin mai multă încărcătură.

Trebuie să se țină seama de poziția mâinilor, astfel încât munca trapezului să fie redusă și deltoidul să fie motorul principal al exercițiului. Mâinile trebuie aliniate cu umerii și trapezul nu trebuie să participe activ la mișcare.

Citiți de asemenea => Aveți umeri mai puternici și mai definiți cu aceste sfaturi valoroase

Acestea sunt câteva dintre exercițiile cheie pentru formarea umărului. Este esențial să se îmbunătățească estetica, dar, în principal, să se mențină funcționalitatea.

Lucrați cu exerciții de umăr în rutina dvs. de antrenament. Antrenament bun!