Forța de antrenare este cea mai eficientă metodă de a face corpul dumneavoastră o mașină de ardere a grăsimilor și de a rămâne în formă excelentă! Este cea mai productivă formă de exercițiu care există! Pentru a reuși cu formarea de forță, există câteva principii de bază care ar trebui urmate dacă doriți să primiți diferitele beneficii pe care le oferă metoda! Cei trei factori cei mai critici sunt supraîncărcarea progresivă, intensitatea și recuperarea.

Încărcarea progresivă înseamnă pur și simplu că trebuie să forțezi mușchii să muncească mai mult cu fiecare antrenament. Aceasta înseamnă că nu puteți folosi aceeași greutate la fiecare antrenament, indiferent de numărul de seturi și repetiții pe care le efectuați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este încercarea de a crește rezistența / greutatea utilizată și / sau de a crește numărul de repetări efectuate în fiecare curs.

Intensitatea este, de asemenea, foarte importantă. Trebuie să forțezi corpul să-și mărească forța. De exemplu, dacă efectuați 3 seturi de 10 repetări pe presa pentru picioare de 115 de lire și picioarele dvs. sunt capabile să efectueze 16 repetări, corpul dvs. se va îmbunătăți? Corpul tău va adăuga doar mușchii dacă îl forțezi să lucreze la niveluri mai ridicate decât este obișnuit. Cea mai eficientă modalitate de a vă supraîncărca mușchii este să efectuați unul sau două seturi pe fiecare exercițiu și să continuați fiecare setare până la oboseală musculară. Aceasta înseamnă efectuarea seturilor până când nu este posibilă o repetare ulterioară. Provocați-vă!

După ce ați supraîncărcat grupul țintă muscular, ar trebui să permiteți apoi recuperarea adecvată și compensarea superioară. Aceasta înseamnă că trebuie să vă odihniți suficient pentru a recupera grupul muscular obosit, sistemul nervos și pentru a reîncărca glicogenul (energia stocată în mușchi) și, de asemenea, să le acordați suficient timp muschilor pentru a face îmbunătățiri sau creșteri. Acest proces are nevoie de timp. În general, între 2-7 zile pentru a recupera de la formarea de forță! Cu cât antrenezi mai mult cu cât ai nevoie de mai mult timp pentru a-ți face reparațiile.

Linii directoare de bază pentru succes în formarea de forță

§ Putere de tren nu mai mult de trei ori pe săptămână

§ Efectuați 1-2 seturi pe exercițiu

§ Alegeți 1-2 exerciții pentru grupe mici de mușchi și 2-3 pentru grupuri mari de mușchi (ex. 2-3 exerciții pentru picioare, spate, piept și 1-2 pentru umeri, brațe etc.)

§ Alegeți nu mai mult de 8-10 exerciții și lucrați la ele. Mențineți întotdeauna o evidență a tuturor antrenamentelor! Efectuați toate seria până la oboseală sau eșec!

§ Efectuați toate exercițiile încet! Forțează mușchiul să facă treaba - nu în acest moment!

§ De îndată ce observați o încetinire în curs, este timpul să faceți o provocare în programul dvs.!