5x5 Stronglifts este un antrenament pentru a câștiga masa și forța musculară prin antrenament de doar trei ori pe săptămână. În afară de faptul că este eficient (mii de oameni o folosesc pe tot cuprinsul lumii), este extrem de practică pentru cei care au alergat zilnic.

Bazele celor 5 × 5 Stronglifts sunt cinci exerciții compuse: ghemuirea, presa de bancă, ridicarea terenului, dezvoltarea curbată și zădărnicia. Faceți trei dintre aceste exerciții cu fiecare antrenament, de trei ori pe săptămână, aproximativ 45 de minute pe antrenament.

Squatting în fiecare zi.

5 × 5 înseamnă cinci seturi de cinci replici. Aceasta este schema pe care o veți face în toate exercițiile de ridicare a solului. Pământul este singurul pe care îl facem doar o serie de cinci repetări (1 × 5), deoarece exercițiul vă va da pur și simplu o bătaie. Și amintiți-vă că veți fi ghemuit de trei ori pe săptămână, care este un exercițiu care lucrează cu mușchi asemănători și va fi util și pe teren.

Spre deosebire de cele mai multe antrenamente pe care le vedem la sălile de gimnastică, scopul lui Strongwifts 5 × 5 nu este trenul la eșec, generarea de pompe sau durere fără scop. Obiectivul dvs. aici este de a pune din ce în ce mai multă greutate în bar. Începeți lumina, concentrați-vă pe forma bună și adăugați 2,5 kg la fiecare antrenament, atât timp cât puteți. Aceasta este cea mai simplă și cea mai rapidă modalitate de a obține putere și, în consecință, masa musculară.

De unde au apărut Stronglifts 5 × 5? ?

Antrenamentul se bazează pe o rutină de 5 × 5 folosită de mentorul lui Arnold Schwarzenegger, Reg Park. El a fost primul care a scris despre 5 × 5 în 1960 și mulți alți oameni au scris, de asemenea, în ultimele decenii, cu alte cuvinte, să rămână calm, 5 × 5 Stronglifts nu este o invenție nebună a oamenilor de știință.

Cum este formarea? ?

5x5 StrongLifts constă din doar două antrenamente cu tot corpul sau fullbody:

  • Formare A: Crouching, presă de bancă și curling
  • Instruirea B: Squatting, dezvoltarea barbell și ridicarea solului

Trenuiți-vă de trei ori pe săptămână, alternând între antrenamentele A și B, și odihniți cel puțin o zi între fiecare. Nu te vei antrena niciodata timp de doua zile la rand pentru ca trupul Ai nevoie de odihnește-te pentru a deveni mai puternic.

Majoritatea persoanelor se antrenează luni, miercuri și vineri. Dar nu ezitați să vă antrenați marți, joi și sâmbătă, de exemplu. Atâta timp cât vă instruiți de trei ori pe săptămână și odihniți-vă o zi între antrenamente, veți vedea rezultate.

Având în vedere că te vei antrena în al doilea, vei începe cu antrenamentul A. În al patrulea rând, antrenamentul B și al șaselea la A de formare. În săptămâna viitoare, continuați comanda, efectuați formarea B pe a doua (pentru săptămâna trecută încheiată la A), A miercuri, B vineri. Ordinul continuă pentru totdeauna, ca și cum nu ar fi existat un weekend. astfel:

Stronglifts 5 × 5 - Săptămâna 1
în al doilea rând al patrulea vineri
Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5
Supine dreaptă 5 × 5 Dezvoltare 5 × 5 Supine dreaptă 5 × 5
5 × 5 zbaturi curbate Ancheta terenurilor 1 × 5 5 × 5 zbaturi curbate
Stronglifts 5 × 5 - Săptămâna 2
în al doilea rând al patrulea vineri
Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5 Squatting 5 × 5
Dezvoltare 5 × 5 Supine 5 × 5 Dezvoltare 5 × 5
Ancheta terenurilor 1 × 5 5 × 5 zbaturi curbate Ancheta terenurilor 1 × 5

Săptămâna a treia va fi egală cu săptămâna 1, săptămâna a 4-a este egală cu două, și așa mai departe..

5 × 5 este egal cu 5 seturi de 5 replici folosind aceeași greutate. Aceasta nu include seria dvs. de încălzire.

Și rețineți că obiectivul dvs. în 5 × 5 nu se îmbolnăvește în antrenament (deși rămâneți când începeți să vă ridicați încărcături foarte mari). Scopul dvs. aici este de a crește greutatea cu fiecare antrenament. Dacă aveți posibilitatea de a face 5 × 5 fără probleme cu sarcina curentă, creșteți 2,5 kg (1,25 kg pe fiecare parte sau 1 kg dacă nu este posibil) la următoarea dată când faceți acest exercițiu.

Dacă nu ați antrenat niciodată 5 × 5, nu începeți prea greu sau veți simți că va trebui să pierdeți antrenamentele pentru a recupera mai mult. Începeți ușor pentru a lăsa organismul să se obișnuiască cu ghemuirea de trei ori pe săptămână. Amintiți-vă, probabil veți fi în stare să măriți 2,5 kg pe antrenament, adică 30 kg pe lună în ghemuire. Nu este nevoie să vă grăbiți și să deveniți atât de grei.

Dacă ați făcut deja exerciții, cum ar fi squats, presă și pământ înainte și în formă bună, porniți 5 × 5 Stronglifts folosind 50% din ceea ce ați păstra pentru 5 repetări. Dacă nu te-ai antrenat niciodată în mod serios folosind aceste exerciții și nu ai idee cât de mult este de 50% din 5 repetări, începe cu aceste sarcini:

  • Squats, presă de stand și dezvoltare cu bar: 20 kg total. Aceasta este sarcina din barul olimp gol.
  • Pământ. 40 kg. Bara goală cu 10 kg pe fiecare parte.
  • Curte de paddling. 30 kg. Bara liberă cu 5 kg pe fiecare parte.

Notă: în testarea terenului puteți face creșteri de 5 kg per antrenament (2,5 kg pe fiecare parte). Pământul folosește mai mulți mușchi în același timp, veți descoperi că este mai ușor să evolueze din sarcini în el. Apoi folosiți creșteri mai mari până când ajungeți la 100 kg de încărcare completă, apoi reveniți la 2,5 kg pe antrenament (1,25 kg pe fiecare parte).

Și nu, nu veți evolua acuzațiile pentru totdeauna. Dar va evolua așa cum nu a evoluat niciodată înainte. După un timp vă veți lupta pentru a obține 5 × 5 și în cele din urmă nu va. Încercați din nou cu aceeași încărcare în săptămâna viitoare. Dacă nu funcționează, există numeroase modalități de a sparge platoul. Deocamdată nu trebuie să vă faceți griji, doar să vă lipiți mâna în aluat!

Ești încă puțin pierdut în divizia de formare? Urmăriți aceste videoclipuri de mai jos, arată un antrenament și antrenamentul B care rulează de la început până la sfârșit, astfel încât să obțineți o idee mai bună despre cum sunt 5x5 Stronglifts.

Textul continuă după publicitate.

Stronglifts 5 × 5 și câștig de masă musculară

Trebuie să vă întrebați dacă "doar acest lucru" este suficient pentru a câștiga masa musculară. Ei bine, spre deosebire de ceea ce mulți cred, nu trebuie să antrenezi un mușchi direct pentru ca acesta să crească. Nu trebuie să faci 12 exerciții pentru a ajunge la un mușchi din toate unghiurile, să treci la eșec, să simți "pompa" sau să părăsești sala de gimnastică numai cu ajutorul medicilor paramedici.

În schimb, rămâneți tari. Fiindcă cu cât sunteți mai puternici, cu atât veți câștiga mai multă greutate. Și instruirea la sarcini mai mari forțează corpul să câștige muschi pentru a susține structura. De aceea, un sportiv care ridică 140 kg pe presa de bancă va avea întotdeauna o pectoralizare mai mare decât cineva care antrenează 80 kg. Mai multă putere este mai multă masă musculară.

De aceea majoritatea culturarilor de elita, de la Reg Park la Ronnie Coleman, ar putea ridica mai mult de 300 kg pe teren.

Alții cred că nu puteți construi muschi cu 5 × 5 deoarece faceți doar trei exerciții pe zi. Dar cheia pentru hipertrofie nu este cantitatea de exercițiu, ci este intensitate. Crouching 100kg de 5 ori pentru 5 repetari este un antrenament de la sine. Veți fi fericit să nu faceți mai mult de 3 exerciții pe zi urmând 5 × 5.

Majoritatea tipilor care cred că trei exerciții sunt puțini nu s-au antrenat niciodată cu încărcături grele. Și adesea cei care fac 5 exerciții bicep, plus 5 tricepsuri și numere întregi de antrenament - nu puteți face asta cu compuși. Atunci când nu favorizează pieptul și brațele, uitând picioarele și spatele. Crearea unui prejudiciu fizic dezechilibrat și mai riscant pentru umerii și alte articulații care suferă de această disproporție.

Cele 5x5 Stronglifts sunt diferite. Nu poți avea un corp disproporționat, pentru că îl antrenezi în întregime folosind exerciții compuse. Și puteți folosi mai multe sarcini în aceste exerciții decât în ​​izolatori. Ca rezultat, veți deveni mai puternici în întregul corp și, prin urmare, veți obține mai multă masa musculară.

Cel mai bun, veți construi mai puțin formarea musculară slabă. Prin formarea întregului corp folosind doar cinci exerciții. Deci, trebuie să faceți 5 exerciții de izolare pe antrenament, 10 exerciții pe parte musculară într-o singură zi. Doar antrenați trei zile pe săptămână, 45 de minute pe zi, cu doar trei exerciții compuse și ați terminat..

Dacă tot credeți că nu este suficient, vedeți cum 5 × 5 vă va antrena întregul corp:

  • abdomen. Muschii abdomenului trebuie să muncească din greu pentru a susține încărcăturile folosite în ghemuire, împădurire și dezvoltarea barbellului.
  • umeri. Atât dezvoltarea, cât și cea din față vor lucra în toate zonele deltoidului.
  • platoșă. Ridicarea a peste 100 kg pe bancul de presă va avea cel mai mare impact asupra mărimii sânilor. Nu trebuie să vă pasa de unghiul de presă al bancului, doar drept și foarte încărcat.
  • arme. În primul rând, bicepii muncesc din greu atunci când fac curte curbate. În al doilea rând, tricepsul lucrează din greu atunci când face presă de bancă și dezvoltare. În al treilea rând, trebuie să țineți greutățile cu antebrațul. Fii sigur că brațele tale vor primi stimulente directe și indirecte suficiente pentru a crește.
  • trapez. Sondajul de la sol este deja capabil să stimuleze întregul lanț posterior, inclusiv trapezoidul. Nu va fi ignorat în 5 × 5.
  • picioare. Squat. Trebuie să spun altceva? Probabil că va trebui să cumperi pantaloni mai mari.
  • înapoi. Uita de mașini și de alte izolatoare. Pământul și vâsla greoaie îndoită vă vor lovi cu mare eficiență.
  • viței. Squats și pământ, de asemenea, de lucru viței. Dar nu așteptați minuni. Vițeii sunt o problemă genetică și nu cresc întotdeauna (indiferent de formare).

Întrebări frecvente

De ce doar o serie de anchete de teren ?

Facem doar un set pentru ridicarea solului deoarece acesta este exercițiul care va necesita cea mai mare parte a recuperării sale și poate afecta performanța în alte exerciții. Puteți face chiar și 5 × 5 în timp ce utilizați încărcături mai mici, dar mai departe de daunele va rula în spatele.

Rețineți că squats funcționează ca mușchii terestre. Starea mai puternică în squat înseamnă mai multă forță pe teren..

Cât timp ar trebui să mă odihnesc între serie? ?

Suficient pentru a obține 5 repetări în următoarea serie. Nu trebuie să vă odihniți atât de mult în primele câteva săptămâni făcând 5 × 5. Dar, pe măsură ce greutățile și provocările cresc, va trebui să vă odihniți mai mult între seturi. Intervalele recomandă:

  • 1m30s între seturi dacă seria anterioară a fost ușoară.
  • 3m dacă ați luptat pentru a obține 5 repetări în seria anterioară.
  • 5m dacă nu ați reușit să terminați 5 repetări în seria anterioară.

Cât timp să se odihnească între exerciții ?

Nu trebuie să vă odihniți între antrenamente. Descărcați bara de ghemuit, mergeți la montarea presei / dezvoltării bancurilor, până când sunteți deja recuperați.

Care este viteza repetițiilor? ?

Nu există o viteză standard pe 5x5 Stronglifts. Doar nu te ridici atât de repede până la punctul de a întrerupe executarea sau atât de încet până la punctul de a limita sarcina pe care o utilizați.

Cum se încălzește ?

Începeți cu două seturi de câte cinci repetări folosind bara de gol înainte de a face ghemuit, presă de bancă și dezvoltare. Deci, adăugați 10kg la 20kg și faceți alte două sau trei repetări, faceți seturi de încălzire până când ajungeți la încărcătura pe care o faceți 5 × 5.

exemplu

Puteți face 5 × 5 cu 100 kg pe presa de banc. Apoi se încălzește folosind doar o bară de 20 kg (olimpică) pentru două seturi, apoi se adaugă 20 kg pe fiecare parte (60 kg în total) și se efectuează 2 sau 3 repetări. O altă serie cu mai mult 10 kg de fiecare parte (80 kg în total).

Cu asta ați spus că nu trebuie să adăugați sarcină la încălzire dacă porniți cu greutate foarte mică sau doar folosind bara.

Pot schimba ordinea exercițiilor? ?

Nu. Ordinea exercițiilor în 5 × 5 nu este aleatoare și este făcută în acest fel deoarece funcționează cel mai bine în acest fel. Înțelegeți de ce:

  • Squatting întotdeauna de la început. Pentru că este cel mai important exercițiu de a genera forță.
  • Supine / Dezvoltare pe secundă. Pentru ca picioarele si lombarul sa se odihneasca, vei avea nevoie de acel muschi din nou pe teren si de paddle bungee.
  • Land Rover / Ultimul. Pentru că a reușit să-și odihnească spatele și picioarele inferioare în timp ce făcea presă / dezvoltare la bancă.

Cât timp ar trebui să fac Stronglifts 5 × 5 ?

În momentul în care deveniți mai puternici. 5 × 5 Stronglifts nu este un program "de 12 săptămâni". Veți ști când este timpul să vă schimbați când nu mai puteți adăuga 2,5 kg pe antrenament. Atunci când nu puteți să vă forțați să forțați aceeași sarcină timp de trei săptămâni la rând.