Trista realitate a culturismului este ca poti face un antrenament de monstru, greu si obositor, dar inca pleaca fara a stimula hipertrofia.

este.

Mulți oameni nu pot distinge un antrenament greu de la un antrenament care produce rezultate - lăsând sala de gimnastică moartă nu este sinonimă cu un antrenament bun.

Nu există nici o problemă în ceea ce privește pregătirea unui monstru pentru hipertrofie, dar înainte de aceasta trebuie să învățați cum să vă antrenați inteligent.

În acest fel, concentrându-vă eforturile asupra a ceea ce funcționează cu adevărat, altfel veți merge la sala de sport doar pentru a vă obosi și pentru a genera umflarea temporară a mușchilor.

Aici vom vedea tot ce trebuie să știți pentru a extrage cele mai multe câștiguri și a antrena mai mult și mai greu.

33 reguli pentru desfășurarea unui antrenament de monstru

1 - Mese pre-antrenament

Masa care preced antrenamentul este esențială pentru a genera energia necesară pentru a efectua un antrenament de monstru.

În caz contrar, în afară de performanța mai mică, corpul dumneavoastră va folosi propria masă musculară ca sursă de energie.

Formarea prost alimentată este pur și simplu o pierdere de timp..

2 - hidratarea corectă

Asigurați-vă că înghițiți apă pe parcursul zilei, în special în timpul antrenamentului.

Chiar și o ușoară scădere a hidratării corpului vă poate împiedica deja să obțineți un antrenament de monstru.

3 - Cofeina

O ceașcă de cafea puternică înainte de antrenament vă poate ajuta (și mult) performanța dvs..

Dar nu abuzați de cafea în alte momente ale zilei, pentru a nu crea rezistență, lăsați-o doar pentru antrenamentul pre-antrenament.

4 - Intervale temporizate

Intervale de treizeci la șaizeci de secunde pentru mușchii mici și între una și două minute pentru mușchii mari.

Nu pierdeți atenția în timpul intervalului, odihna controlată este, de asemenea, una dintre variabilele care influențează hipertrofia.

5 - Simțiți-vă că mușchii se lucrează

Utilizarea încărcăturii maxime în toate seriile este esențială pentru a efectua o pregătire de monster pentru hipertrofie, acest lucru este evident.

Dar dacă nu simțiți că mușchii direcționați sunt recrutați, este foarte posibil ca mușchii stimulatori sau auxiliari să domine exercițiul.

În acest caz, înghiți ego-ul și coborâți sarcina.

Textul continuă după publicitate.

6 - Creatină

Unul dintre puținele suplimente care funcționează într-adevăr pentru creșterea rezistenței și a exploziilor musculare.

Este un plus interesant pentru a obține mai multe rezultate din antrenament.

7 - Antreneaza-te cu cineva cu mai multa experienta

Dacă aveți ocazia, cereți-vă să vă antrenați cu cineva mai experimentat decât dumneavoastră, chiar dacă este o singură dată.

Este o mare oportunitate de a învăța lucruri noi și de a rupe credințele neîntemeiate..

Dacă te-ai instruit singur de multă vreme, vei vedea că există o lume dincolo de ceea ce crezi că ai dreptate și ai putea avea nevoie doar de ea.

8 - Extensie numai atunci de formare

O întindere statică puternică înainte de antrenament poate afecta puterea dvs. (1) și poate crește șansele de accidentare (2).

Înainte de antrenament trebuie să se concentreze asupra încălzirii (de preferință, în exercițiile fizice, folosind încărcături ușoare).

9 - Încercați să vă antrenați în momente diferite

Dacă acest itinerar permite, încercați să schimbați programul de antrenament.

Unii oameni se simt mai bine dimineața, unii după-amiaza sau noaptea.

Formarea într-un moment pe care îl simțiți cel mai bine poate influența cu adevărat performanța antrenamentului.

10 - Incearca sa faci un antrenament pregatit de un adevarat profesionist

Uneori suntem sufocați de propriile credințe și superstiții, care sunt departe de alinierea la realitate.

Poate că este timpul să urmați un antrenament de către altcineva și să vă lipiți de el (chiar dacă este împotriva credințelor dvs.).

Iar un antrenament efectuat de un profesionist nu se limitează doar la personalități, ci și la metode de formare care au fost îndelungate de-a lungul timpului și au fost create de către formatori cunoscuți.

Trick-ul de aici este să încerci să scapi de un antrenament construit instinctiv pe baza unor lucruri pe care numai tu le crezi a fi eficiente.

11 - Formarea de monstri nu înseamnă sinucidere

Efectuarea unui antrenament de monstru este importantă, dar nu înseamnă că trebuie să vă epuizați fizic și mental din sala de sport în fiecare zi.

Annihilarea liberă a mușchilor nu produce rezultate, dar munca grea cu inteligența da.

12 - Este necesară consistența

Cu cât sunteți mai coerenți cu antrenamentul (cu atât mai puțin vă lipsiți), cu atât veți câștiga mai repede și cu atât va fi mai mare experiența dvs..

Nu fi niciodată tipul care conduce sala de sport și pleacă de mai multe ori în timpul anului.

În ceea ce privește câștigurile, aceasta este aceeași cu cea a antrenamentului - veți rămâne mereu în același loc.

13 - Nu există o pregătire perfectă

Niciodată nu schimbați antrenamentul în căutarea unui lucru mai bun. Training-ul "perfect" este unul care se desfășoară în fiecare zi, urmărindu-vă să vă depășiți limitele de la o săptămână la alta.

Vezi și -> Când să schimbați antrenamentul fără a interfera cu câștigurile

14 - Identificați antrenamentele care le rănesc și le excludeți de la formare

Doar pentru că toată lumea vorbește bine despre un exercițiu nu înseamnă că este bine pentru tine sau că este obligatoriu.

Nu ignora niciodată durerile mici care apar întotdeauna în aceleași exerciții, acest lucru tinde doar să se înrăutățească pe măsura creșterii încărcăturii și vă poate menține în sala de gimnastică în viitor (uneori, cu siguranță).

15 - Concentrați-vă pe un singur gol la un moment dat

Nu veți câștiga 20 kg de masă musculară, pierdeți 10 kg de grăsime și vă depășiți puterea în principalele exerciții, toate în același timp.

Alege un singur gol și rămâi pe el, șansele tale de a fi înfloritoare vor fi foarte superior.

16 - Nu vă fie teamă să fiți "timizi" dacă aveți rezultate ca acestea

Ei spun că, dacă nu ai intenția de a te lupta profesional, nu trebuie să iei cursuri și dieta la extrem.

Spun că toți sunt dispuși să sacrifice tot ce vor să obțină ceea ce vor.

Cine ar trebui să facă această alegere este tu, nu alții. Prioriti-vă viața așa cum credeți de cuviință.

17 - Progresul sarcinilor este fundamental

Poți să fii puternic fără să fii mare, dar cu greu vei vedea un tip mare care nu este nici puternic.

18 - Nu treceți niciodată de încălzire

Dacă vă grăbiți, faceți un antrenament mai mic, dar nu economisiți niciodată timp ridicând căldura.

19 - Nu trebuie să fie dublată și cu încălzirea

Cu mobilitate la modă și formare funcțională, unii pierd mai mult timp pregătindu-se să antreneze decât instruirea.

20 - Strângeți întotdeauna bara atunci când faceți exerciții

Încercarea de a zdrobi bara cu mâinile în timpul exercițiilor asigură o mai mare activare a mușchilor și fermitate în timpul mișcării (ceea ce înseamnă mai multă forță musculară și mai puține răniri).

21 - Variați antrenamentele făcând exerciții înapoi cu bare "grase" sau cu gripți de grăsime

Acest lucru va îmbunătăți forța de prindere și dezvoltarea antebrațelor în exerciții. De asemenea, ameliorează o parte din stresul pe coate și umeri.

22 - Efectuează zilnic un anumit tip de activitate

Chiar dacă antrenezi doar 3 sau 4 zile pe săptămână, încearcă să faci ceva activ în zilele rămase.

Activitățile de intensitate scăzută sunt excelente pentru recuperarea musculară.

23 - Nu fi catabolizando de sala de gimnastica

În timp ce nu veți pierde toată masa musculară făcând un antrenament care durează mai mult de o oră, generați doar neplăceri prin a rămâne mai mult decât este necesar în sala de gimnastică.

Faceți un antrenament greu, dar nu vă faceți griji în sala de gimnastică. Tren și pleacă.

24 - Învață să asculți corpul

Dacă nu te simți bine, poate că nu ar fi o idee bună să te antrenezi astăzi.

Poate părea ciudat să citești ceva de genul acesta, dar uneori toate nevoile corpului sunt o zi suplimentară de odihnă.

Merită să ne amintim că "nu se simte bine" este diferită de a fi leneș să tren, ceea ce nu este cazul aici.

25 - Aveți grijă de genunchi și de umeri

Acestea sunt cele mai grave articulații de rănit în formare.

Aveți grijă de ele și veți avea o viață lungă în sala de gimnastică..

26 - Nu pierde timpul sa faci aerobicul traditional

Aerobicul tradițional vă va face să vă faceți bine mai mult aerobic tradițional.

Intensitatea aerobica cu intensitate ridicata si scurta durata, cum ar fi HIIT, va va face sa pierdeti grasimile, sa deveniti mai rapid, mai exploziv si cu mai multa masa musculara.

27 - A dormi mai devreme

Evitați activitățile inutile, cum ar fi rătăcirea fără ținte prin cronologia Facebook, pentru a vă împiedica să dormiți mai devreme.

Recuperarea musculară vă mulțumește.

28 - Eliminați consumul de zahăr rafinat din dietă

Zahărul rafinat poate aduce o multitudine de pericole pentru sănătate, singurul fiind pozitiv fiind confortul îndulcirii alimentelor și băuturilor.

Dacă scopul dvs. este de a atinge un fizic armonios și sănătos, este timpul trecut să eliminați acest "mâncare" din dietă.

29 - Nu pierdeți bani pe suplimentele inutile

Dacă suplimentarea este unul dintre cele mai scumpe lucruri din rutina ta, probabil că faci bani pe lucruri de care nu ai nevoie.

Ordinea importanței este clară: Dieta> Instruire> Restul> Suplimente

30 - Nu consumați cu detalii

Opriți gândirea și revizuiți toate detaliile minute ale antrenamentului, alimentației și suplimentelor.

Este mai important să aveți o bază bună și să o executați zilnic (ploaie sau strălucire) decât să vă faceți griji cu privire la detaliile minime care ar face diferența doar dacă ați fi un concurent de elită.

31 - Nu lăsați niciodată o nouă rutină în mai puțin de o săptămână

Este foarte comun să începeți un nou antrenament și IMEDIAT să simțiți că nu este eficient.

Dar eliminându-l devreme, este posibil să renunți la cel mai bun antrenament din viața ta, fără să știi.

Nu vă bazați pe minte când vine vorba de eficacitatea antrenamentului, se bazează pe oglinda și pe încărcăturile pe care le ridicați de la o săptămână la alta.

32 - Nu urășteți niciodată pe cineva

Acest lucru consumă o mulțime de energie mentală care ar putea fi folosită în propria dezvoltare.

33 - Relațiile de tăiere cu persoanele negative

Persoanele negative vă vor atrage într-o gaură neagră de pesimism și vă vor face să vă îndoiți de capacitatea voastră. Indiferent cât de aproape este persoana negativă pentru tine, întrerupeți relațiile și veți vedea cum se vor îmbunătăți toate domeniile din viața dvs..

Cuvintele finale

Făcând un antrenament de monster pentru hipertrofie merge cu mult dincolo de a pleca încărcat din sală.

Calmați-vă, nu faceți nici o greșeală, pregătirea grea este esențială pentru a genera progrese, dar dacă nu combinați inteligența. Nimic nu va funcționa.

Aplicați aceste sfaturi în antrenamentul curent și sunteți sigur că veți genera mai multe progrese în mai puțin timp.