Instruirea HIT (Instruire înaltă intensă) a fost creată de Arthur Jones și a fost creată de incredibilul Mike Mentzer, unul dintre cei mai admirați culturari vreodată.

Ei bine, filosofia formării HIT se bazează pe intensitate, nu pe volum, deci volumul este invers proporțional cu intensitatea.

Linia de fund: cu cât mai mult și mai bine vă solicitați mușchii, cu atât mai puțin va trebui să îi pregătiți. Aceasta nu este o opțiune, este o obligație, în caz contrar puteți intra în exces.
Lucrul interesant despre acest antrenament este că te duci la sala de sport doar de 3 ori pe săptămână și antrenează aproximativ 30-40 de minute în fiecare sesiune.

"Când solicitați maxim un singur mușchi dintr-o serie, nu este nevoie să faceți o altă serie deoarece acest efort nu poate fi duplicat".

REZUMAT

Acest tip de formare este recomandat pentru sportivii intermediari și avansați care practică culturism timp de cel puțin un an. Începătorii în culturism nu vor beneficia de acest tip de formare și pot avea răni de diferite tipuri, fără a putea crește rata de hipertrofie (creșterea masei musculare).

Când antrenezi mușchiul fără să folosești tehnica corectă, ai tendința să o dezvolți asimetric, adică fără forma sa cea mai completă, care poate cauza deficiențe estetice și slăbiciuni în dezvoltarea sa. Scopul culturismului este de a împiedica mișcarea cât mai mult posibil prin izolarea mușchilor folosiți și forțarea acestora la efortul maxim pe care îl pot face singuri. Cu toate acestea, pot exista unele variabile, cum ar fi furtul, care, dacă sunt bine utilizate, pot adăuga o intensitate mai mare la antrenament.

Dacă antrenezi cu intensitate maximă, doar trei exerciții sunt suficiente pentru a dezvolta mușchii mari și două exerciții pentru mușchii mici.

  1. Mici musculare: Picior, piept și spate
  2. Mici musculare: biceps, triceps, vițel și umăr

Volumul de antrenare va fi cât mai scăzut posibil, permițând astfel câteva seturi pe care le veți duce, de fapt, mușchii dvs. până la extremă, apărând astfel hipertrofia.

Seria va fi minimă, una pentru încălzire și una pentru intensitate ridicată. În unele mușchi poate fi necesară o serie suplimentară, deoarece nu este întotdeauna posibilă obținerea a 100% cu un singur set. Dar, de obicei, această serie suplimentară este utilizată doar în primul exercițiu al unui grup muscular.

Antrenamentul este rar, persoana se antrenează de cel mult 3 ori pe săptămână și fiecare grup este instruit logic o dată pe săptămână, iar această frecvență poate crește în funcție de fiecare persoană.

Ei bine, aceasta este o instruire de înaltă intensitate. După cum puteți vedea, formarea dvs. va avea o durată mult mai scurtă. Veți antrena aproximativ 90 de minute pe săptămână, în timp ce există oameni care se antrenează mai mult decât în ​​fiecare zi! Te-ai oprit să crezi că acest lucru poate fi factorul lipsei de rezultate? Excesul (în cantitate) al cererii?

Aveți grijă de calitatea și efortul scurt, dar concentrați-vă pe formarea ca un taur supărat.

Experiență proprie: cele 30 de minute vor fi iad și veți simți acest lucru înainte și după antrenament. Nu neglija hrănirea!

TEHNIC

Iată câteva tehnici HIT, vă reamintim că acestea nu sunt unice pentru HIT, ele sunt rezumate, doar pentru a vă da o idee despre cum sunt făcute. Tehnicile de înaltă intensitate nu se limitează la cele 4 care sunt aici, există și altele, cum ar fi Super Series, Max Reps, Pre Exhaustion, printre altele.

Rest - Pause este o tehnică avansată pe care puțini le folosesc.

Alegeți o greutate care este posibilă numai pentru a face 2 sau 3 repetări, odihniți aproximativ 10 secunde și efectuați alte 2 sau 3 repetări, faceți acest lucru până când numărul de repetări ajunge la ceea ce se face în mod normal. Această tehnică poate fi făcută și la sfârșitul seriei, astfel încât să terminați restul seriei între 10 și 15 secunde și să efectuați alte 1 sau 2 repetări, în acest fel veți prelungi până la maxim stimularea musculară.

Reprezentări statice

Repetițiile statice pot fi efectuate în două moduri:

La sfârșitul seriei

Faceți seria în mod normal până când ajungeți la defect, apoi cereți ridicarea greutății fără efort până când se contractă poziția (Ex: exercițiile biceps se produc atunci când antebrațul formează un unghi de 90 de grade cu brațul); după care mențineți greutatea timp de 6 până la 10 secunde și o reduceți într-o manieră controlată, repetați procesul până când este imposibil să păstrați greutatea în poziția de contracție.

Textul continuă după publicitate.

Seria cu repetiții parțiale numai

Selectați o greutate cu 20% mai greu decât în ​​mod normal, cereți ajutor pentru a ridica greutatea în poziția de contracție și mențineți-o timp de 6 până la 10 secunde în acea poziție, repetați procesul până când ajungeți la defectarea mușchilor.

Există exerciții ușoare de a efectua repetiții statice cum ar fi crucifixul și zborul și unii care sunt nebuni să încerce cum este cazul ghemurilor.

Reprezentare parțială

Există două tipuri de repetări parțiale, de la partea inferioară la mijloc și de la mijloc până la extensia completă, mai multe fiind folosite din partea de jos spre mijloc.
Paralele sunt folosite pentru a înăspri muschii, atunci când au eșuat deja și nu mai pot face repetiții complete, sunt folosiți întotdeauna la sfârșitul seriei, după cum vom vedea în următorul exemplu:

Faceți seria de obicei cu 6, 7, 8 .... Câte repetiții sunt necesare pentru a ajunge la eșec, asigurându-vă că este imposibil să efectuați complet o altă repetare, să începeți să efectuați repetări parțiale fără a lua o pauză. Asigurați-vă 3, 4, 5 ... Cât de mult puteți, până când veți ajunge la insuficiența musculară din nou, astfel veți crește intensitatea antrenamentului și mai mult.

Rep. Negativă

O repetare completă a oricărui exercițiu este compusă din 3 părți. Faza pozitivă (concentrică), faza statică și faza negativă (excentrică).

Luând apăsarea bancului ca exemplu, faza pozitivă a repetării apare atunci când persoana face mișcarea pentru a ridica bara, faza statică se întâmplă când bara este oprită în partea superioară și faza negativă apare atunci când persoana începe să coboare bara până la piept.

Explicat care este negativul repetării, vă putem arăta cum să utilizați această tehnică în formarea dvs..

Această tehnică poate fi utilizată în 3 moduri diferite:

La sfârșitul seriei
Asigurați-serie, de obicei, chiar și eșec, atunci când sunteți sigur că este imposibil de a merge pentru ajutor pentru greutatea să fie ridicată fără efort și încercați să reziste maxim faza negativa, luând 6-10 secunde pentru a reduce greutatea, faceți cât mai multe repetări negative pe cât puteți, până când nu reușiți din nou.

Negativ accentuat
Faceți seria în mod normal, dar acordând mai multă atenție fazei negative, faceți partea pozitivă în 2 sau 3 secunde și faza negativă în 5 sau 6 secunde.

Ar fi totul negativ
Asamblați greutatea cu 40% mai grele decât este de obicei folosită în seria dvs., cereți ajutor pentru a ridica greutatea fără efort și pentru a rezista fazei negative la maximum, luând de la 6 la 10 secunde pentru a coborî bara până când este imposibilă pentru a continua.

TESTAREA FIBREI

1. Determinați ce mușchi doriți să știți despre predominanța fibrelor

2. Determinați repetarea maximă: pentru a face acest lucru trebuie să puneți o sarcină care este posibilă numai pentru a putea efectua o singură repetiție într-o formă bună, adică puteți face doar o repetare și în al doilea nu mai puteți efectua o formă bună, fără să uităm să încălzim bine mușchiul înainte.

3. Se odihnește timp de 5 până la 10 minute

4. Realizați până la 80% din greutatea maximă de repetare pe cât de multe repetări puteți face în formă bună fără a fura. Când vedeți că nu mai puteți suporta, marcați câte repetiții ați reușit să faceți în formă bună.

5. Înmulțiți numărul repetițiilor cu 0,15

6. Runda rezultatului: de exemplu, dacă ai reușit să faci 6 repetări, te vei înmulți cu 0.15 și vei obține rezultatul 0.9. Apoi se va rotunja la 1.

7. Adăugați rezultatul la numărul de repetări pe care ați reușit să le efectuați și veți avea limita maximă de reîncercare.

8. Scoateți rezultatul la numărul de repetări pe care le-ați putut efectua.

În practică avem:

1. încărcare maximă de 100 kg fără presare picior.

2. Pauză de 5 minute

3. 80% din acestea sunt 80 kg, numărul maxim de repetări cu mișcarea corectă 6

4. Înmulțiți 6 x 0,15 = 0,9, rotunjind la cel mai apropiat număr întreg = 1

5. 6-1 = 5, 5 numărul minim de repetări

6. 6 + 1 = 7, 7 numărul maxim de epuizări musculare, dar dacă atingeți încă o repetiție, trebuie să adăugați greutatea, deoarece epuizarea maximă ar trebui să aibă loc cu 7 repetări.

Fibre: Să te cunosc.

Luați numărul de repetări pe care ați putut să le efectuați în formă bună și înmulțiți cu 7 (durata fiecărei repetări).

Exemplu: Aveți 6 repetări, așa că cuțitul 6 × 7 = 42 secunde.

Cu acest rezultat la îndemână, uitați-vă doar sub tipul de fibră:

Fibrele rapide: 30 până la 50 de secunde
Fibrele intermediare: 51 până la 80 de secunde
Liniile lente: 81 până la 120 de secunde

Acum, că deja știți ce tip de fibră dvs. montați antrenamentul în funcție de el.

Exemplu: Un antrenament eficient pentru mușchii cu fibre rapide ar fi, de exemplu, 6 repetări, cu 2 secunde pentru pozitiv, 1 pentru statică și 3 pentru negativ. Ceea ce înseamnă că fiecare repetare va dura 6 secunde. Înmulțiți 6 secunde pentru 6 repetări, dați un total de 36 de secunde, care se vor afla în intervalul optim de fibre rapide (30-50), adică timpul de tensiune (seria) va trebui să fie mai mare de 30 de secunde și mai puțin de 50 de secunde pentru a stimula hipertrofia în mușchii cu fibre rapide. Dacă este sub 30 sau peste 50, fibrele rapide nu vor fi recrutate.