Metoda de antrenament HIRT este cea mai recentă tendință în ceea ce privește culturismul. Acesta reunește diferite metode pentru a impune o intensitate ridicată pe formarea de rezistență.


Popularizarea recentă a antrenamentului cu interval de intensitate mare (HIIT) a adus o serie de posibilități și întrebări. Aplicată în contextul potrivit, această metodă este foarte eficientă. Dar cum rămâne cu culturismul, există o metodă similară? Bineînțeles! Este HIRT (Training de rezistență la înaltă intensitate). Aceasta este o metodă dezvoltată pentru a oferi un nivel ridicat de intensitate în antrenamentele dvs. de culturism. Are obiective specifice, dar poate fi folosit în moduri diferite.

Atunci când este aplicat la hipertrofie, HIRT aduce rezultate excelente, dar este în pierdere în greutate, care se remarcă într-adevăr. Vedeți acest articol pentru mai multe informații despre această metodă de antrenament!

Antrenamentul HIRT, ce este și cum să îl folosiți?

A spune că o anumită antrenament este intensă este cel puțin evaziva. Prin urmare, pentru a înțelege mai bine ce este HIRT, trebuie să înțelegem că intensitatea este legată de o serie de factori. Am vorbit deja despre acest lucru în acest articol (5 factori care influențează intensitatea în culturism). În acest fel, HIRT manipulează toate aceste variabile în scopul de a produce câștiguri mai bune.

După cum am menționat deja, este eficient pentru hipertrofie, dar în contextul general, se aplică mai interesant în scăderea în greutate.  În general, HIRT utilizează stimuli intenți, urmată de pauze scurte.

Pentru a ilustra acest lucru mai bine, voi ilustra: efectuați o serie de exerciții fizice, de preferință multi-articulație. Să presupunem că în acest caz este o presă dreaptă. Executați până la eșec sau până la un anumit număr de repetări. Chiar dacă este de până la eșec, este interesant să se stipuleze o medie pentru numărul de repetări (de exemplu, între 6 și 10 repetări, se realizează eșecul). În acest caz, numărul de repetări este mai degrabă să aibă un control corect al sarcinii, decât să ajungă la un număr exact.

După aceasta, vă odihniți timp de 10 secunde și repetați o anumită perioadă de repetare. A doua oară, ar trebui să se facă cu mai puține repetări, deoarece nu veți obține o recuperare completă a structurilor contractile.

În general, HIRT urmează ideea de HIIT, care este de a impune stimuli intense, urmate de perioade scurte de odihnă. Prin aceasta, impunem mult mai mult uzură organismului nostru, care produce adaptări funcționale, morfologice și metabolice.

Există mii de posibilități de variație în cadrul HIRT, fiecare dintre acestea putând fi aplicate într-un anumit context. Este foarte important să aveți foarte clar faptul că HIRT nu este o formare structurată și închisă, ci o metodă, o linie care trebuie urmată. Variațiile vor depinde de fiecare individualitate și obiectiv.

Vedeți câteva studii care arată eficiența HIRT!

HIRT, ce spune știința?

Într-un studiu de Paoli (2012) au fost comparate Hirt (High Intensity Rezistența de formare) cu culturism tradiționale de formare, în scopul de a verifica efectul EPOC acestor două antrenamente.

Pentru aceasta, instruirea HIRT a fost efectuată după cum urmează:

Formarea a constat dintr-un total de 7 serii, care au fost împărțite în trei ani și, astfel realizate: 6 Maxim Repetări + 20 secunde de repaus, urmat de 2/3 din repetări maxim 20 de secunde de repaus, urmate de repetiții 2/3 maxim.

Această secvență a constat dintr-o serie și intervalul dintre acestea a fost de 2 minute și jumătate. Deoarece formarea tradițională a constat din opt ani, cu 4 seturi fiecare cu un interval de repaus între 1 și 2 minute, care a dat un volum total de 32 de serii. 

Este important de menționat că formarea tradițională a prezentat un volum total de 4x mai mare decât HIRT!

In cadrul ceea ce era de asteptat, Hirt a avut o mai mare eficacitate în inducerea lipolizei (oxidarea grăsimilor) datorită capacității sale de a reduce coeficientul respirator în timpul activității. În acest fel, a determinat o oxidare mai mare a grăsimilor până la 22 ore după terminarea antrenamentului. 

Acum opriți să analizați, HIRT a fost efectuat în timp de 4 ori mai puțin decât instruirea tradițională și a indus o eliminare mai mare a grăsimilor.

În ceea ce privește hipertrofia, într-un studiu realizat de Seynes (2007) răspunsurile la HIRT au fost evaluate în termeni de hipertrofie a mușchilor scheletici. Pentru a verifica aceasta, au suferit 35 de zile de formare de rezistență de înaltă intensitate, 7 tineri sănătoși cu experiență în formarea de rezistență. Exercițiile de extensie pe genunchi au fost efectuate de trei ori pe săptămână pe un volan gravitațional independent de ergometru.

După 35 de zile, a fost posibilă verificarea creșterii secțiunii transversale, prin examene electromiografice. În plus, studiul a urmat evoluția, efectuând evaluări la 10 zile, la 15, la 30 și la sfârșit. În toate acestea, a fost posibil să se verifice îmbunătățirea în ceea ce privește hipertrofia.

Intr-un alt studiu Dunstan (2002) au evaluat influența HIRT, asupra glicemiei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2 au fost studiate 36 de subiecți vârstnici (60-80 de ani) diagnosticați cu diabet zaharat de tip sedentar si 2. Studiul a fost efectuat timp de 6 luni. După aceasta, s-au găsit rezultate foarte pozitive. Toți indivizii îmbunătățit în mod semnificativ indicele lor glicemic (o imbunatatire de 23%) și reducerea grăsimii corporale și greutatea corporală (21% și 2,5 kg, respectiv).

Un alt punct interesant și care ar trebui luate în considerare, sunt studiile care arată că HIRT este foarte eficient în îmbunătățirea funcționalității. Hagerman (2000) a constatat îmbunătățiri substanțiale ale funcției cardiace și funcției la pacienții vârstnici cu hipertensiune arterială. Deja Diddle (2006) a constatat îmbunătățiri în funcționalitatea pacienților cu boală Parkinson.

Toate acestea doar clarifică ceea ce am încercat să vă arăt aici de ceva timp în Master Training. Intensitatea este un factor-cheie, nu numai pentru rezultate estetice, ci și pentru factori funcționali. Și în acest context, HIRT poate fi de mare valoare!

În general, putem verifica faptul că HIRT este o metodă de formare foarte potrivită pentru cei care caută o pregătire rapidă, eficientă și sigură. Are performanțe puternice asupra metabolismului bazal și are BPOC de lungă durată.

Mai jos este un videoclip despre cum funcționează HIRT Training:

În acest context, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru hipertrofiau pentru funcționalitate îmbunătățită, HIRT este foarte potrivit. Dar pentru aceasta, trebuie să fie prescris de o persoană calificată și capabilă să reglementeze corect factorii legați de controlul încărcăturii.

Citiți și: Exerciții care se pot face acasă pentru a pierde burta

În plus, în anumite cazuri, HIRT poate fi utilizat pentru întreruperea platoului, a persoanelor care se antrenează pentru hipertrofie. Întrucât se aplică într-un context diferit, cu stimuli care evită formarea tradițională, aceasta determină o supraîncărcare a organismului, în care nu este adaptat.

Indiferent de caz, HIRT este foarte eficient atunci când este aplicat corect. Întotdeauna aveți sprijinul unui profesionist în domeniul educației fizice! Antrenament bun!

Referințe:
Diddle, L. Instruirea de înaltă intensitate intensifică amplificarea hipertrofiei musculare și a câștigurilor funcționale la persoanele cu Parkinson. Tulburări de mișcare. Septembrie 2006.
Dunstan, D. W. Formarea înaltă rezistență la intensitate îmbunătățește controlul glicemic la pacienții vârstnici cu diabet zaharat de tip 2. Diabet zaharat de îngrijire octombrie 2002.
Hagerman, F. Efectele de formare a rezistenței la înaltă intensitate asupra bărbaților mai în vârstă netratați. I. Rezistența, răspunsurile cardiovasculare și metabolice. Gerontol A Biol Sci Med Sci (2000)
PAOLI, A. Intervalul de înaltă rezistență (HIRT) influențează indivizii cu raport de respirație a energiei de repaus. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Hipertrofia mușchiului scheletic precoce și schimbările arhitecturale ca răspuns la formarea de rezistență de înaltă intensitate. Journal of Applied Physiology Publicat 1 ianuarie 2007.