Dacă vă urăști să faci aerobic, dar totuși doriți să pierdeți în greutate, să ardeți calorii și să câștigați fitness, toate în mai puțin timp, atunci știți cum să faceți un antrenament HIIT.

Ce este formarea HIIT? ?

Instruirea HIIT este un acronim pentru "antrenament la intervale de intensitate ridicată", ceea ce înseamnă, în limba portugheză, instruire în intervalul de intensitate ridicată.

Ceea ce, schimbând în copii, înseamnă a face o activitate fizică foarte intensă, cu intervale mici de recuperare.

De obicei, un antrenament HIIT poate dura 10-30 de minute.

A se vedea, de asemenea, -> antrenament cardio pentru a arde grasimea si pentru a pastra masa musculara

Chiar și cu sesiuni mai scurte, acest tip de antrenament poate genera beneficii aerobice de două ori mai lungi decât intensitatea moderată.

HIIT se poate face în nenumărate moduri, cum ar fi alergarea, ciclismul, coarda de sărituri și orice altă activitate aerobă.

De exemplu, un exercițiu HIIT care utilizează o bicicletă de exerciții poate consta în 30 de secunde de pedalare cât mai repede posibil, cu intervale de 2 minute de pedalare ușoară între fiecare lovitură.

Aceasta ar fi considerată doar o "serie" de HIIT și ar necesita 4 până la 6 pentru a finaliza formarea.

Durata, intervalul și intensitatea instruirii se pot schimba pentru a se potrivi cu recuperarea și nevoile practicanților (mai mult pe această cale).

Dar, indiferent de modul în care este implementată formarea HIIT, toate instruirile vor consta în perioade mici de intervale de mare intensitate cu perioade mai îndelungate de intensitate scăzută, altfel nu pot fi numite HIIT.

Acest mod de antrenament poate genera aceleași avantaje ca aerobicul pe termen lung, dar folosind mai puțin timp și cu avantaje unice.

Instruirea HIIT și arderea grăsimilor

Unele mașini aerobice prezintă adesea grafice drăguțe care indică locul în care ritmul cardiac ar trebui să fie "arderea grasimilor" sau "câștigul de fitness".

Calculați această rată magică a inimii scăzând vârsta dvs. cu 200 și multiplicând cu 0,6.

Acum, păstrați frecvența la acest număr și veți fi în zona iluzorie de "ardere a grăsimilor", care este convenabil zona care necesită cel mai mic efort.

Singurul adevăr este că arzi de fapt calorii în timpul exercițiilor fizice.

Dar acest lucru nu înseamnă că obținerea a 60 de minute ca zombie pe banda de alergat în fiecare zi este cea mai eficientă metodă de a arde grasimile.

Studiile (1,2,3,4,5) au arătat că sesiunile de aerobic scurt, dar cu o intensitate mai mare, s-au dovedit a fi mai eficiente la arderea grăsimilor decât cele cu intensitate scăzută și de lungă durată.

Textul continuă după publicitate.

În unul dintre studii, cercetătorii au provocat 10 bărbați și 10 femei să se antreneze 3 ori pe săptămână.

Un grup de a face o intensitate ridicată și aerobic de scurtă durată (4-6 fotografii 30 secunde), și un alt face 30 la 60 de minute de cardio tradiționale (care rulează pe banda de alergare în zona magic de ardere de grăsime [65% din VO2 max]).

Rezultatele ?

După 6 săptămâni de antrenament, cei care au făcut sesiuni scurte de intensitate ridicată au ars mai mult grăsime.

Așa e..

Cei care au făcut 4 până la 6 fotografii de 30 de secunde au ars mai multă grăsime decât să mestece pe banda de alergat timp de până la 60 de minute.

Potrivit oamenilor de știință, formarea HIIT se desfășoară asupra aerobicului comun datorită unor factori specifici (6) cum ar fi:

  • Creșterea ratei metabolice până la 24 de ore după exercițiu;
  • Creșterea sensibilității la insulină în mușchi;
  • Oxidarea crescută a grăsimilor în mușchi;
  • Provoacă vârfuri în hormonul de creștere (care ajută la arderea grăsimilor) și nivelurile de catecolamină (substanțe pe care organismul le produce care induce utilizarea de grăsime de către organism);
  • Suprimarea apetitului după exercițiu.

Ceea ce trebuie să învățăm din acest lucru este că antrenamentul HIIT arde mai multă grăsime în mai puțin timp decât aerobicul tradițional.

Dar așteptați, mai sunt ...

Formarea HIIT și masa musculară

În mintea majorității oamenilor, aerobica și masa musculară nu se potrivesc și au o logică în spatele ei.

Deși este important să faceți acest lucru un pic aerobic, indiferent de scopul dvs., există modalități corecte și greșite de a face acest lucru..

De exemplu, cercetările arată că formarea în greutate și în același timp formarea pentru o rezistență crescută pot inhiba câștigurile de rezistență și masa musculară în comparație cu a face doar culturismul.

De aceea trebuie să lăsăm aerobicul cât mai departe de formarea în greutate.

Problema este că, chiar dacă luați aceste măsuri de precauție, aerobica în doze incorecte vă poate afecta în continuare câștigurile.

Cercetările arată că, cu cât sunt mai lungi sesiunile aerobice, cu atât mai mare este distrugerea forței și hipertrofiei (7).

Cu alte cuvinte, cu cât sunt mai scurte sesiunile, cu atât masele musculare pe care le păstrezi mai mult.

Având în vedere acest lucru, păstrarea sesiunilor scurte de aerobic este extrem de importantă pentru a maximiza câștigurile în sala de gimnastică.

Și numai instruirea HIIT vă permite să faceți aerobic în mod eficient cu puțin timp și totuși vă permite să extrageți rezultatele maxime din antrenamentele de greutate.

Cum se face trainingul HIIT ?

Acesta este locul în care această metodă strălucește.

Dacă ați fi sperat că, deși HIIT ar fi mai eficient decât aerobicul normal, ar fi dificil și nepractic pentru oamenii obișnuiți, deci vă înșelați..

Antrenamentul HIIT este extrem de simplu și vă puteți înlocui aerobicul enervant cu el astăzi.

Iată cum funcționează:

  1. Indiferent dacă vă aflați pe banda de alergare proprie, alergând pe drum, pedalând sau făcându-vă activitatea aerobă preferată, faceți 2-3 minute cu intensitate scăzută ca încălzire;
  2. Luând în considerare, de exemplu, că alegeți să utilizați HIIT cu funcționarea. Rulați cât de repede poți timp de 30 de secunde la rând;
  3. Acum micșorați intensitatea și umblați timp de 60 de secunde. La început, poate fi necesar să extindeți restul timp de 90 până la 120 de secunde;
  4. Repetați acest ciclu de alergare cu intensitate maximă și odihnă pentru un total de 15 minute (maximum 20);
  5. Finalizați cu o încetinire de 2-3 minute de mers pe jos.

gata!

Faceți deja pregătirea HIIT în mod corect și puteți extrage toate avantajele.

Singurul avertisment, la fel ca orice activitate fizică de mare intensitate, nu puteți începe la vârf, să începeți cu mai puțină intensitate, să utilizați intervale mai lungi și să creșteți treptat.

Bunul simț, vă rog..

Chiar dacă puteți face doar 10 minute la început (sau chiar mai puțin), aceasta va genera deja progrese, deoarece nu sunteți încă adaptat.

Pe măsură ce vă obișnuiți, creșteți timpul, dar nu depășiți niciodată durata de 20 de minute.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru a face HIIT?

Există numeroase moduri de a efectua formarea HIIT, una promițând mai multe avantaje decât cealaltă.

Cu toate acestea, la sfârșitul zilei, cel mai important factor în HIIT este acela de a fi instruit cu intensitate ridicată pe o bază de intervale - esența metodologiei.

Aceasta înseamnă că cea mai bună formare HIIT este de a face activitatea care vă place cel mai bine (alergare, pedalare, etc ...) folosind principiile de formare.

Iată câteva exemple de formare HIIT:

  • Folosind o bicicletă de exerciții, după încălzirea timp de câteva minute prin pedalarea în mod normal, pedala cât mai repede posibil timp de 30 de secunde. Acum, pedala încet, fără efort, timp de două minute. Repetați acest proces timp de 10 până la 20 de minute.
  • Urcați câteva minute pentru a vă încălzi articulațiile, apoi alerga la intensitate ridicată timp de 15 secunde. Deci, mergeți în mod normal timp de două minute. Repetați acest proces timp de 10 până la 20 de minute.

Nu este necesar să începeți 20 de minute drepte, să faceți mai puțin timp și să creșteți treptat, pe măsură ce vă obișnuiți cu frecvența înaltă.

Pe scurt, esența HIIT este de a face exact ceea ce sugerează numele metodei, trenul la intensitate mare cu perioade între fiecare lovitură, indiferent de formare sau exerciții utilizate dacă faci la domiciliu sau la sala de sport.

Ce să mănânce înainte și după HIT ?

Nu este recomandat ca HIIT să fie postit imediat. Dacă obiectivul este de a face postul aerobic, există o metodologie adecvată în acest scop.

Făcând HIIT fără nimic în stomac te poate face să mergi prost și să promovezi în continuare pierderea musculară datorită intensității ridicate a antrenamentului.

Pe de altă parte, de asemenea, nu este o idee bună să aveți o masă imensă înainte de HIIT și să terminați să puneți tot ce ați mâncat (cred că acest lucru se întâmplă).

O masă cu aproximativ 20 g de carbohidrați și 20 g de proteine, cu 30-60 de minute înainte de HIT este suficientă pentru a susține activitatea, fără a întrerupe arderea grăsimilor și pentru a menține masele musculare.

De exemplu:

  • 100g de orez brun cu 100g de piept de pui;
  • 30g de proteine ​​din zer și o banană medie.

După HIIT, puteți face o masă normală care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, în funcție de dieta dumneavoastră.

Acest lucru nu va "bloca" arderea grasimilor sau ceva de genul asta. Aportul caloric total va avea o influență mult mai mare asupra acestui lucru.

Prin urmare, este extrem de important, pe lângă faptul că face HIIT, să urmeze o dietă adecvată obiectivului său.

Cum sa reconciliem HIIT cu culturismul

O îndoială foarte comună despre formarea HIIT și despre culturism este cum să conciliezi cele două fără să te afectezi unul pe celălalt.

Uită-te bine.

Instruirea HIIT nu este o plimbare liniștită în parc, ci mai degrabă o activitate de intensitate ridicată, care va necesita în mod semnificativ recuperarea dvs., precum și un antrenament intens de culturism.

Având în vedere acest lucru, idealul este de a face HIIT în zilele în care nu faceți culturism, în momente alternative (ex. Culturism dimineața, HIIT pe timp de noapte) sau, numai dacă nu există timp disponibil, atunci de formare.

Dacă ar exista un timp mai rău pentru a face HIIT, cu siguranță ar fi înainte de formare în culturism, deoarece acest lucru va fura o cantitate semnificativă de energie care ar trebui să fie depusă pentru a câștiga masa musculară (indiferent de obiectivul dvs., acesta va fi întotdeauna cel mai important).

Ar trebui să fac HIIT în fiecare zi? Dacă nu, de câte ori pe săptămână ?

După cum sa menționat anterior, HIIT nu ar trebui tratat ca un tratament.

HIIT este greu și orice activitate grea are o povară asupra recuperării sistemului muscular și nervos.

Aceasta înseamnă că a face HIIT în fiecare zi poate necesita mai multă recuperare decât corpul se poate ocupa, mai ales dacă deja faceți culturism.

Ca regulă generală, trei sesiuni HIIT pe săptămână, cu o durată de până la 20 de minute fiecare, pot genera deja toate beneficiile legate de această activitate.

Cu excepția cazului în care implementați HIIT pentru sporirea performanțelor într-un anumit sport și faceți acest lucru sub supravegherea autocarului dvs., efectuarea a mai mult de trei ori pe săptămână este inutilă.

Cuvintele finale

Instruirea HIIT este extrem de eficientă pentru scăderea în greutate, arderea mai multor calorii, obținerea de fitness și toate într-un timp mai scurt în comparație cu alte forme de aerobic.

În plus, HIIT vă va face corpul să continue să ardă grăsimile chiar și după terminarea acestuia.

În general, această activitate va genera aceleași beneficii pentru sănătate ca alte forme de aerobic, dar cu mai puțin timp.

Este valabil să subliniem faptul că HIIT este o activitate de mare intensitate și merită respect.

Dacă sunteți sedentar și nu sunteți obișnuiți cu acest tip de activitate, este recomandabil să vă aflați într-o stare bună de sănătate înainte de a începe.

Întotdeauna consultați un profesionist înainte de a începe un nou antrenament, mai ales la fel de intens ca HIIT.

Aveți în continuare întrebări despre formarea HIIT sau credeți că lipsește ceva în text? Vă rugăm să lăsați un comentariu ca să putem lăsa textul tot mai complet.

Referințe

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230
  5. http://bjsm.bmj.com/content/51/6/494