Sprechen sie Deutsch? Vorbești germană? Ei bine, nu trebuie să înțelegeți limba germană pentru formarea volumului german (formare GVT).

Trebuie doar să înțelegeți ce este pragul de durere, deoarece formarea GVT este practic un sinonim. Este o metodă nebună și eficientă de a-ți șoca mușchii și de a forța corpul să câștige mase musculare.

Instruirea volumului german, sau formarea volumului german, este cunoscută ca un mijloc eficient de "a ucide" orice platou.

Schimbând la copii dacă nu vedeți mai multe rezultate cu antrenamentul curent sau pur și simplu nu sunteți mulțumiți de câștigurile dvs., chiar și după o dietă corectă, atunci antrenamentul GVT va servi ca o mănușă pentru dvs..

Principiile formării volumice germane

Antrenamentul GVT este simplu, deoarece nu folosește formule avansate sau tehnici speciale.

Instruirea volumului german este construită pe trei principii de bază:

1 - Un exercițiu

Efectuați un singur exercițiu pe grup de mușchi și numai.

Pentru aceasta, trebuie să alegeți exerciții combinate care recrutează mai multe mușchi în același timp, deoarece în mod evident veți face un număr mai limitat de exerciții în săptămână.

Alegerea corectă a exercițiului este esențială pentru maximizarea efectelor GVT.

2 - 100 Repetiții

Pentru fiecare exercițiu, veți face 10 seturi cu câte 10 repetări fiecare. Începeți utilizând 50-60% din sarcina maximă utilizată în exerciții. Încercați să efectuați maximul de repetări din seria 10.

Nu este nevoie să antrenezi până la eșec, ci să te antrenezi lângă eșec, pregătirea volumului german este deja destul de grea.

Când puteți face 10 seturi cu 10 repetări la greutatea curentă, creșteți cu 2,5 kg în următoarea antrenament până când finalizați 10 seturi cu 10 repetări.

3 - Restul între serii

Veți întreține aproximativ 60-90 de secunde între seturi.

Există numeroase variații ale formării GVT pe internet, unele variații ale antrenamentului 8 × 8 al lui Vince Gironda și alții cu perioade de odihnă extrem de scurte între seturi.

Trebuie să vă odihniți timp de cel puțin 60 de secunde pe set, să nu încercați să vă odihniți mai puțin decât în ​​caz contrar încărcarea de efort va fi limitată și veți avea nevoie de toată energia posibilă pentru cele 10 seturi.

Pentru cele mai multe exerciții, este suficient 60 de secunde, pentru antrenamente mai grele cum ar fi squats pe care le puteți utiliza până la 90 de secunde.

Notificarea sănătoasă despre formarea GVT

Veți observa o scădere rapidă a puterii în unele exerciții.

În unele exerciții, de asemenea, nu veți putea face multe repetări în serie.

Textul continuă după publicitate.

Dar nu vă speriați, rezistența și puterea vor crește rapid în timp ce săptămânile trec, doar încercați să faceți întotdeauna o repetare în fiecare serie, restul va fi din cauza greutăților.

În prima serie a exercițiului, veți simți că greutatea este foarte ușoară. Veți crede că ați făcut o greșeală și că antrenamentul este o pierdere de timp. Nu ai făcut o greșeală, ai răbdare..

Când te afli în clasa a șasea sau a șaptea, vei vedea că lucrurile se schimbă și antrenamentul nu este atât de ușor ca asta.

Germană trucuri de formare volum.

Pe hârtie pare foarte ușor, la începutul seriei veți crede că antrenamentul este foarte ușor și după o săptămână nu veți mai dori să faceți pregătirea GVT deoarece nu puteți lua mai multă durere!

Exemplu de formare GVT în practică

Instruirea volumului german implică doar trei exerciții pe săptămână.

Rezistați tentației de a realiza mai mult decât aceasta înainte de a vedea chiar cum funcționează GVT în corpul vostru.

Prima dată când am făcut ghemuit folosind GVT, am avut atât de multă durere încât nu am putut antrena picioare timp de 8 zile.

Structura unei formări care utilizează GVT ar arăta astfel:

  • Ziua 1: piept, umăr și triceps;
  • Ziua 2: odihnă;
  • Ziua 3: spate, trapez, biceps și abdomen;
  • Ziua 4: odihnă;
  • Ziua 5: Picioare și viței;
  • Ziua 6: odihnă;
  • Ziua 7: odihna.

Aceasta nu este structura inițială de antrenament a GVT, totuși în original se face biceps, triceps și umerii în aceeași zi și în zilele următoare și în piept.

Problema cu această diviziune este că brațele și umerii sunt distruse pentru a se antrena înapoi și piept în zilele următoare.

Pentru abdomen și vițel nu este necesar să distrugeți 10 × 10. Faceți 3 seturi de 10-25 pentru acești muschi.

De asemenea, puteți instrui fiecare dintre aceste grupuri într-o zi și alta nu.

După antrenamentul pieptului și al umărului, tricepsul poate fi deja distrus în zilele următoare.

Puteți face doar 3 seturi de 6-12 repetări în loc de 10 × 10, dar dacă credeți că tricepsul dvs. este în așteptare, trimiteți 10 × 10. Același lucru este valabil și pentru biceps.

Alegerea exercițiilor

Nu complicați antrenamentul GVT.

Cu excepția bicepsului, alegeți întotdeauna exerciții compuse și fugiți de exerciții izolate.

Ciclul de antrenament GVT durează între 4 și 6 săptămâni. Alegeți exercițiile și rămâneți cu ele până la sfârșitul ciclului.

În formarea germană de volum nu este necesar să se mențină schimbarea exercițiilor pentru a evita obișnuirea corpului sau pentru a izola "mai mult" unele mușchi.

  • piept: înălțimea dreaptă, paralel cu greutatea, înalțimea scăzută cu ganterele;
  • umeri: Toate variațiile de dezvoltare (în picioare, în șezut, în barbell, în gheare, în spatele capului, în față);
  • triceps: filet filetat, filet francez, presă de bancă închisă;
  • înapoi: cursa curba, canotaj, bar fix;
  • picioare: squat, squat fata, presa picioarelor;
  • biceps: fir direct, filet scott, filet alternant.

Amintiți-vă că puteți alege doar un exercițiu de făcut.

Natural X Diet GVT

Antrenamentul GVT necesită o recuperare a sistemului muscular și a sistemului nervos central.

Este esențial, în special în cazul practicanților naturali, ca antrenamentul să fie efectuat așa cum este propus și că dieta este urmărită în mod consecvent.

În caz contrar, puteți chiar să vă antrenați fără probleme în prima sau a doua săptămână, dar de atunci veți începe să eșuezi în serie și veți întâmpina dificultăți în finalizarea sesiunii ca întreg.

Pe scurt, mâncați foarte mult și nu modificați gândirea de antrenament că va fi mai bine să încorporați acest lucru sau altceva.

Dacă începeți să vă simțiți nemotivat să vă antrenați și să începeți să întâmpinați dificultăți la finalizarea unei sesiuni, acesta poate fi un semnal puternic că un aspect al antrenamentului sau dietă nu este urmat corect.

"Antrenamentul nu funcționează pentru mine"

În observații, unii oameni au raportat că antrenamentul "nu funcționează" și că chiar și cei 10 seturi de 10 replici nu au simțit nimic diferit.

în primul rând, observați că textul sugerează că vă start folosind 50-60% din sarcina pe care o folosiți de obicei în exerciții fizice și încercați să faceți 10 × 10.

Ați terminat toate seriile? Apoi, sarcina este ușoară, iar în antrenamentul următor crește încărcătura.

Se recomandă această reducere când porniți GVT deoarece veți face 10 seturi de 10 repetări.

Imaginați-vă că în antrenamentul obișnuit utilizați o încărcare X în 3 sau 4 seturi și acum veți încerca să folosiți aceeași încărcare TEN serie.

Dacă ați reușit la început, a fost ceva foarte greșit cu antrenamentul dvs. de 3 sau 4 părți și ați fost instruiți mai jos de ceea ce ați putea cu adevărat.

în al doilea rând, mulți oameni pur și simplu nu fac exercițiul corect.

Nu are nici un rost să faci 3, 10, 10 sau 20 de seturi pentru un exercițiu, dacă îl faci în mod greșit, nimic nu va funcționa.

Cea mai frecventă eroare în GVT este de a face exercițiul cu un interval limitat (de exemplu: să scadă doar la jumătate în presa de la bancă).

treilea, aveți răbdare.

Nu trebuie să faci antrenamentul GVT sau alt antrenament timp de o săptămână și să te aștepți la schimbări vizibile.

Așteptați modificările după 4 până la 6 săptămâni și numai dacă urmați o dietă, în caz contrar, așa cum sa spus deja, nu pierdeți timpul cu GVT, deoarece vă veți sabotează doar recuperarea fără a secera fructele.

Cuvintele finale

E timpul să te antrenezi. Vă puteți aștepta la o mulțime de dureri musculare în timpul ciclului.

Este recomandat să faceți GVT timp de 4 până la 6 săptămâni și nimic mai mult. După această perioadă, odihnă, corpul va avea nevoie.

Luați o decuplare timp de o săptămână și apoi experimentați un alt tip de antrenament.

Încercați să faceți întotdeauna mai multe repetări, dincolo de bariera durerii..

Instruirea volumului german este cunoscută pentru a genera mai mult de 5 kg de masă musculară în timpul ciclului său. Nu uitați să mâncați și să vă odihniți în mod corespunzător, în caz contrar GVT (sau orice fel de instruire) nu va aduce rezultatele așteptate.

Dacă ați făcut deja GVT sau faceți acest lucru, vă rugăm să raportați în comentarii cum este experiența dvs. cu această formă de formare.