Training complet funcțional pentru hipertrofie și condiționare
pregătireScopul unei instruiri complete funcționale este de a construi un corp care să funcționează la fel de bine cum arată.
înțelege.
Culturismul este excelent pentru îmbunătățirea esteticii corpului, dar beneficiile sale nu sunt întotdeauna transferate în lumea reală (mai ales dacă formarea este prost concepută).
Nu este neobișnuit să vezi oameni fără probleme în formarea cu acuzații absurde în sala de sport, dar au dureri de spate - și chiar vătămări - când trebuie să schimbe o priză simplă de gaz la domiciliu.
Alții obțin o estetică corporală atât de armonioasă și impunătoare încât să-i reamintească unui soldat spartan, dar dacă au nevoie de 15 metri pentru a nu pierde autobuzul, își vor pierde plămânii stângi pe drum din cauza lipsei condiționării.
Cu alte cuvinte, mulți oameni construiesc fizicieni cu aspect frumos și atletic, dar care nu au funcționalitate în afara sala de sport.
Dacă obiectivul dvs. este doar de a câștiga muschi săraci pentru estetică, nu există probleme. Fiecare persoană are un scop distinct și acest lucru trebuie respectat.
Scopul unui culturist, de exemplu, este de a construi cel mai estetic, mare și proporțional fizic posibil. Fie că este funcțională sau nu, contează puțin pentru judecători.
Dacă doriți doar să construiți un corp frumos pentru vară, același lucru.
Dar dacă vrei să construiești un corp care, pe lângă asta să apară fi frumos, chiar functioneaza asa in toate situatiile de viata, deci pregatirea functionala este pentru tine.
Dar formarea funcțională este pentru hipertrofie ?
Unii se întreabă dacă formarea funcțională are legătură cu hipertrofia.
Deoarece "funcțional" este de obicei legat de consolidarea de bază, de îmbunătățirea performanțelor în alte activități și de prevenire, dar nu și hipertrofia în sine.
Ei bine, este posibil să se conecteze utilul la plăcut și să se pună pe puntea celor doi, astfel încât formarea funcțională să-și aducă beneficiile, generând de asemenea hipertrofie ca o consecință.
Dar dacă doriți să mergeți în jos pe această cale, trebuie să faceți niște schimbări de gândire.
În primul rând, uitați ideea asta numai modalitatea de a obține un fel de rezultat în culturism este prin bombardarea unui singur grup muscular pe zi până la anihilarea totală.
Vezi și -> Crossfit Vs. Culturism: Care este mai bine ?
În schimb, începeți să vă gândiți la funcționalitatea întregului corp - ceea ce întreg corpul dvs. este capabil să facă dacă îl faceți să funcționeze cu toate părțile simultan.
De asemenea, uitați ideea că trebuie să se concentreze instruirea numai hipertrofia.
Textul continuă după publicitate.
De fapt, formarea funcțională va funcționa pe mai multe planuri:
- Puterea musculară - tren folosind câteva repetiții în exerciții compuse pentru a dezvolta forța brute;
- hipertrofia - includerea strategică a mișcărilor care vizează hipertrofia. Deși majoritatea oamenilor doresc hipertrofie pentru estetică, acest lucru nu este singurul lor scop, iar masa musculară suficientă este de asemenea funcțională;
- Rezistența fizică - aspectul cel mai trecator în antrenament, dar care crește funcționalitatea și chiar accelerează metabolismul;
- Explosiunea musculară - abilitatea de a muta încărcături mari sau greutatea proprie a corpului va genera rapid numeroase beneficii zilnic și alte sporturi;
- Capacitatea cardiovasculară - îmbunătățirea condiționării prin activități de durată scurtă și intensitate ridicată, în special prin utilizarea HIIT;
- profilaxie - Formarea funcțională include încălzirea, întinderea dinamică și rolul de spumă, pentru a pregăti corpul, a îmbunătăți mobilitatea și a amplifica performanța;
- Accent pe întreaga gamă de mișcare - cu cât gama de mișcare este mai mare (în sensul bunului simț), cu cât mai multe mușchi funcționează, cu atât se extind mai mult și cu atât beneficiile sunt mai mari.
Numai asta unele Planuri ca formarea funcțională face ca corpul să funcționeze.
Merită să ne amintim că acest tip de antrenament nu este o "scurtă tăiere" pentru a obține un corp estetic mai rapid.
De fapt, dacă căutați formare funcțională o alternativă mai ușoară decât culturismul, veți avea o surpriză neplăcută.
Formarea funcțională necesită mai multă dedicație și mai mult efort decât multe antrenamente tradiționale de culturism, mai ales la început.
Vă va forța să ieșiți din zona de confort, efectuând lucruri total diferite și în intensitate la niveluri pe care nu sunteți obișnuiți.
Având în vedere acest lucru, iată câteva sfaturi valoroase înainte de a vă angaja pe orice tip de formare funcțională:
- La fel ca și culturismul, pregătirea funcțională nu face miracole în ceea ce privește rezultatele rapide. Puneți în așteptare actualizările dvs. chiar acum;
- Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu încălzirea și întinderea dinamică. Acest lucru este vital pentru succesul dvs. Săriți această parte, iar câștigurile dvs. vor scădea, iar riscul de vătămare va crește;
- Antrenamentele sunt rapide. Acordați o atenție deosebită acestui lucru. Dacă rulați între seturi, vorbind și stați prea mult timp în sala de gimnastică, distrugeți eficacitatea antrenamentului și pierdeți timp prețios;
- Dar, de asemenea, trebuie să vă provocați în mod constant. Nu are rost să folosiți încărcătură mică și să săriți de la exercițiu la exercițiu doar pentru a termina mai repede;
- Buna execuție este de o importanță capitală. Scopul principal al instruirii funcționale este de a crește calitatea vieții în și în afara sala de sport. Formarea necorespunzătoare crește șansele de vătămare și distruge scopul de a efectua o pregătire funcțională;
- Dacă nu puteți finaliza o serie sau o antrenament din cauza intensității, faceți mai puține seturi până la creșterea toleranței. Nu antrenați niciodată ușor doar pentru a finaliza antrenamentul;
Cum se face o pregătire funcțională completă
Următorul antrenament este un exemplu și a fost scris de Brad Borland, un maestru în kineziologie și un specialist în formare de forță și aptitudini fizice.
Și își propune să crească funcționalitatea în timp ce produce o hipertrofie ca o consecință.
Fiecare sesiune de formare funcțională va avea loc o dată pe săptămână cu odihnă amplă:
- Luni: putere;
- Marți: odihnă;
- Miercuri: hipertrofie;
- Joi: odihnă;
- Vineri: explozie;
- Sâmbătă: repaus
- Duminică: odihnă.
Nu cădeți în tentația de a vă antrena în zilele de odihnă sau de a schimba separarea pe cont propriu.
Acesta a fost conceput strategic pentru a permite o odihnă corectă a corpului și pentru a evita suprasolicitarea.
Cilindru de spumă: este recomandabil să folosiți rolul de spumă pe șold, cvadriceps, spate, umerii și umerii înainte de antrenament ca o formă de eliberare miofacială pentru a amplifica mobilitatea și rezultatele antrenamentului.
Vezi aceasta:
Încălzire dinamică: warm-up ar trebui să fie, de asemenea, efectuate imediat înainte de formare funcțională pentru a îmbunătăți performanța, pentru a amplifica circulația și pentru a preveni rănirea.
Efectuați o serie de fiecare exercițiu de mai jos, cu restul puțin sau deloc între fiecare:
- Push-up-uri: 20 de repetări;
- Burpees: 10 repetări;
- Trecut numai cu greutatea corpului: 10 pași de o singură cale și 10 pași în întoarcere;
- Clasic abdominal: 20 de repetări;
- Squat numai cu greutatea corporală: 10 repetări.
La început, dacă vă este dificil să terminați încălzirea, micșorați numărul de repetări ale exercițiilor, după cum vi se pare de cuviință.
După antrenament: întinderea mușchilor. Nu vă întindeți înainte, decât dacă a fost medicul dumneavoastră.
Formarea
În al doilea rând - Forța
exercițiu | încălzire | serie | Restul (secunde) |
---|---|---|---|
Squatting gratuit | 2 x 10 | 4 × 5 | 120 |
Studiul terenurilor din România | 1 × 12 | 4 × 5 | 120 |
Superset: Marmură înclinată cu gantere și bara fixă cu amprentă supinată | 2 × 12 | 4 × 5-8 | 60 după fiecare superset |
Superset: Ridicarea picioarelor și a bordului | - | 3 × 15-20 & 20-30 sec pentru placă | Nu se odihnește |
HIIT cu bicicleta de exercitii | Pedală de intensitate scăzută timp de 3-5 minute | 40 secunde intensitate intensă, intensitate scăzută de 20 secunde timp de 8 minute |
În al cincilea rând - hipertrofie
exercițiu | încălzire | serie | Restul (secunde) |
---|---|---|---|
Superset: Dezvoltare militară și crucifix invers în zbor | 2 × 12 | 4 × 10-15 | Nu se odihnește |
Bulgară ghemuită | 2 × 12 | 4 × 10 fiecare picior | 30 |
Superset: filet direct și paralel | 1 × 12 | 4 × 10-15 | Nu se odihnește |
Superset: Push-up-uri cu picioare ridicate și bara fixă cu amprenta apucată | - | 3 × 10-15 | Nu se odihnește |
Superset: Tesourinha abdominală și abdominală | - | 3 × 15-20 | Nu se odihnește |
Vineri - Explozie
exercițiu | încălzire | serie | Restul (secunde) |
---|---|---|---|
Squatting (sărituri) | 1 × 10 | 4 × 10 | 30 |
Curățați și apăsați (turnat) | 2 × 12-15 | 3 × 5-8 | 60 |
Push-up-uri împingând palma | 1 × 10 | 3 × 5-8 | 30 |
Supina unilaterală cu ajutorul ganterelor sau a bastonului * | - | 3 × 5-8 | 60 |
Montare pe o față (tăiere) * | 1 × 12 | 3 × 5-8 | 60 |
Placă laterală, laterală normală (altă parte) | - | comutați fiecare unghi la fiecare 10 secunde pentru un total de 1 sau 2 minute | |
Cursa HIIT | Urcați timp de 3-5 minute | 1 minut de funcționare, 30 de secunde odihnă |
* faza concentrică trebuie efectuată rapid și exploziv.
Această rutină este doar un exemplu de formare funcțională amestecată cu hipertrofie. Nu recomandăm începerea antrenamentului fără supravegherea unui profesionist, mai ales dacă nu sunteți familiarizat cu exercițiile.