Antrenament complet de 5 × 5 de trei ori pe săptămână pentru hipertrofie
pregătireCu mulți ani în urmă, înainte ca orice steroid anabolic să existe, principala rutină utilizată de culturisti a fost antrenamentul întregului corp,.
Mai important, acesti sportivi au fost capabili de a construi un fizic neobisnuit, folosind acest tip de formare de culturism - si fara utilizarea orice steroidul anabolic.
În zilele noastre, mulți oameni ignoră antrenamentul întregului corp, considerând că formarea așa cum o știm astăzi, împărțită în grupuri musculare, a fost o evoluție necesară.
Într-un fel a fost, dar ceea ce oamenii nu știu este că antrenamente split au venit pe scena, împreună cu steroizi anabolizanți.
Majoritatea culturistilor au folosit rutina intregului corp, dar atunci cand anabolizantele au inceput sa apara, au inceput sa observe ca ar putea antrena fiecare muschi cu mult mai mult volum si inca se recupereaza pentru a continua sa creasca.
Acest lucru a făcut divizii, cum ar fi ABC2x, ABCD sau ABCDE câștiga multă popularitate, deoarece a permis sportivului să "bombardeze" fiecare mușchi cu mai mult volum și frecvență.
Mai târziu, când au apărut reviste de culturism și au început să ilustreze instruirile legendelor, aceste antrenamente au câștigat publicitate (și nu antrenament vechi întreg).
Amintiți-vă că într-o epocă fără internet puțini oameni știau efectele steroizilor și tot ce aveau informații despre culturism provenea din reviste.
Dacă revista a arătat că Arnold și-a câștigat antrenamentul legat de biceps într-un anumit fel, au fost adevărurile pe care oamenii le aveau, iar astfel de informații merita aur pentru orice culturist al zilei.
Toate acestea au făcut ca această formare divizată să fi câștigat multă publicitate, în același timp în care corpul de antrenament a devenit tot mai uitat.
Deci, uitat la punctul în care oamenii văd acest tip de rutină, la fel ca ceva orientat doar pentru începători.
O mare greșeală.
Antrenamentul întregului corp poate avea cel mai mare potențial de a genera câștiguri de forță și volum muscular pentru cele naturale, care depind numai de hormonii înșiși să crească și mai ales de ectomorfii.
De ce ?
Practic, cele mai multe dintre cele mai naturale și ectomorfe cu câțiva ani de pregătire cumva cred că trebuie să antreneze mai mult decât obișnuitul pentru a obține rezultate și pentru a compensa acest "dezavantaj".
Vezi de asemenea -> 5 reguli esențiale de pregătire și dietă pentru ectomorfii
Aceasta conduce, de obicei, pe practicant să adopte rutine excesiv de voluminoase cu frecvență înaltă, ceea ce NU va funcționa pentru un ectomorf și majoritatea celor care se antrenează în mod natural.
Deja o rutină completă a corpului forțează practicantul să instruiască greutatea de bază, cu greutăți libere, de formă frecventă, dar cu un volum mai mic pentru fiecare grup muscular.
Textul continuă după publicitate.
Acest lucru permite crearea unei baze de forță și volum muscular pe care alte rutine le-ar putea obține cu greu în această etapă a călătoriei practicantului.
Oricum, să mergem la afaceri..
Cum functioneaza formarea completa a corpului
Formările care implică întregul corp sunt evident diferite de diviziunile clasice.
În cadrul antrenamentului corporal, veți fi instruiți toate grupurile importante de mușchi în aceeași zi, fie direct, fie indirect, dar cu mai puține seturi pe grup de mușchi.
Nu faceți nici o greșeală cu privire la simplitatea antrenamentului întregului corp, deoarece poate fi la fel de greu ca orice rutină.
Având în vedere acest lucru, rezistați tentației de a adăuga mai multă exercițiu și volum la rutine, deoarece oboseala se va dezvolta rapid.
Iată câteva reguli generale pentru a aplica formarea corporală completă cu eficiență și siguranță:
- frecvență. Trebuie să fie executat de trei ori pe săptămână. De obicei, luni, miercuri și vineri. vreodată în zile consecutive.
- Exercitarea selecție. Exercițiile trebuie să fie, în cea mai mare parte, compuse și cu greutăți libere. În acest fel, va fi posibil să se stimuleze creșterea în întregul corp fără a se adăuga exerciții infinite la fiecare parte specifică a corpului.
- Mici antrenament mic. Accentul unui antrenament complet al corpului va fi întotdeauna grupurile mari de mușchi. Micile mușchi vor primi puțină atenție, dar asta nu înseamnă că nu vor fi instruiți. Dacă progresați în compuși la mușchii mari, cei mici vor crește proporțional.
Exemplu de formare corporală completă folosind metodologia de 5 × 5 de trei ori pe săptămână
Formarea integrală a corpului, coroborată cu metodologia veche de 5 × 5, oferă o rutină eficientă pentru generarea câștigului de forță și a masei musculare.
În acest tip de antrenament veți efectua un număr limitat de exerciții pe antrenament, iar accentul principal va deveni mai puternic în principalele mișcări de bază.
Vezi deasemenea -> Training pentru a obtine musculare si forta Stronglifts 5 × 5
Acest lucru vă va oferi fundația de care aveți nevoie pentru a crește și a progresa și mai mult atunci când treceți la un antrenament divizat.
Având în vedere acest lucru, rezistați tentației de a schimba lucrurile pe cont propriu și de a adăuga exerciții inutile.
Mișcările conținute în acest antrenament sunt esențiale pentru generarea câștigurilor așteptate, fără a vă supraîncărca capacitatea de recuperare.
Nu uitați să consumați cantitatea necesară de proteine și calorii, astfel încât organismul să aibă tot ce are nevoie pentru a crește.
Această rutină, dacă este folosită corect, va face miracole pentru ectomorfe sau alte persoane care, din anumite motive, nu reușesc să vadă progresul de formare.
Formarea:
luni | ||||
exercițiu | serie | rips | ||
ghemuit | 5 | 5 | ||
Supino reto | 5 | 5 | ||
Bara fixă | 3 | 10 | ||
Un exercițiu de abdomen la alegere | 3 | 10-20 | ||
miercuri | ||||
exercițiu | serie | rips | ||
Evaluarea terenurilor | 4 | 5 | ||
Dezvoltare cu bar | 5 | 5 | ||
Filet direct | 3 | 5-10 | ||
Tuț în mașină, așezat | 3 | 10-25 | ||
vineri | ||||
exercițiu | serie | rips | ||
Ghemuirea din față | 5 | 5 | ||
Supino sa închis | 5 | 5 | ||
Câmp curbat | 5 | 5 | ||
Studiul terenurilor din România | 5 | 5 | ||
considerente:
- Seria cu 5 × 5. 5 × 5 include deja două serii de încălzire, în cazul în care prima va fi cu 60% din sarcina maximă pe care o faceți în exercițiu, iar cea de-a doua cu 80%, iar ultimele trei normale (cu volumul de muncă). Acest lucru ar trebui făcut în toate cu seria 5.
- odihnă. Odihniți aproximativ 1 până la 2 minute între seturi sau până la trei în exerciții precum murdăria și ghemuirea liberă.
- Pentru că 5 × 5. Cinci repetiții permit progresul forței mari, permițând în același timp hipertrofie.
- Cât timp să faceți antrenamentul. Puteți urma un antrenament complet pe corp timp de trei luni consecutive sau atât timp cât vă aduce câștiguri.
Cuvintele finale
Antrenamentul complet pe corp este ideal pentru ectomorfii și naturaliștii care, în general, nu au încă o bază solidă a forței și a masei musculare și nu văd rezultate cu antrenamentul actual, chiar și după dietă.
Doar amintiți-vă că acest tip de formare este numai încă unul (nu singura) armă din arsenalul dvs. de război pentru a câștiga masa musculară și poate fi folosită în mod eficient pentru a vă face să arăți mai bine atunci când vă întoarceți la o rutină clasică ABC2x sau ABCDE (de exemplu).
Antrenament bun.