Exerciții pentru piept, umăr și triceps pentru hipertrofie rapidă

Un antrenament piept, umeri si triceps este perfect pentru a fi încorporat într-o rutină ABC, ABC2 sau împingere / tragere / picioare, și are potențialul de a genera cele mai bune castiguri din hipertrofie musculara.

înțelege.

Împărtășirea antrenamentului cu aceste grupuri musculare este una dintre cele mai eficiente și mai inteligente căi de tren pentru a obține masa musculară.

Pectoral, triceps și umeri (deltoizi, de fapt), sunt grupuri musculare care lucrează împreună în diferite exerciții compuse.

Elaborați un antrenament care utilizează exerciții care ajung la toate cele trei grupuri simultan într-o singură sesiune, pot optimiza stimulii pentru hipertrofie, permițând în același timp o mai mare relaxare musculară.

da.

Atunci când faci un antrenament în piept, umăr și triceps, toți cei trei mușchi pot fi loviți în aceeași zi și apoi odihniți complet până la următoarea antrenament.

Acest lucru ne permite două lucruri importante:

1. Este posibil să se mărească frecvența de antrenament și să se instruiască mai frecvent toți cei trei mușchi, fără a fi preocupați de supra-instruire;
2. Este posibil ca aceste mușchi să fie instruiți împreună cu aceștia și să genereze mai multă performanță în timpul antrenamentului.

În plus, această diviziune este cea care face cel mai mult sens în formarea ABC și ABC 2X.

gândi.

Atunci când trăim piept și triceps împreună (ceva relativ obișnuit în diviziile ABC / ABC2X), umerii ajung să fie instruiți împreună cu picioarele.

Aceasta nu este neapărat o problemă.

Cu toate acestea, o antrenament cu adevărat greu de picior are o cerere imensă de energie.

Formarea oricărui grup muscular împreună cu picioarele va face ca performanțele dvs. de la unul din grupurile antrenate să sufere.

De asemenea, dacă faci o formare ABC de două ori pe săptămână, tren umeri în orice zi, alta decât de-a lungul pieptului si triceps, umeri, care în cele din urmă vor fi instruiți în mod indirect, în zile consecutive.

De exemplu:

• În al doilea rând - piept și triceps;
• Marți - spate și biceps;
• Al patrulea - picioarele și umerii;
• În al cincilea rând - piept și triceps.
• A șasea - coastă și biceps;
• Sâmbătă - picioare și umeri.

Acest lucru nu înseamnă că această diviziune clasică este rău, dar că un antrenament la piept, umăr și triceps are potențialul de a fi încă mai bine.

Cum se face un antrenament eficient în piept, umăr și triceps

Exercițiul 1 - Supine Machine

• Seria: 2;
• Repetiții: 15-20;
• Restul: 60 de secunde;

Masina de susținere atinge toți mușchii care vor fi utilizați în antrenament, în special pectoral.

Textul continuă după publicitate.

Acest lucru este foarte util din două motive:

1. Putem sa incalzim imediat toti muschii folosind un singur exercitiu;
2. Mașina din spate este eficientă în activarea mușchilor pectorali, îmbunătățind conexiunea minții-mușchi, iar acest lucru va fi transferat la exercițiile următoare ale antrenamentului;

Utilizați o taxă pe care o puteți face în număr de 15 până la 20 de repetări, adică cu multă energie rămasă pentru a face mai multe repetări.

Scopul nu este acela de a genera stres muscular, ci mai degrabă de a calma ligamentele și mușchii, de a face fluxul de sânge și de a pregăti corpul pentru ceea ce urmează.

Exercițiul 2 - Presă dreaptă

• Seria: 3;
• Reacții: 6 până la 8;
• Restul: 120 secunde.

Ca și în cazul oricărui exercițiu liber care utilizează bara, presa din banc favorizează creșterea încărcăturii, mai ales dacă este utilizată cu o serie de repetări reduse.

Creșterea sarcinilor este fundamentală pentru generarea tensiunii mecanice, una dintre cele mai importante declanșatoare de generare a hipertrofiei.

De fapt, există dovezi științifice (1) care arată o relație puternică între încărcătura utilizată în dimensiunea amețelului și dimensiunea sânului.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să te antrenezi doar pentru tărie.

Dar concentrați-vă asupra capacității de a utiliza încărcături din ce în ce mai mari utilizând o serie de repetări pentru hipertrofie.

În plus, presa de laborator este pur și simplu cel mai bun exercițiu pentru bombardarea pieptului, a tricepsului și a umerilor.

Începând antrenamentul cu acest exercițiu, în timp ce avem încă energie și cu un maxim de potențial de utilizare a încărcăturilor mai mari, este strategia cea mai inteligentă.

Nu uitați să utilizați o taxă pe care ați putea să o obțineți aproape de defecțiune atunci când este între 6 și 8 repetări.

Din momentul în care puteți efectua cele trei seturi cu 8 repetări, măriți încărcarea în săptămâna următoare.

Nu contează dacă creșterea incrementului este de 2,5 kg sau 10 kg. Întotdeauna încurajați sau măriți încărcătura de pe bancul de presă..

De asemenea, este esențial să stăpânești tehnica de exerciții fizice.

Cu cât este mai eficientă execuția, cu atât mai multă încărcătură poate fi utilizată și vor fi recrutați mai multe fibre.

Dacă aveți întrebări în legătură cu acest lucru, consultați ghidul nostru: 7 sfaturi utile pentru funcționarea corectă a bancului

Al treilea exercițiu - Crucifix înclinat pe scripete

• Seria: 3;
• Repetiții: 10 la 12;
• Restul: 60 de secunde.

Aici obiectivul este de a izola cât mai mult pectoralul, în special partea superioară a pectoralei (capul clavicular).

Cel mai bun exercițiu de izolare pentru acest scop este crucifixul înclinat și utilizarea roții.

În acest exercițiu specific, 45 de grade de înclinare a băncii tinde să fie unghiul cel mai recrutat în partea superioară a pieptului (2).

Putem optimiza în continuare exercițiul prin trecerea unei mâini cu cealaltă la sfârșitul fiecărei repetări.

Aceasta crește gama de mișcare și potențialul de a recruta mai multe fibre musculare.

Utilizarea scripetei este, de asemenea, importantă..

Roata generează o tensiune constantă în piept, ceva pe care ganterele, singure, nu le poate face din cauza acțiunii de gravitate, provin direct de sus în jos.

Exercițiul 4 - Dezvoltare cu gantere

• Seria: 3;
• Reps: 8 la 10;
• Restul: 90 de secunde.

Dezvoltarea cu gantere este cel mai bun exercițiu pe care trebuie să-l antrenăm deltoidele și încă generăm muncă indirectă pentru triceps (principalul sinergist muscular aflat în mișcare).

Prin efectuarea exercițiului cu ajutorul ganterelor și așezarea într-o bancă, putem minimiza utilizarea miezului, prevenirea impulsurilor și focalizarea mai ușoară pe mutarea celei mai mari cantități posibile de încărcare.

În plus, ganterele reduc riscurile de asimetrie și dezechilibre musculare în regiunea umărului.

Doar încercați să utilizați o bancă cu cea mai înaltă înclinare posibilă 80-90 grade, pentru a optimiza utilizarea deltoidelor și a preveni interferența porțiunii superioare a toracelui.

Exercițiul 5 - Ridicarea laterală pe scripete cu înclinarea trunchiului

• Seria: 3;
• Repetiții: 10 la 12;
• Restul: 60 de secunde.

Capul lateral al deltoidului nu este ușor de atins în exercițiile compuse, nici măcar în timpul dezvoltării.

Așadar, trebuie să inserăm un exercițiu izolator, cum ar fi altitudinea laterală.

Cu toate acestea, pentru a optimiza recrutarea musculară, exercițiul care utilizează scripetele și cu o înclinație ușoară de la trunchi la partea care este instruită.

De ce ?

Mai întâi, înălțimea laterală a scripetei generează tensiune constantă în capul lateral al deltoidului.

Atunci când folosim gantere, în anumite porțiuni ale repetiției nu avem tensiune musculară datorită acțiunii gravitației tragând în jos (și nu din lateral, ca și cu scripetele).

Faptul de a efectua o înclinație discretă a trunchiului servește numai la creșterea amplitudinii mișcării.

Cu corpul înclinat, este posibil ca mâinile să se deplaseze mai mult până când ajung la linia umărului.

Exercițiul 6 - coardă Triceps în bi-set cu fir francez

• Seria: 3 în bi-set;
• Repetiții: 10;
• Restul: 60 de secunde.

Pentru a ajunge la triceps, este întotdeauna recomandat să includeți un exercițiu în care coatele să se afle în partea laterală a corpului, să accentueze capul lateral al mușchiului și altul în cazul în care coatele sunt deasupra capului, pentru a accentua lungimea capului.

Efectuați coarda triceps într-un set filetat francez, am finalizat ambele sarcini în timp ce am terminat antrenamentul cu o pompă gigantică în brațe.

Dacă nu sunteți familiarizați cu bi-seturi, pur și simplu efectuați o serie de triceps frânghie și fără interval face o altă serie de fir francez.

Aceasta este echivalentă cu o serie de trei serii bi-set care vor fi făcute.

Se recomandă ca echipamentul pentru efectuarea ambelor exerciții să fie într-un loc convenabil pentru a facilita tranziția.

Rezumatul instruirii

exercițiu	serie	rips	odihnă
Supine mașină	2	15-20	60 de secunde
Presă de bancă dreaptă	3	6-8	120 de secunde
Crucifixul se sprijini pe scripete	3	10-12	60 de secunde
Dezvoltare cu gantere	3	8-10	90 de secunde
Altitudine laterală pe scripete cu pantă de trunchi	3	10-12	60 de secunde
Tricepsul francez și firul francez în bi-set	3	10	60 de secunde

referință

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471;
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx;