Un antrenament bun la umăr nu este unul care folosește sute de exerciții pentru a ajunge la mușchi din orice unghi posibil. Un antrenament bun ar trebui să suprasolicite doar cele trei capete ale deltoidului (anterior, medial și posterior) în măsura potrivită, permițând o recuperare amplă.

Mulți oameni nu se opresc să creadă că, pe lângă faptul că umărul este un mușchi relativ mic, este necesar în majoritatea exercițiilor corpului superior, de la presa de la bancul la vânătoare. Din acest motiv, a face un antrenament voluminos pentru umeri 99% din timp este o idee proastă.

De ce vorbim despre asta? De departe, cea mai frecventă greșeală în ceea ce privește formarea umerilor și ceea ce împiedică evoluția majorității oamenilor este exercitarea excesivă sau împărțirea incorectă a formării. Doar intrați în orice sală de gimnastică și veți întâlni băieți care fac până la 5 variații de altitudine, iar a doua zi se antrenează încă pectoral.

Dacă mai puțină hipertrofie înseamnă mai mult, acest lucru este valabil mai ales pentru umeri. Având în vedere acest lucru, consultați un sfat de formare sugerat pentru a ajunge la toate regiunile umărului fără a vă împiedica capacitatea de recuperare, mărind astfel performanța dvs. în formarea altor grupuri musculare.

Primul exercitiu: Dezvoltarea barei permanente sau permanente
seria: 3
repetari: 6 până la 8

A doua exercițiu: Altitudine laterală cu gantere
seria: 3
repetari: 6 până la 8

Al treilea exercițiu: Ridicarea cu ciocan
seria: 3
repetari: 6 până la 8

- Dar asta?

Dacă utilizați seria de gimnastică "obișnuită", poate fi ciudat să folosiți doar trei exerciții, în special cu aceste repetări. Dar puteți fi siguri că acest lucru este tot ceea ce aveți nevoie pentru a realiza cele trei capete ale deltoidului, fără a intra în exces și încă permiterea progresului sarcinilor, care va fi cel mai important factor pentru generarea hipertrofiei.

consideraţii

  1. Așteptați 1 până la 2 minute între seturi. Cheia aici nu este de a genera transpirație sau de a vă crește ritmul cardiac, ci mai degrabă de a recupera suficient pentru a utiliza sarcina maximă în următoarea serie.
  2. Nu este nevoie să utilizați dropsets și alte tehnici avansate. În timp ce aceste tehnici au locul lor adecvat în formare, trebuie să le evităm pentru a facilita recuperarea musculară și pentru a facilita progresul sarcinilor ...
  3. Nu antrenați umerii cu o zi înainte sau în ziua după antrenament în piept. Umerii sunt principalele ajutoare în exercițiile de piept. Antrenamentul umărului cu o zi mai devreme, pe lângă împiedicarea recuperării umărului, vă va limita performanța în antrenamentul sânilor și invers.

Cum ți-a plăcut antrenamentul? Ai purtat ceva asemănător? Orice întrebări? Împărtășește opinia ta prin recenzii.