MONDOZENAFormare avansată pentru hipertrofie [ABCDEF - 6 zile pe săptămână]
pregătireUn antrenament avansat destinat hipertrofiei musculare se adresează numai celor care au fost instruiți de ceva timp, au extras deja toate câștigurile posibile din rutina curentă și au nevoie acum de o strategie specifică pentru a-și depăși limitele și a continua să crească.
Pentru marea majoritate a oamenilor, acest lucru este necesar doar cu un an întreg de antrenament greu însoțit de dietă.
Și când spunem "un an întreg", ne referim la cei care s-au antrenat pentru această perioadă sau mai mult, neîntrerupt (fără oprire) și au petrecut cea mai mare parte a timpului după o dietă adecvată pentru hipertrofie.
Un an de antrenament solid și dietă sunt mai valoroase decât chiar mai mulți ani de formare cu pauze și retrageri alimentare.
În căutarea unui antrenament mai avansat, dacă se potrivește cu întrebarea de mai sus, nu se va rezolva problema disciplinei și a coerenței - veți continua să vă lipsiți și să fugiți de dietă (și fără rezultate).
Pentru toți ceilalți, care s-au antrenat de ceva timp într-o manieră disciplinată și manieră, această formare își propune să descompună orice stagnare musculară și să forțeze corpul să se adapteze, forțând o nouă creștere.
Curs de hipertrofie avansată - ABCDEF
Știm cu toții că, pentru a genera progrese în sala de sport, trebuie să ne pregătim cât mai greu (în limitele noastre, desigur), în mod frecvent și consecvent.
Numai aceste politici vor fi suficiente pentru a genera rezultate maxime în orice persoană și la orice nivel de experiență.
Problema este că, după ce ați petrecut mai multe luni de formare cât mai mult posibil, progresul va începe în mod inevitabil să încetinească până la punctul de a deveni imperceptibil.
Acest lucru se datorează faptului că, atât cât funcționează elementele de bază, nu va continua să curgă pentru totdeauna.
Va veni un moment în care veți fi într-o situație în care toate câștigurile posibile au fost deja extrase din elementele de bază și nu va fi înțelept să așteptați rezultate diferite continuarea nu de bază.
În schimb, este necesar să se utilizeze o abordare de formare avansată pentru a manipula variabile precum intensitatea, frecvența și volumul, astfel încât nou câștigurile pot fi generate.
Pentru aceasta vom realiza o diagramă de antrenament pentru culturism care constă în antrenament șase zile pe săptămână, odihnă doar unul și antrenează fiecare grupare musculară cu frecvență și volum relativ ridicată,.
În acest fel, organismul va fi luat prin surprindere, cu o nouă rutină și care îl va forța să crească sinteza proteinelor tot timpul, adică să rămână întotdeauna în anabolism și să crească în mod constant.
Rețineți că, în fiecare zi a săptămânii, vor exista considerente care explică de ce anumite alegeri pentru exerciții fizice.
În acest fel, este posibil să înțelegem că în spatele fiecărui detaliu există un scop specific (și că nu a fost o alegere aleatorie).
Dacă aveți îndoieli, nu uitați să vă antrenați întotdeauna sub supravegherea personalului sau a profesorului.
Să mergem la afaceri!
Textul continuă după publicitate.
Ziua 1 - Sânul
| exercițiu | serie | rips |
| Punte Peck cu drop-set | 3 | 12 plus două seturi de drop-uri |
| Presă de banc înclinată cu gantere | 3 | 6-8 |
| Presă de bancă dreaptă | 3 | 10-12 |
| Crossover super-set cu pulover | 3 | 12 fiecare |
Motivul pentru formarea începătorilor cu drop-set este pre-obosirea pectorală și asigurarea că va fi lovită cu o mai mare eficacitate în exercițiile viitoare.
În acest fel, asistenții nu vor putea să fure focalizarea pectorală în exerciții.
"Două drop-seturi" înseamnă că veți finaliza o serie, veți face o reducere prin reducerea încărcăturii și apoi, încă unul picătură, reducând mai multă încărcătură.
Rețineți, de asemenea, că numărul de repetări variază în toate exercițiile.
Acest lucru se face astfel încât să fie posibilă extragerea beneficiilor mai multor game de repetări într-un antrenament unic.
Ce se va întâmpla în toate celelalte zile pentru toate grupurile musculare.
Ziua 2 - Dorsal
| exercițiu | serie | rips |
| Tras pe scripete cu amprenta pronunțată | 3 | 12 |
| Turul cu zăbrele cu amprenta înăbușită | 3 | 6-8 |
| Șaibă așezată cu amprenta neutră | 3 | 10 |
| Tras pe scripete cu amprenta supinata | 3 | 6-8 |
| pulldown | 3 | 15 |
Rețineți că fiecare tragere și rând are o amprentă specifică care trebuie respectată.
Fiecare amprentă va recruta o parte din spate ușor diferit, producând stimuli diferiți.
Deci, chiar dacă nu vă place o amprentă specifică, încercați pentru câteva săptămâni, deoarece este probabil o amprentă pe care o evitați de obicei.
Și ceea ce nu faceți, este cel care aveți cea mai mare nevoie în acest moment.
Chiar și așa, fiți siguri că puteți schimba amprentele cu fiecare antrenament pentru a genera varietăți și stimuli diferiți.
Ah! Și trebuie să vă întrebați: "Unde se ridică pământul?".
Ei bine, în această rutină deja veți lucra destul de mult în lanțul posterior al corpului și dacă veți juca sondajul pe care îl veți putea să vă sabotați abilitatea de recuperare.
De asemenea, considerați că antrenamentul este deja voluminos.
Ziua 3 - picioarele
| exercițiu | serie | rips |
| Flexora situată în mașină | 3 | 12 |
| Squatting gratuit | 3 | 12 |
| legpress | 3 | 15 |
| înțepenit | 3 | 12 |
| extensor | 3 | 15 |
Flexor ar trebui să fie primul care este pregătit pentru că este extrem de util pentru "slăbirea" șoldului și, pentru rupere, încălzirea hindusului.
Acest lucru vă va face să vă simțiți mult mai slăbiți atunci când faceți squaturi (care este următorul exercițiu).
Rețineți că pentru ziua picioarelor, repetările sunt mai mari.
Există studii care sugerează că picioarele au o tendință mai bună de a răspunde la formare cu un număr mai mare de repetări.
Un alt detaliu: picioarele sunt în ziua 3 strategic pentru a vă face să vă odihniți corpul superior la jumătatea săptămânii.
Deci, nu schimbați ziua picioarelor.
Ziua 4 - Umerii
| exercițiu | serie | rips |
| Lifting drop-set | 3 | 10 plus două seturi de drop-uri |
| Dezvoltare cu gantere | 3 | 6-8 |
| Dezvoltare cu barbell | 3 | 12 |
| Crucifix inversat set-drop | 3 | 10 plus un set de drop-uri |
Formarea începe cu altitudine laterală până la pre-oboseală capul medial al deltoidului, care nu este atât de recrutat să facă dezvoltarea.
Capul medial este în primul rând responsabil pentru generarea aspectului "umerilor largi" și nu primește întotdeauna atenția pe care o merită în formarea.
Dezvoltarea cu bara din spate poate fi relativ periculoasă pentru persoanele care sunt predispuse la răni de umăr. Deci numărul de repetări este mare (iar sarcina este scăzută).
Când simțiți orice fel de durere, aruncați acest exercițiu și înlocuiți-l cu o dezvoltare normală a barei.
Motivul pentru care este prezent în antrenament este că poate să se concentreze mai mult asupra capului posterior al deltoidului - cel mai neglijat dintre toți.
Ziua 5 - Arme
| exercițiu | serie | rips |
| Paralele în super-set cu fir direct | 3 | 12 |
| Triceps testează pe super-set cu fir alternant | 3 | 12 |
| Triceps scripete | 3 | 15 |
| Fibră concentrată | 3 | 15 |
Armele au tendința de a răspunde mai bine la antrenamentele cu un număr mare de repetări și la pompă (umflarea).
Antrenorii renumiți, cum ar fi John Meadows și alți câțiva alții, difuzează, de asemenea, acest concept.
Și nu vă faceți griji cu privire la ordinea exercițiilor (aparent dezordonată).
În acest caz, veți fi instruiți alternativ agonistul și antagonistul muscular (triceps și biceps) și veți promova o hidratare celulară mai mare în ambele, ceea ce va genera beneficii pentru hipertrofie.
Ziua 6 - Dorsal
| exercițiu | serie | rips |
| Înclinată cu amprenta de pronunță | 3 | 12 |
| Tras pe scripete cu amprenta neutră | 3 | 12 |
| Robe a văzut | 3 | 10 |
| pulldowns | 3 | 6-10 |
- De ce te răsuciți de două ori?
Simplu. Spatele este gigantic și ocupă întreaga spate a corpului și, de cele mai multe ori, nu primesc atât de multă atenție ca frontul (care este mai mic).
Al doilea antrenament din săptămână este destinat să răspundă acestei nevoi și să genereze o creștere proporțională între cele două părți ale corpului.
Ziua 7 - Restul total
Și când vorbim de "odihnă totală", ne referim într-adevăr la restul complet al corpului.
Lăsați a șaptea (duminică) fără nici o activitate fizică, astfel încât mușchii și mintea să se poată recupera din săptămâna următoare.
Viței și abdomen
Este recomandabil să instruiți viței și abdomenul în fiecare zi în timpul săptămânii.
exemplu:
- Ziua 1 - viței;
- Ziua 2 - abdomen;
- Ziua 3 - viței;
- și așa merge.
Suplimentare pentru recuperare îmbunătățită și performanță
Dacă textul este despre pregătire avansat, acest lucru înseamnă că, cel puțin, deja hrăniți în mod corespunzător pentru a genera hipertrofie.
Odată cu acest lucru, o întrebare obișnuită se referă la suplimentele care ar putea fi recomandate pentru a ajuta la recuperarea unui antrenament cu un volum și o intensitate mai mare și cum să se facă mai bine pentru a rezista acestuia.
Ei bine, spre deosebire de ceea ce probabil vă gândiți, să nu vă sugerăm convenabil cumpărați o grămadă de suplimente (și cheltuiți bani negri).
Dacă dieta într-adevăr este actualizat, cele mai utile suplimente de utilizat împreună cu un antrenament avansat (care va necesita mai mult din organism) ar fi doar acestea:
- Creatina - va ajuta direct în hipertrofie, crește puterea musculară și explozie. Și puteți cumpăra o oală universală de 1kg, care va dura aproape întregul an (se termină cu un avantaj de cost mai mare).
- Multivitamine - va furniza toate micronutrienti care organismul are nevoie și că dieta nu poate oferi în monoterapie, astfel încât organismul funcționează la abur deplin și se recuperează corect. Vă recomandăm formularea zilnică pentru acest lucru.
- Proteină pulbere - numai dacă dieta nu oferă tot ceea ce aveți nevoie prin alimente solide. Și nu trebuie să cumperi produsele de cele mai scumpe, orice proteină completă face deja serviciul. De exemplu: Săruri de albumină care costă aproximativ 30 de dolari pe sac.
Și doar.
Așa e..
Nu este necesar să cumpărați un munte de produse. Dacă dieta are dreptate, chiar dacă suplimentele sunt minime, puteți obține în continuare câștiguri maxime din formare (chiar mai mult decât cei care petrec mult pe suplimente, dar au o dietă nereușită).
concluzie
Utilizați acest antrenament numai dacă vă potriviți cu adevărat profilul unui culturist avansat, altfel este posibil să nu puteți recupera corect și poate împiedica progresul.
Pentru toți ceilalți, nu ezitați să utilizați această rutină avansată atât timp cât aduce rezultate.
După câteva săptămâni, dacă există simptome de suprasolicitare, luați o săptămână de odihnă completă și apoi reveniți cu totul.