Chiar dacă nu credeți că sunteți un culturist, putem învăța multe despre hipertrofia musculară cu rutina de antrenament Arnold Schwarzenegger.

înțelege.

Dacă te-ai antrenat de ceva vreme și îți place ceea ce faci, șansele tale sunt Enciclopedii moderne de culturism scris de Arnold însuși.

În el, maestrul arată mai multe antrenamente folosite de el și de sportivii acelor timpuri.

Una dintre cele mai comune diviziuni folosite de Arnold a fost să antreneze mușchii opuși în aceeași zi (mușchi agonist și antagonist), efectuând câte un exercițiu pentru fiecare grup muscular alternativ.

De exemplu: când a fost pregătit un piept, el a făcut o serie de prese de banc, urmate de un bar fix. La instruirea armelor, el a făcut o serie de filete directe, urmate de triceps în scripete.

Același principiu poate fi aplicat tuturor mușchilor corpului.

Beneficiile antrenamentului lui Arnold Schwarzenegger folosind mușchii opuși

Acest tip de antrenament este eficient pentru că asigură faptul că ambele părți ale corpului primesc aceeași atenție în timp ce sporesc caracterul practic și economia de timp.

Cu alte cuvinte, vă antrenați mai greu, atrageți mai multe câștiguri și toate acestea în mai puțin timp.

Și știi ce e mai rece. ?

Arnold nu avea nevoie de 78 de studii științifice pentru a ști că acest lucru a funcționat..

Prin bunul simț, el a aplicat pur și simplu o metodă în care mușchiul agonist și antagonist a fost instruit în același timp în serii alternante.

Acest tip de formare este folosit până în prezent de către autocare de renume în clienții lor.

În principal pentru că este mult mai practic decât să faci toate exercițiile pentru un grup de mușchi, și numai atunci exercițiile celorlalte grupuri.

Cum să combinați principiul muschilor opuși într-un antrenament

În primul rând, merită să ne amintim că următoarea pregătire nu este o copie a formării lui Arnold Schwarzenegger.

Nu a antrenat niciodată același mod și a schimbat în mod constant rutina.

Ideea este că acest principiu al antrenamentului a fost folosit cu succes de el și este unul dintre puținele pe care noi, muritori, le putem folosi (și încă supraviețuim).

Intenția textului este de a profita de experiența lui Arnold pentru a stabili o rutină eficientă pentru hipertrofie.

Textul continuă după publicitate.

Și folosirea mușchilor opuși în același antrenament este o modalitate foarte bună de a realiza acest lucru..

Dar înainte de a continua, câteva sfaturi vitale.

Puteți folosi acest antrenament exact așa cum a procedat Arnold, făcând un superset între exercițiile musculare care se opun.

De exemplu: faceți o serie de fire directe și faceți imediat o serie de triceps pe scripete.

Cu toate acestea, puteți face și o serie de filetare directă, odihniți-vă și faceți o serie de tricepsuri pe scripete.

Totul depinde de disponibilitatea timpului și de toleranța la durere (superseturile sunt nebune).

Un alt sfat esențial este să folosiți exerciții pentru a opune mușchii care folosesc același plan de mișcare.

De exemplu, dacă ați făcut o serie de prese de bancă dreaptă, care utilizează un plan vertical, se recomandă utilizarea unui rând de spate vertical, cum ar fi un rând curbat.

În cele din urmă, folosind principiile pregătirii lui Arnold Schwarzenegger, putem crea o rutină cu următoarea diviziune:

  • Ziua 1 - împingere orizontală orizontală;
  • Ziua 2 - picioare;
  • Ziua 3 - odihnă;
  • Ziua 4 - împingere / tragere verticală;
  • Ziua 5 - odihnă;
  • Ziua 6 - arme;
  • Ziua 7 - odihnă.

Ziua 1 - împingere / tragere orizontală

exercițiu serie rips
A1 Supino reto 5 8
A2 Câmp curbat 5 8
B1 Presă de bancă înclinată 3 8
B2 Rowing Horse 3 8
C1 Crucifixul înclinat / Crucifix 3 10-12
C2 Crucifixul invers / Crucifixul înclinat înclinat 3 10-12
D1 Contracție cu bar 3 10-12

Ziua 2 - picioarele

exercițiu serie rips
A1 extensor 5 12-15
A2 Flexora așezată 5 12-15
B Squatting gratuit (făcut singur) 4 8
C Stiff (făcut singur) 4 6

Ziua 4 - Apăsare / tragere verticală

exercițiu serie rips
A1 Dezvoltarea piciorului 5 6
A2 Bara fixă 5 6
B1 Dezvoltare cu gantere 3 8-10
B2 Tras în față în scripete 3 8-10
C1 Eleva din față 4 10-12
C2 Pulover sau pulldown pe scripete 4 10-12
D1 Strângere cu gantere 3 10-12

 Ziua 6 - Arme

exercițiu serie rips
A1 Filet direct 4 10-12
A2 Triceps scripete 4 10-12
B1 Fibră concentrată 3 10-12
B2 Triceps coarda 3 10-12
C1 Șurub alternativ așezat 3 10-12
C2 Sârma franceză așezată 3 10-12

Considerații importante

  • Exercițiile care se vor face în superset (una după alta) sunt reprezentate prin aceeași literă;
  • Vițeii și abdomenul pot fi instruiți în zilele alternative (un vițel de o zi și celălalt abdomen) sau după cum este necesar;
  • Această formare nu este potrivită pentru începători sau pentru cei care nu știu cum să dietă, altfel practicianul nu va fi capabil să se recupereze în mod corespunzător și va afecta hipertrofia;
  • Utilizați o odihnă între fiecare superset de 1 până la 2 minute pentru exerciții compuse și 30 până la 60 de secunde pentru exerciții de izolare;
  • Este esențial ca antrenamentul brațului să fie între două distanțe pentru a genera o odihnă amplă și pentru a evita supraîncărcarea mușchilor sinergici;
  • Antebrațele vor fi necesare pe toate exercițiile de spate și biceps, adăugând exerciții suplimentare pentru acest grup muscular va fi prea mult pentru majoritatea oamenilor;
  • Nu este recomandat să se folosească această formare pentru mai mult de 8 săptămâni din cauza supra-instruirii. După această perioadă, luați o săptămână și schimbați rutina;
  • Nu instruiți niciodată fără supraveghere, mai ales dacă există incertitudini care implică executarea exercițiilor, tehnicilor etc..