În același timp, cel mai important pas pentru a defini abdomenul este scăderea procentului de grăsime prin dieta fără formarea corectă abdominală pentru a genera hipertrofie va fi foarte dificil de obținut un abdomen estetic și cu mugurii vizibili.

Pentru a efectua un antrenament abdominal adecvat, în primul rând, trebuie să înțelegem anatomia acestei regiuni.

Abdomenul constă din patru mușchi:

  1. Provocare abdominală;
  2. Transversal abdominal;
  3. Oblic interior;
  4. Exterioară oblică.

abdominal rect este alcătuită din două mușchi care se află una lângă cealaltă și se extind în partea din față a abdomenului.

De obicei, atunci când vorbim despre un abdomen definit și cu "muguri" vizibile, ne referim la rectul abdominal.

Deși nu este posibilă izolarea porțiunii superioare sau inferioare a rectus abdominis (așa cum mulți oameni cred), este posibil să se sublinieze o porțiune specifică folosind anumite exerciții (1).

 externe și interne oblice sunt pe laterale și sunt deja recrutați în toate exercițiile pentru abdomen (1).

Exercițiile de aplicare pentru oblique fără o strategie specifică pot provoca dezechilibre musculare în cazul în care oblique umbrește rectus abdominis și puteți ajunge cu un abdomen ca aceasta:

Deja transversal abdominal este sub oblică și nu are nici un impact asupra esteticii abdomenului, dar joacă un rol important în stabilitatea toracelui și pelvisului.

Cum se face un antrenament eficient la nivelul abdomenului

Acest antrenament abdominal poate fi efectuat de oameni cu orice nivel de experiență și are scopul de a genera dezvoltarea musculară în mușchii abdomenului cu cel mai mare potențial de a face muguri abdomen vizibile.

Exercițiul 1 - Abdominală pe scripete

  • seria: 3
  • repetari: 8-10
  • Restul dintre serie: 60 de secunde

Abdominalul pe scripete a fost exercițiul preferat al lui Arnold și pentru un motiv bun: este ușor să adăugați sarcină și să supraîncărcați grupul muscular în ansamblul său.

înțelege.

Abdomenul este un mușchi ca oricare altul.

Prin urmare, pentru a genera hipertrofie musculară din această regiune, trebuie să o pregătim cu supraîncărcare, pentru a genera microfracturi care, atunci când vor fi reconstruite, vor face mușchiul mai mare și mai puternic.

Acest lucru nu se va realiza prin a face serii cu sute de repetiții, așa cum mulți oameni fac.

Prin urmare, primul exercițiu al antrenamentului va folosi o serie de repetări îndreptate spre hipertrofia a 8 până la 10 repetări, cu o sarcină maximă posibilă (menținerea bunei execuții).

Atunci când faceți abdominalul în scripete, este important să vă amintiți că unul dintre rolurile abdomenului este de a îndoi coloana vertebrală.

Cu alte cuvinte, pentru a optimiza recrutarea abdomenului, trebuie să flexăm coloana vertebrală, ca și cum coastele ar trebui să satisfacă șoldul.

Textul continuă după publicitate.

Făcând abdominală pe scripete doar îndoind trunchiul folosind șoldul și menținând coloana dreaptă, va face ca abdomenul să funcționeze în izometrie.

Exercițiul 2 - Ridicarea picioarelor în bară

  • seria: 3
  • repetari: 10-12
  • Restul dintre serie: 60 de secunde

Ridicarea picioarelor suspendate într-un bar este exercițiul care recrutează cel mai adesea fibrele inferioare ale abdomenului (Boeckh-Behrens & Buskies, 2000).

Cu toate acestea, după cum am menționat deja, acest lucru nu înseamnă că va exista o izolare din regiune, accent superior.

Pentru aceasta nu este necesar să ridicați picioarele deasupra liniei abdomenului în sine, deoarece aceasta va necesita munca coloanei vertebrale (în spatele corpului) și nu neapărat abdomenul.

Dacă este dificil de atârnat pe bara, utilizați brațele.

La început, poate fi dificil să vă mențineți trunchiul stabil în timp ce ridicați picioarele.

Dar aceasta este o parte a exercițiului și activitatea de stabilizare este tocmai ceea ce face ca ridicarea picioarelor suspendate să fie atât de eficientă în recrutarea porțiunii inferioare a abdomenului și a altor mușchi.

Al treilea exercițiu - Abdominal pe bancă ("bicicletă") în superset cu bord

  • seria: 3
  • repetari: 15-20 pentru abdomen pe bancă și 30-60 secunde pentru scânduri
  • Restul dintre serie: 60 de secunde

Abdominalul din scaun, cunoscut și sub denumirea de "bicicletă", este un exercițiu excelent pentru a genera stres metabolic atunci când este utilizat cu repetări suficiente.

Acest lucru aliat cu izometria generata de bordul imediat dupa aceea, va servi ca un mare "finisher" pentru acest antrenament abdominal.

Ambele exerciții sunt foarte echilibrate și generează recrutarea proporțională a rectus abdominis și obliques.

Pe scurt

  • Abdominală pe scripete - 3 seturi de 8 până la 10 repetări;
  • Abdominal suspendat în bar - 3 seturi de 10 - 12 repetări;
  • Bicicleta abdominala in superset cu scula - 3 serii de 15 la 20 cu 30-60 secunde (bord)

Observații importante privind instruirea

1 - Frecvență

Abdomenul este un mușchi care se recuperează rapid, dar perioada de odihnă trebuie respectată pentru a avea loc recuperarea adecvată a mușchilor.

Acest antrenament abdominal se poate face de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între sesiuni.

De exemplu: abdomen tren luni, miercuri și vineri.

2 - Când să tren

Mușchii abdomenului sunt utilizați ca stabilizatori în nenumărate exerciții pentru mușchii mari cum ar fi cvadricepsul, spatele și pieptul.

Așa că antrenamentul abdomenului înainte de a antrena aceste mușchi ar putea fi o idee proastă..

Trenul abdomenului atunci de formare sau în zilele care nu antrenează mușchii mari.

3 - Încărcare progres

La fel ca orice alt grup muscular, trebuie să forțăm abdomenul să facă tot mai mult pentru a stimula creșterea musculară și adaptarea.

De aceea este esențial să deveniți mai bine și mai bine..

Pentru aceasta, în fiecare săptămână, încercați să creșteți încărcăturile (menținerea formei bune).

Nu există o "dată de expirare" care să urmeze acest antrenament, atâta timp cât vă confruntați.

Cuvintele finale

Un antrenament abdominal eficient nu trebuie să fie alcătuit din nenumărate exerciții fantastice care necesită accesorii ciudate sau care îl pun pe practicant în poziții periculoase.

Aceste trei exerciții simple sunt deja capabile să genereze creștere musculară în toate mușchii abdomenului, fără a crea dezechilibre musculare.

Cel mai important aspect pe care trebuie să-l absorbim cu acest antrenament este că abdomenul, ca și alți mușchi, trebuie să fie provocat cu supraîncărcare pentru a crește.

Aceasta înseamnă că trebuie să-l pregătiți cu o serie de repetări pentru hipertrofie și folosirea încărcării.

Deci, dacă sunteți în măsură să facă numărul necesar de repetiții cu ușurință, adăugați sarcină, fie prin șaibe de ținut sau purtând glezne.

În plus, aveți nevoie simtiti abdomenul de lucru.

Mulți oameni fac un antrenament abdominal greu, dar simt doar lombar și gât.

Este vital, așa cum am spus mai devreme, să înțelegeți că cea mai bună modalitate de a recruta abdomenul este să flexați coloana vertebrală.

Prin înșelăciunea copiilor, când faceți un exercițiu de abdomen, trebuie să încercați să "strângeți" burta ca și cum coastele ar atinge șoldul.

Procedând astfel, antrenamentul abdominal va fi mult mai eficient și, dacă urmați o dietă corectă, nu va dura mult timp ca abdomenul să obțină formă.