Vince Gironde, considerat de mulți ca fiind primul antrenor de culturism - și cu siguranță cel mai excentric - a dat naștere unei formări de 8 × 8, care, evident, se referă la 8 seturi de 8 repetări.

Formarea 8 × 8 este o rutină intensă, de mare volum, făcută în special pentru îmbunătățiri estetice.

Gironde a prescris această formare numai în momente care au condus la concursuri, iar eficiența sa brutală este surprinzătoare, având în vedere simplitatea acesteia.

Cum funcționează Vince Gironde 8 × 8 de formare

Deoarece 10 × 10 de formare Volum german vă face 10 seturi cu 10 repetari fiecare, 8 × 8 de formare vă face 8 seturi de 8 repetari fiecare, producând un volum de formare brutală.

Acest lucru se înrăutățește atunci când Vince Gironda ne spune că intervalul dintre seturi este de numai 30 de secunde.

Această metodă poate fi aplicată în până la 4 exerciții pe antrenament (antrenamentul nu trebuie să fie compus în totalitate din 8x8 exerciții), mai mult decât acest lucru nu este recomandat deoarece antrenamentul va fi un șoc pentru organism.

Dacă te-ai simțit deja rău în clasa a cincea a formării volumice germane, care este deja o pregătire intensă, această pregătire poate avea un efect și mai intens.

Principiul 8 × 8 Vince Gironda este volumul - puterea câștig nu este punctul central de formare, cu toate acestea, frecvența cardiacă crescută în timpul acestui tip de formare va aduce multe beneficii metabolismul și condiționarea (în afară de masa musculară evidentă câștig ).

Câteva trucuri

În formarea 8 × 8, "regulile" sunt ușor diferite de cele din GVT.

Scopul lui 8 × 8 este de a genera o pompă monstruoasă în timpul antrenamentului și de a crește aptitudinea fizică.

Cei mai buni sportivi care au realizat această metodă, sub supravegherea lui Vince Gironda, au câștigat atât de multă condiție încât, după un timp, au putut să se antreneze cu doar 15 secunde de odihnă între serii.

Desigur, obiectivul final nu este numai condiționarea, ci și ridicarea greutății maxime cu odihnă mică.

Pentru început, este interesant să folosiți doar 30 până la 40% din sarcina pe care ați folosi 8 repetări "normale" (nu 30 secunde) și încercați cel puțin să folosiți aceeași încărcătură în timpul celor 8 seturi.

Faceți mai puține repetări dacă este necesar, dar nu pierdeți în greutate, dar dacă la sfârșitul exercițiului faceți doar seturi cu 2 repetări, ați folosit prea mult la începutul exercițiului.

Nu fi nerăbdător să crești sarcini, dacă progresează săptămânal, va fi deja prea bun.

Alegerea exercițiilor

Acesta este singurul tip de antrenament grea unde sportivii intermediari pot folosi exercițiile izolate cu eficiență, dar fără creșterea hormonală generată de exercițiile compuse.

Din acest motiv, exercițiile compuse sunt încă indicate, dar aveți grijă, cererea cardiovasculară poate fi un factor limitator, deci alegeți cu atenție încărcăturile.

Cele mai bune exerciții de utilizare în formare 8 × 8:

Textul continuă după publicitate.

înapoi platoșă picioare umeri arme
Bara fixă Înclinare / dreptunghiulară Squatting gratuit Dezvoltare cu gantere, ședințe Triceps scripete
Trasă înainte Apasă pe cablu extensor Dezvoltare cu bar, în picioare Supino sa închis
Rândul așezat Știri de presă Apăsarea picioarelor Apăsați tasta Supra etaj
Rowing Horse Push-up Curea de sablare flexor Cadă de halbă în picioare Filet Zottman cu barbell sau bar
Dumbbell căptușit cu sprijinul pieptului Ridicarea Gemeni Răstignirea răsturnată Bara fixă ​​cu amprentă supinativă
Subiect francez

Exerciții pe care nu ar trebui să le folosiți (sau nu ar trebui) în 8 × 8:

Supravegherea terenurilor, vâsla curbată, dimineața bună. Fără îndoială, acestea sunt exerciții minunate, dar nu 8 × 8. Amestecarea intervalului mic între seturi cu un volum ridicat de antrenament nu este bună pentru creatorii de coloane.

Ghemuirea din față. Rhomboidele au tendința de oboseală după a șasea repetare în exerciții cum ar fi glezna frontală, în care acești mușchi acționează ca stabilizatori. Salvați ghemuirea din față pentru o fază de intensitate ridicată, dar cu volum redus.

Exerciții alternative. Exercițiile pe care le îndepliniți de o parte pentru a face cealaltă permite multă odihnă, mult mai multă odihnă în comparație cu același exercițiu, decât ceea ce se face cu ambele părți în același timp. Nu există loc pentru odihnă în 8 × 8.

Utilizați bunul simț, întotdeauna

Nici o problemă pune în aplicare 8 × 8 formare Vince Gironda în rutina curent pentru a vă asigura că faci un antrenament greu, problema este că, în funcție de cererea cardiovasculare unor exerciții, nu puteți utiliza 8 × 8 în toate exerciții ale zilei.

exemplu:

A face 8 × 8 cu squats gratuit și legpost în același antrenament și adăugând încă 2 încă 8 × 8 exerciții va transforma, probabil, antrenament în iad sub patru ziduri.

Ar face mai mult sens pentru a păstra genoflexiunii liber (așa cum va avea cele mai multe beneficii cu ea) și apoi se adaugă prelungitorului, ambele fiind realizate conform sistemului de 8 × 8 și apoi face două mai mult cu o medie normală de repetiții și seturi (4 × 10 de exemplu).

Cu cât exerciții mai complexe faci cu 8 × 8, cu atât mai puține exerciții cu 8 × 8 în total ar trebui să le folosești în antrenament.

Vince Gironda a recomandat culturarilor săi să instruiască același mușchi la fiecare patru zile. Deoarece majoritatea dintre noi nu suntem culturisti profesionisti, va sugeram sa formati fiecare grupa musculara o data pe saptamana.

concluzie

Pentru a rezuma, iată câteva sfaturi:

  • Scopul formării 8 × 8 este de a maximiza cantitatea de greutate ridicată cu timpul de odihnă minim, ceea ce înseamnă că trebuie să existe o evoluție inversă de la o săptămână la alta. Scopul este de a putea face 8 × 8 cu sarcina maximă și cu 30 de secunde sau mai puțin de odihnă.
  • Se pot utiliza atât exerciții compuse cât și izolate.
  • Selectați cu grijă exerciții care utilizează lombarul și romboidul.
  • Este nevoie de atenție și atenție. Mintea ta este de obicei un factor limitativ în rezultatele antrenamentelor tale. Și 8 × 8 necesită multă pregătire mentală, fără a lua în calcul determinarea necesară. Concentrați-vă pe respirație, contorizați timpul de odihnă corect și faceți exercițiile cu scopul.

Pentru o față mai excentrică decât o convenție Star Trek, Vince Girononda a fost cu ani lumină înainte de timpul său atunci când vine vorba de îmbunătățirea corpului.

În timp ce antrenamentul este simplu, 8 × 8 poate șoca chiar și cel mai pregătit atlet, generând câștiguri solide ale hipertrofiei musculare.

avertisment: Acest antrenament nu este destinat începătorilor și nici nu va da rezultate pentru persoanele care se antrenează rar sau inconsecvent. Nu începeți nici o antrenament greu în acest fel, fără supravegherea unui a.