Are formare numai de două ori pe săptămână aduce rezultate?

Pe scurt, da. Antrenamentul de două ori pe săptămână poate aduce rezultate în termeni de hipertrofie musculară, dar cu unele avertismente.

Față în față, trebuie să fii realist și să înțelegi că a face culturismul numai de două ori pe săptămână nu va fi niciodată ideal pentru hipertrofie.

Acest program redus ar trebui pus în aplicare doar ca o ultimă soluție și atunci când cealaltă opțiune nu este de a instrui.

gândi.

Este posibil să vă confruntați cu o situație delicată în viața personală și disponibilitatea timpului în acest moment permite doar două sesiuni de antrenament săptămânal, iar cealaltă opțiune este să se oprească complet de la formare.

Se înțelege, de asemenea, că această situație va fi temporară și, cât mai curând posibil, vă veți întoarce la rutina dvs. obișnuită de antrenament.

În acest caz, este posibil să schimbați rutina într-un mod în care antrenamentul de două ori pe săptămână este tot ceea ce aveți nevoie pentru a nu vă pierde câștigurile și până când veți vedea unele progrese dacă vă antrenați cu adevărat grele.

Acum, dacă intenția dvs. atunci când faceți culturismul numai de două ori pe săptămână este că nu aveți disciplina pentru a efectua un antrenamente normale, lucrurile nu vor fi așa cum vă imaginați.

Antrenează-te doar de două ori pe săptămână pe termen lung nu va produce rezultate bune.

Aceasta ar fi ca dieta doar două zile pe săptămână și așteaptă schimbări semnificative (nu se va întâmpla).

Pe scurt: formarea de două ori pe săptămână este mai bună decât nu tren și ar trebui să fie considerat ceva temporar.

Cum să te antrenezi de două ori pe săptămână pentru hipertrofie

Cu doar două zile pe săptămână pentru tren, antrenamentele vor trebui să se facă cu o precizie aproape "chirurgicală".

Antrenamentele ar trebui să fie cele mai îndepărtate unul față de celălalt, astfel încât organismul să rămână în anabolism în cea mai mare parte a săptămânii.

Uită-te bine.

Când ne antrenăm din greu, sinteza proteinelor este ridicată timp de aproximativ 48 de ore tocmai pentru a facilita recuperarea mușchilor afectați de antrenament.

Când faceți două antrenamente în săptămână în zilele îndepărtate, puteți profita din plin de această "fereastră anabolizantă".

Cea mai eficientă rutină de antrenament în acest caz ar fi corpul complet, unde întregul corp va primi două stimuli săptămânal.

Și pe măsură ce vom pregăti întregul corp, trebuie să facem alegerile de exerciții cât mai eficiente din punct de vedere al costurilor.

Textul continuă după publicitate.

Cu alte cuvinte, trebuie să recrutezi cât mai multă masă musculară cu un exercițiu minim.

La urma urmei, un antrenament excesiv de lung poate genera un mediu catabolic.

Și dacă deja trebuie să vă instruiți de două ori pe săptămână, este că timpul este o caracteristică pe care nu trebuie să o economisiți.

Vestea bună este că este cu totul posibil să efectuați un antrenament eficient care recrutează întregul corp (și totuși vă permite să supraviețuiți).

Antrenament complet de corp pentru a face de două ori pe săptămână

Luni - Formare A

• Exercițiul 1 - o variantă de ghemuire - 3 seturi cu 6 - 8 repetări;
• Exercițiul 2 - o variație de rând - 3 seturi de 6 - 8 repetări;
• Exercițiul 3 - O gamă de prese de bancă - 3 seturi de 6 - 8 repetări;
• Exercițiul 4 - O variație de tragere - 3 seturi de 10 - 12 repetări;
• Exercițiul 5 - O variantă a dezvoltării - 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
• Exercițiul 6 - Un exercițiu pentru viței în cazul în care picioarele sunt întinse - 3 seturi de 12-15 repetări

Joi - formare B

• Exercițiul 1 - O altă variantă de squat - 3 seturi cu 6 - 8 repetări;
• Exercițiul 2 - O altă variantă de rând - 3 seturi de 6 - 8 repetări;
• Exercițiul 3 - O altă variantă a presei de bancă - 3 seturi de 6 - 8 repetări;
• Exercițiul 4 - O altă variație a tragerii - 3 seturi de 10 până la 12 repetări;
• Exercițiul 5 - O altă variație a dezvoltării - 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
• Exercițiul 6 - Un exercițiu pentru vițeii în cazul în care picioarele sunt îndoite 45º - 3 seturi de 12-15 repetări.

* 60-90 de secunde de odihnă între fiecare serie și exercițiu.

Cum de a face rutina "munca"

După cum puteți vedea, nu există nicio prescripție exactă a exercițiilor.

Ar trebui să alegeți o variație a fiecărui exercițiu în primul antrenament al săptămânii, iar în celelalte, să utilizați o variantă diferită de cea utilizată în prima.

Pentru a face lucrurile mai ușoare:

• Squatting variații: ghemuit liber, ghemuit în față, ghemuit ghemuit și ghemuit în mașină (utilizați ghemuit pe Smith numai ca o ultimă soluție);
• Variații de vānzare: rândul curbat cu bara, ferăstrăul de rând (unilateral), șanțul și șalupul așezat în mașina articulată;
• Variații ale presei de banc: presă de banc, cu barbell sau mașină, folosiți un unghi în primul antrenament și un alt unghi în al doilea;
• Variante de tracțiune: tras în față cu diferite tipuri de amprente (pronat, supinat și neutru) și trase în spatele capului (pe cap);
• Variante de dezvoltare: dezvoltare militară în picioare, cu șaibă cu șaibă, cu gantere și în mașină.
• Talpa: stând pe fierar, în legătura cu legătura sau folosind dispozitivul adecvat pentru a fi așezat.

Există un motiv pentru care aveți libertatea de a alege exercițiile, ar trebui să alegeți cele pe care le aveți cele mai mari dificultăți (deoarece acestea sunt de obicei cele de care aveți nevoie cel mai mult) și acest lucru se va schimba de la persoană la persoană.

În caz contrar, ordinea exercițiilor va face restul muncii prin recrutarea eficientă a întregului corp.

Armele și abdomenul vor fi recrutați în cele mai multe exerciții compuse ca auxiliare.

Formarea lor în izolare va adăuga doar volumul de stres și de formare de care nu aveți nevoie în acest moment.

În plus, nu trebuie să spun încă o dată că această rutină nu este ideală pentru hipertrofie, nu este ?

Această rutină are scopul unic de a vă permite să vă instruiți de două ori pe săptămână până când situația din rutina dvs. se normalizează și puteți reveni la formarea obișnuită.

Și doar pentru că vă veți instrui de două ori pe săptămână, acest lucru nu înseamnă că dieta va fi menținută numai în zilele de antrenament.

Alimentele și suplimentele ar trebui menținute ca de obicei, adică în fiecare zi.

În plus, nu este recomandat să păstrați acest program de formare pentru mai mult de 6 săptămâni sau câștigurile dvs. vor începe să fie afectate.

Orice întrebări? Lăsați comentariul dvs. mai jos.