Probabil ați auzit deja acest termen trenul la eșec, și probabil ați auzit că ar trebui să faceți acest lucru dacă obiectivul dvs. este hipertrofia.

Dar este că lucrurile sunt atât de simple? ?

Doar trenul la eșec, ori de câte ori este posibil, în toate seriile și toate exercițiile, iar hipertrofia va fi amplificată ?

Din nefericire, ca totul în culturism, lucrurile nu sunt la fel de simple ca asta..

De fapt, dacă duceți la eșecul muscular nediscriminat în formare, puteți afecta negativ rezultatele.

este.

În acest text vom vedea într-un mod simplu cele mai importante detalii despre antrenament până la eșec și cum să extragem doar partea bună a acestei tehnici.

Ce este coaching-ul la eșec ?

În culturism, antrenament la eșec sau eșec concentric, înseamnă a alerga o serie până când musculatura literalmente nu poate suporta să mai ridice sarcina și ... eșecul.

De exemplu: faci o presă de bancă pentru a efectua 10 repetări, dar când atingi repetarea nouă, bara este blocată și nu a fost posibil să se termine a zecea.

Asta înseamnă că ai instruit până la eșec.

Marea majoritate a oamenilor cred că pentru a genera hipertrofie musculară este obligatoriu efectuați toate exercițiile până la eșec.

Nu este neobișnuit să se creadă, de asemenea, că, dacă antrenamentul nu generează defecțiuni, instruirea a fost slabă sau chiar complet pierdută.

Beneficiile instruirii la eșec

Dacă antrenezi până la eșec în toate exercițiile, înseamnă că te antrenezi cu adevărat, faci un efort real și că poți să te antrenezi până la epuizarea musculară totală.

Aceasta înseamnă că pregătirea pentru eșec este un punct de referință eficient pentru a vă asigura că instruirea este luată în serios.

Nu există o dovadă mai mare decât aceea că încerci să depășești limitele tale într-un fel și aceasta este esența pentru a genera rezultate în academie.

Nu este de mirare că antrenamentul la eșec este una dintre cele mai bune metode de a sparge stagnarea musculară și de a continua să genereze câștiguri.

Există studii care sugerează că eliberarea hormonilor anabolizanți, cum ar fi testosteronul și GH, este și mai mare atunci când practicantul preia formarea la eșec.

Toate acestea sunt foarte bune pentru generarea hipertrofiei musculare.

Textul continuă după publicitate.

Dar ceea ce mulți oameni nu reușesc să înțeleagă (sau nu doresc) este că se antrenează la eșec pentru realitate este extrem de grea pentru organism.

De fiecare dată când ne dăm corpul la eșec, muschii și sistemul nostru nervos sunt supraîncărcate.

Și dacă o facem fără discriminare, fără respect față de propria noastră lucrabilitate și toleranță la muncă, pregătirea pentru eșec poate fi o sabie cu două tăișuri.

Acest lucru este și mai rău atunci când medicul încearcă să se antreneze la eșec și apoi nu reușește să furnizeze substanțele nutritive pe care organismul trebuie să le recupereze în mod corespunzător,.

Din acest motiv, mulți oameni care doresc să se antreneze până la eșec și să plece definitiv de la cursuri de formare nu obțin rezultate suficiente pentru efortul realizat în cadrul academiei.

Amintiți-vă, dacă alergați în sala de gimnastică și renunțați la crawlere, nu înseamnă că vă antrenați tare și că generați rezultate.

Formarea până la eșec, fără discreție și fără o dietă adecvată, este ca și cum ați solicita mașina dvs. cu motor 1.0 să funcționeze ca un motor 2.0 și fără combustibil.

Ceea ce înțelegem prin toate acestea este că pregătirea pentru eșec este cu siguranță utilă pentru hipertrofie, dar dacă nu știți ce faceți și dacă nu furnizați chiar ceea ce corpul are nevoie pentru a furniza această cerere mai mare, pregătirea pentru eșec va fi împotriva productivității.

Cum să tren să nu reușească în drumul cel bun

Formarea la eșec este utilă atunci când este făcută sporadic și la momentul potrivit în formare.

Cu alte cuvinte, nu trebuie să luați fiecare serie de toate exercițiu până la eșec.

O idee mult mai inteligentă este de a instrui până la defectul întotdeauna în ultima serie de exerciții, de preferință în ultimul exercițiu de formare a unui grup muscular.

De ce ?

Amintiți-vă când am vorbit, la începutul textului, că antrenamentul până la eșec vă sabotează sistemul nervos ?

este.

Ați observat că atunci când începeți, să zicem, un antrenament pectoral și deja în primul exercițiu face toate seria până la eșec, încărcăturile folosite în exercițiile viitoare scad drastic ?

Acest lucru nu este întotdeauna normal și a fost pentru că ați primit mai puțină energie, ci pentru că v-ați obosit prea mult sistemul nervos în primul exercițiu și acest lucru a afectat restul formării.

Chiar și mai rău, dacă nu te-ai fi antrenat la eșec în primul exercițiu, ai putea fi antrenat mai greu în exercițiile viitoare, ai folosit mai multă încărcătură și ai generat mai multe câștiguri în contextul general.

înțelege.

Majoritatea studiilor (1,2) din acest subiect arată că oamenii care se antrenează închide din eșec recrutează aceeași cantitate de fibre musculare decât se antrenează până la eșec și, prin urmare, generează câștiguri similare.

Se întâmplă astfel ca persoanele care se antrenează lângă vină să beneficieze de faptul că nu depășesc capacitatea lor de recuperare și nu dăunează exercitării următoarelor exerciții ale formării.

Deci, este mai productiv să te antrenezi aproape de defecțiune în majoritatea antrenamentelor tale și să te antrenezi până când eșuezi doar în ultimul exercițiu și uneori doar în ultima serie.

Ce anume înseamnă să te antrenezi lângă eșec? ?

Antrenamentul de lângă eșec înseamnă pur și simplu închiderea celei de serie (cel mult două) de repetări înainte de eșec concentric.

Și înainte să credeți că acest lucru înseamnă să învățați lumină și fără compromisuri, gândiți-vă din nou.

De fapt, probabil că deja te antrenezi în acest mod fără să-l dai seama și au rezultate (și s-au gândit să treacă până la eșec)

De exemplu: amintiți-vă ultima dată când ați antrenat picioarele cu apăsarea piciorului sau a leșilor liberi folosind suficientă încărcătură ?

Acum, fii sincer, ai făcut exercițiul până la eșec, pentru a bloca totul și trebuie să fie salvat, sau pur și simplu închis seria lăsând doar o mică cantitate de energie pentru a pune sarcina pe suport ?

Pun pariu că a fost a doua opțiune.

În acest caz, aceasta înseamnă că ați instruit închide a defecțiunii așa cum a fost sugerat și pun pariu că și seria nu a fost deloc ușoară sau slabă pe măsură ce v-ați imaginat atunci când am sugerat să trenem în apropierea unui eșec.

este.

Instruirea aproape de eșec nu înseamnă pregătire ușoară și nu înseamnă că nu va aduce rezultate.

Rezultatele vor fi practic aceleași cu cele ale antrenamentului la eșec, dar cu beneficiul efectuării tuturor exercițiilor cu cea mai mare parte a energiei și STILL extragerea beneficiilor formării până la eșecul ultimului exercițiu al instruirii.

În ultimul exercițiu al antrenamentului, indiferent ce se întâmplă, indiferent dacă te antrenezi la eșec sau dincolo de el, deja ai terminat pregătirea și mergi acasă să mănânci și să începi procesul de recuperare.

Înțelege de ce este mult mai productiv să se antreneze la eșec sporadic și la sfârșitul antrenamentului ?

concluzie

Instruirea la eșec este o modalitate sigură de a ști că dai tot ce poți în cadrul antrenamentului, fără îndoială că este mai bine decât să mergi la sală de gimnastică și la instruire ușoară.

Cu toate acestea, formarea până la eșec în toate exercițiile și seriile va fi contraproductivă pentru majoritatea oamenilor, în special pentru cei naturali și care nu pot menține o dietă bună fără întreruperi.

O idee chiar mai bună este trenul închide a vina si lasati defectiunea pana la sfarsitul antrenamentului, cand ati facut toate ridicarile grele si acum va incheia antrenamentul care va duce la esec (sau in afara).

În acest fel, atrăgând avantajele ambelor fețe ale monedei (și mai mult câștiguri decât numai antrenament până la eșec).