Timpul în care musculatura sub stres în timpul unei serii este un factor important pentru hipertrofia musculară. Dă o atenție deosebită și să se concentreze asupra timpului de formare sub tensiune (TUT) poate fi o modalitate extrem de eficient pentru cei care nu văd rezultate sau care pur și simplu doresc să schimbe formarea de a genera noi stimuli.

În timp ce știm cu toții că ar trebui să efectueze exercițiile cu formă bună, eu sunt sigur că toți suntem vinovați - cel puțin la un moment dat în călătoria noastră în sala de gimnastică - pentru a utiliza sarcină prea a sacrifica performanța sau de a folosi impulsuri pentru a obține mai multe repetari.

Nu mă înțelegeți greșit, eu nu spun că a fi exploziv este neapărat un lucru rău, pentru că există momente pe care ne-am antrenat intenționat în acest scop. Dar, pentru a vă concentra pe timp sub stres, trebuie să faceți exact contrariul și să vă concentrați pe a face toate exercițiile încet, simțind mușchii cu fiecare repetare. Scopul este de a maximiza conexiunea musculară și de a izola mușchii care se lucrează.

Pentru a efectua acest tip de instruire, în loc de a număra repetări, așa cum de obicei contorizăm, vom petrece timpul cât durează seria. În acest caz vom face fiecare serie să dureze 60 de secunde. Înainte de a crede că un minut este prea ușor de a face o serie întreagă, consideră că o serie cu 12 repetari realizate cu o viteză greu „normal“ un pic mai mult de 30 de secunde pentru a finaliza, care este, acest antrenament va literalmente dublu timpul sub tensiune în exerciții.

În fiecare repetiție ar trebui să facă parte concentrice (creșterea) durează 2 până la 3 secunde exploatație și contractarea mușchiului la partea de sus și în jos greutatea de a provoca această fază durează 4 până la 5 secunde.

Și nu vă faceți griji, nu trebuie să fiți 100% exacți cu vremurile. Ceea ce contează este că mențineți controlul greutății în orice moment, atât în ​​sus cât și în jos. Întotdeauna faceți lent și niciodată exploziv. Când spunem, pentru a urmări greutatea, atunci când - în orice moment al exercițiului - puteți opri greutatea fără probleme. Dacă aveți nevoie de impuls sau de viteză pentru a deplasa greutatea, atunci focalizarea nu va fi complet activată pentru timpul de tensiune.

Porniți lumina și măriți treptat încărcătura

Vă recomandăm să începeți antrenamentul cu aproximativ 50-60% din greutatea pe care o veți face în mod normal în serie. Această scădere a încărcăturii vă va permite să învățați și să vă obișnuiți cu noul mod de ridicare a greutății (încet). Și în antrenamentele următoare veți afla ce greutăți maxime veți putea utiliza utilizând această metodă. Utilizați 60 secunde ca bază. Exemplu: dacă seria dvs. nu durează 60 de secunde, sunteți fie prea repede, fie prea greu și terminând mai devreme.

Nu există un număr exact de repetiții pe care ar trebui să le efectuați pe serii, dar seriile ar trebui să dureze aproximativ 60 de secunde pentru a vă asigura că focalizarea se face pe timpul tensionat.

Din păcate, acest stil de antrenament va lovi cu piciorul ego-ul dvs. și nu va arăta la fel de puternic de ridicare mai puține sarcini în exercițiile, dar vă asigurăm că metoda este stimularea creșterii într-un mod unic și atunci când ne întoarcem la comune de formare se simt multe beneficii, cum ar fi rezistența crescută , un control mai mare al greutăților etc.

Text de: Lee Hayward
Tradus și adaptat de Hipertrofia.org