Când vine vorba de hipertrofie, nimic nu este mai frustrant decât a fi blocat pe un platou care pare a fi de neînvins. Dacă te antrenezi deja pentru o anumită perioadă de timp, știi deja modus operandi: în fiecare zi, mergi la sala de gimnastică cu atitudinea determinată de formare mai grea și ridicând greutăți mai mult decât ultimul antrenament.

Încărcați bara, creșteți volumul cântecului, convingeți-vă că greutatea este ușoară și apoi porniți seria cu intensitatea maximă posibilă ... și repede sunteți surprinsi. Greutatea este la fel de greoaie ca oricând, iar tu vei termina antrenamentul cu aceleași încărcări și intensități ca și săptămâna trecută (sau chiar mai rău).

Dar de ce? Și ce să facă pentru a sparge acest platou și a continua să progreseze? Să aflăm!

Fiziologia progresului în formare

Corpul uman este incredibil de priceput în adaptarea la stimuli și, indiferent dacă vorbesc despre metabolism sau despre masa musculară, scopul organismului este întotdeauna să găsească un fel de echilibru.

Acest lucru este perfect pentru supraviețuirea noastră, dar nu atât de rece pentru a câștiga musculare și putere. Odată cu trecerea timpului, corpul devine mai bine și mai bine la adaptarea la formare, motiv pentru care ne lipim ușor pe platou dacă nu dăm sânge la sală.

Dacă sunteți deja în stadiile incipiente în care câștigurile sunt ușoare, va trebui să vă antrenați mai mult pentru a păstra veniturile.

Din punct de vedere fiziologic, ceea ce doriți să faceți pentru a păstra câștigurile generatoare este cunoscut sub numele de supracompensare. Acesta este procesul prin care organismul va amplifica fibrele musculare, tendoanele și ligamentele pentru a deveni mai mari și mai puternice.

După cum probabil știți, primul factor care generează supracompensare este supraîncărcarea progresivă - ridicând tot mai multe greutăți pentru un anumit număr de repetări.

De aceea un platou de câștiguri în masă vine întotdeauna cu un platou în câștiguri de forță. Puteți fi siguri că tipii care au aceleași dimensiuni ale mușchilor luni după luni sunt aceiași tip care ridică aceleași încărcături luni după luni.

Și de aceea ar trebui să evitați plata cu orice preț. În fiecare săptămână de antrenament sunt o copie exactă a săptămânii precedente - dacă faci mereu aceleași exerciții cu aceleași taxe și același număr de repetari - vă va menține puterea fizică și actuale, dar nu va progresa.

Și în timp ce anumite antrenamente și diete iau măsuri preventive pentru a rupe platourile, acestea se vor întâmpla oricum și fac parte din joc - se întâmplă tuturor și chiar și în cele mai bune antrenamente.

Deci nu disperați când vi se întâmplă. Utilizați cu răbdare strategiile din acest articol și veți putea evita o mare parte din stagnare.

1 - Verificați-vă tehnica

Tehnica incorectă în timpul exercițiilor vă poate distruge progresul, în special în mișcări importante cum ar fi ghemuirea, ridicarea solului și presa de bancă. Dacă faceți un exercițiu greșit sau o tehnică proastă, este sigur că veți rămâne blocați pe un platou și dacă încercați să "forțați", veți ajunge să vă răniți singuri. Tehnica corectă în exerciții este o învățătură veșnică. Întotdeauna ai ceva nou de învățat, mai ales de la băieți mai experimentați..

2 - Asigurați-vă că nu sunteți supra-instruire

Suprasolicitarea nu se întâmplă la fel de ușor cum crede cineva, ci când într-adevăr apare, primele lucruri care vor fi afectate vor fi forța musculară și rezistența. Antrenamentele vor începe să devină ciudate, indiferent de ceea ce faci.

Nu este nimic mai mult decât acumularea de oboseală în sistemul nervos central, ceva foarte ușor de controlat cu o odihnă programată sau o săptămână de dezafectare.

Cu toate acestea, dacă vă întoarceți de la programul de odihnă / descărcare planificată și rămâneți învechit, atunci vinovatul nu este supra-instruirea.

3-Heavy și concentrat

Uneori, oamenii intră pe platouri pur și simplu pentru că nu dau tot ce pot în pregătire. Mintea se află într-un alt loc și antrenamentul sfârșește prin a face "să facă". Am trecut prin toate acestea și de multe ori fără să avem intenția.

În fiecare zi suntem afectați de factori externi și interni care pot întrerupe formarea, dar în interiorul sălii de fitness trebuie să ne oferim luxul de a pune totul deoparte. Rețineți că lumea nu se va termina în timpul acelei ore de formare, deci atenția dvs. trebuie să fie numai în acel moment.

Textul continuă după publicitate.

4 - Reevaluați-vă dieta

În multe cazuri, un platou care câștigă mase musculare și / sau putere este cauzat de nimic altceva decât să mănânce puțin. Și "suficient" este adesea mult mai mult decât imagina sau crede că ei mănâncă.

Și este mai mult, pe măsură ce creșteți și creșteți, cantitatea de hrană de care aveți nevoie va fi mai mare.

5 - Reducerea cantității de aerobic

Aerobica poate ajuta și împiedica hipertrofia musculară. Partea pozitivă este că acest tip de activitate îmbunătățește sensibilitatea la insulină (1), care, prin urmare, imbunatateste capacitatea organismului de a utiliza substante nutritive pentru a construi masa musculara (2) și, de asemenea, ajută la recuperarea prin creșterea fluxului de sânge în organism.

Cu toate acestea, aerobica, de asemenea, perturba cresterea musculare:

În primul rând, aerobic arde calorii suplimentare care vă vor face să mâncați și mai mult pentru a obține hipertrofie. În al doilea rând, ele impun prea multă stres asupra corpului, care poate, de asemenea, să interfereze cu hipertrofia. De fapt, cercetarea (3) a arătat că, cu cât aerobica mai faceți și cu cât sunt mai intense, cu atât mai multă putere și creștere a forței musculare sunt afectate negativ.

De aceea, dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mase musculare, nu se recomandă să faceți mai mult de trei sesiuni aerobice pe săptămână, care durează mai mult de 30 de minute.

6 - Creșterea numărului de repetări sau creșterea discretă a încărcăturii

Când ajunge la limita de încărcare într-un exercițiu utilizând un anumit număr de repetiții, aveți două modalități de ieșire: vă păstrați folosind aceeași sarcină și să încerce să facă mai multe repetiții decât comune sau încearcă să crească în liniște taxele pentru a forța de suprasarcină progresivă (Exemplu : creșterea greutății pe presa de banc 1 în 1 kg).

Indiferent cât de mică este progresul, de la creșterea minimă a încărcăturii sau de la o repetare mai mare, va fi deja suficient pentru a evita platourile.

concluzie

Pe scurt, pentru a evita sau a rupe platourile, puteți folosi strategiile de mai sus în ordinea exactă în care au fost date:

  • În primul rând, asigurați-vă că utilizați tehnica corectă în exerciții,.
  • Dacă acest lucru nu este suficient, asigurați-vă că nu vă antrenați prea mult. Verificați odihna și luați în considerare efectuarea unei săptămâni de descărcare.
  • Asigurați-vă că acordați atenția necesară instruirii și că sunteți cu adevărat pregătiți cât mai mult posibil.
  • Verificați dieta și asigurați-vă că mâncați suficient pentru a furniza corpului nutrienții necesari pentru a genera creștere.
  • Micșorați sau tăiați aerobic pentru a vedea cum răspunde organismul.
  • Încercați să măriți numărul de repetări ale exercițiilor utilizând sarcina maximă sau încercați să creșteți în mod discret numărul de greutăți.

Care este experiența dvs. cu platourile? Ce a lucrat (sau nu a funcționat) pentru dvs.? Împărtășiți părerea dvs. cu comentariile.