Nu toată lumea îi place cuvântul "offseason"În ceea ce privește aspectul fizic. Acest lucru se datorează faptului că, majoritatea vor să aibă a formă uscat, definit si cu musculatura destul de definita. În plus, offseason nu este prevăzută de mulți în măsura în care majoritatea culturarilor de astăzi nu doresc rezultate care sunt cu adevărat diferite de cele ale majorității, ci doar doresc să se afle într-un context social bun și să obțină un "relativ bun".

În ciuda acestui fapt, există încă oameni care doresc rezultate foarte bune și, mai presus de toate, persoanele care practică culturism în scopuri competitive, cerând periodizări destul de definite, cu diferite momente care pot optimiza anumite capacități. În plus, chiar și unele persoane care nu sunt neapărat în acest grup trebuie să treacă printr-un proces de offseason (cum ar fi sau nu) pentru a-și atinge obiectivele, chiar dacă nu sunt atât de mari acolo.

offseason adesea este înțeleasă ca o perioadă ușoară în care sunteți liberi să mâncați, să promovați un excedent energetic și să câștigați masa musculară. Dar aceasta este o minciună mare! Acest timp în rutina dvs. poate fi mai dificil decât perioada de pierdere a grăsimii corporale. Acest lucru se datorează faptului că variabilele sunt necesare pentru a fi ajustate cu o precizie extremă, determinând individul să câștige în mod semnificativ masa musculara, nu crește prea mult corpul tau procentul de grăsime, nu pierd abilitățile fizice, să mențină pregătirea cardiovasculare bune, printre alte elemente. Prin urmare, să eroare pe offseason poate însemna și eroarea în faza ulterioară.

Gândește-te la toate aceste puncte și gândește-te la necesitatea realizării, nu a unui simplu lucru offseason, ci unul bun offseason. Vom comenta câteva modalități de optimizare a acesteia, cu sfaturi simple, dar valoroase, care vor schimba cu siguranță poziția dvs. și vor obține rezultate mai bune și mai durabile și mai solide. Haideți.?

Index articol:

  • 1 - Efectuați note periodice despre antrenament, stabilind mereu obiective clare
  • 2 - Nu vă fie teamă să câștigați în greutate
  • 3 - Preferați alimentele solide și utilizați suplimente alimentare atunci când este necesar
  • 4 - Mai puțină pregătire, mai multă odihnă!
  • 5 - Utilizați mai multe surse de carbohidrați nefibroși
  • 6 - Nu blocați proteinele

1 - Efectuați note periodice despre antrenament, stabilind mereu obiective clare

Majoritatea culturarilor din trecut au făcut jurnale de formare pentru a menține un control precis al progresului sau stagnării lor. Cu toate acestea, acest lucru a pierdut treptat și astăzi, în general, oamenii pot abia să facă note într-un mediu colegiu, care va spune în sala de gimnastică.

totuși, trebuie să ne amintim foarte clar faptul că notarea este sinonimă cu acordarea importanței lucrurilor importante și sperăm că antrenamentul dvs. este important pentru dvs..

Când aveți un obiectiv, aveți nevoie de un plan pentru ao atinge, și nimic mai mult decât o strategie cu obiective mai mici care vă vor duce la obiectivul mai mare. În cadrul acestor obiective sunt strategiile și progresul dvs. zilnic.

Deci, să presupunem că doriți să ajungeți la 100 kg pentru a începe o tăiere. Începeți cu ... 85 kg Face planul în trei luni, ajungând la 90 kg, cu aceeași cantitate de grăsime corporală ... Deci, de zi cu zi note încărcăturile în toate exercițiile, încercând să depășească în fiecare zi, pentru a încărca și de repetiții precum cum ar fi tehnicile de formare anterioară, încearcă să crească intensitatea instruirii cu mai puțină repaus, cu un fel de repetare forțată printre alte posibilități.

Într-un antrenament cu 4 sau 5 exerciții de la 2 la 4 seturi, este dificil să vă amintiți toate încărcările și repetițiile tuturor exercițiilor, deci ați observat că va face procesul mult mai ușor.

Deci, nu vă este rușine să aveți o mică carte pe partea din antrenament. Fiecare marinar bun are o hartă și o busolă în barca sa pentru a-l ghida prin cele mai corecte și mai sigure căi, evitând greșelile care pot fi cruciale și costă foarte dragi!

2 - Nu vă fie teamă să câștigați în greutate

De câte ori văd oameni cărora le este frică să câștige greutate în offseason, și aceasta este tocmai etapa pentru acest lucru. Cu alte cuvinte, dacă offseason este perioada de creștere a masei musculare, cum puteți să o faceți într-un mod cu adevărat semnificativ fără a crește greutatea? Masa musculară cântărește și, în consecință, numărul pe scară crește. Dar asta nu inseamna ca obtineti grasime corporala, care este complet diferita si nu este ceea ce dorim, corect?

Mulți oameni au un platou care trebuie spart și este doar mental, nu fizic. Acest lucru se datorează faptului că, dacă sunt prea offseason să mănânce ceea ce au nevoie pentru a-și mări greutatea, atât în ​​alimentele pe care le aleg, cât și în ceea ce privește calitatea a ceea ce mănâncă. Ei ajung să se lipsească de prea multă hrană care le-ar ajuta să câștige mase musculare la scară largă. Ei stau în faimosul "pui cu cartofi dulci" și lasă să fie doriți de fizicienii lor.

Atleții buni știu cât de important este să-ți hrănești corpul cu cât mai mulți nutrienți posibil. Cu cât este mai mare gama de produse alimentare furnizate corpului, cu atât sunt mai mari cantitățile de nutrienți care trebuie alimentați și cu cât rezultatele sunt mai bune.

Obținerea unei cantități mici de grăsime corporală se poate întâmpla în afara sezonului deoarece sunteți într-un excedent caloric și acest lucru este absolut normal, totuși, Ceea ce nu se poate întâmpla este să câștigi mai multă grăsime decât masa musculară sau castigi atat in aceeasi proportie, fie ca ceva in dieta este gresit, fie ca nu faci lucrurile in mod corect.

Completând toate acestea, trebuie remarcat faptul că mâncarea unei varietăți de alimente și creșterea în greutate nu înseamnă răsturnarea unei mingi și "lovirea bățului". În timp ce mulți se lipesc de mâncarea pe care o datorează în afara sezonului, alții descoperă că sunt total eliberați și ajung să mănânce ca niște porci. Echilibrul este ceea ce vă determină să vă planificați în mod corespunzător perioada optimă de câștig muscular.

3 - Preferați alimentele solide și utilizați suplimente alimentare atunci când este necesar

Este evident că pilonii pentru construirea masei musculare provin de la o pregătire intensă, dar și mai mult dintr-o cantitate interesantă, vastă și bună de nutrienți din dietă, suplimentată cu odihnă adecvată.

Când vorbești despre dietă, vorbești despre alimente și despre alimente care vor fi responsabile pentru a oferi ceea ce are nevoie organismul tău. Suplimentele alimentare pot fi, de asemenea, înțelese ca alimente, dar, să fie de acord că, în ciuda tuturor eficienței și tehnologiei existente astăzi, alimentele tradiționale solide sfârșesc prin a fi opțiunea cea mai bună, cea mai viabilă și mai ieftină (financiar).

Suplimentele alimentare sunt ajutoare într-o dieta offseason. Acest lucru se datorează faptului că, în primul rând, când organismul este în surplus de energie, utilizarea aminoacizilor este ridicată, iar șansele de catabolism sunt foarte scăzute, prin urmare nu este necesar să înfunda aceste suplimente. În al doilea rând, deoarece există o disponibilitate sporită a posibilităților de hrană și consum care sunt mai variabile și mai puțin precise decât în ​​dieta cu pierdere de grăsime, versatilitatea va vorbi mai tare. Totuși, și în sfârșit, deoarece cantitățile de alimente sunt mai mari, nu este recomandabil să se investească atât de mult în suplimente, în întrebările financiare.

Cu toate acestea, în cazul în care acestea sunt coadjuvante, înseamnă că acestea pot fi în dietă. dar, este necesar să înțelegeți ce suplimente vă pot ajuta în această perioadă. Printre acestea, se pot menționa câștigătorii și unele hiperproteicos pentru supliment de energie, în special pentru persoanele care au dificultăți în creșterea greutății corporale și / sau capacitatea de stomac scăzută (precum și tulburări gastro-intestinale), unii aminoacizi, cum ar fi creatina, care ajuta la procesul de obținere a masei musculare și creșterea rezistenței și a unor acizi grași care chiar și în alimentația offseason se găsesc de obicei în deficiență în organism.

prin urmare, alegeți mai întâi de hrana solidă și folosiți suplimentele când este cu adevărat necesar.

4 - Mai puțină pregătire, mai multă odihnă!

Cât de des vedem oameni in faza de extrasezon se antrenează ca un nebun (în termeni de timp, nu intensitate), pierde ore în sala de sport, practicarea mai multe exerciții de aerobic, lăsând restul și de a face tot ceea ce ar trebui să facă, dar în pierderea de fază de grăsime corporală. Rezultatul este că aceste persoane sfârșesc prin a avea o dezvoltare nesemnificativă și intră într-un stadiu de platou, care nu poate evolua și sfârșesc în continuare subliniind corpul și mintea, promovarea în continuare „involuție“ sau de supraantrenament, în cazuri mai severe.

Formarea este esențială în orice moment. Cu toate acestea, în offseason, acest lucru nu se schimbă, dar frecvența cu care este efectuată trebuie redusă, perioadele de optimizare de recuperare totala a corpului (fizic și neurologice) și permite o utilizare mai bună a energiei și, astfel, să permită o nouă sesiune de formare care efectuează mult mai intensă. De altfel, este foarte probabil ca o sesiune de instruire foarte intensă (așa cum ar trebui să fie) să nu vă permită să instruiți aceeași grupare timp de cel puțin cinci zile.

Puneți altfel, dacă vă odihni puțin în offseason, nu veți putea implementa intensitatea necesară pentru a vă desfășura eficient pregătirea. Amintiți-vă că tocmai în această perioadă trebuie să faceți ca corpul să devină posibil să dobândească noi abilități și să aibă o dezvoltare mai bună.

pe offseason, optați pentru sesiuni 1on pentru 1 off sau 2on pentru 2off, promovând cel puțin două-trei zile de odihnă pe săptămână. De asemenea, rețineți că antrenamentul nu trebuie să depășească aproximativ 50-60 de minute pe sesiune.

5 - Utilizați mai multe surse de carbohidrați nefibroși

Utilizarea carbohidraților întregi și fibroși are loc în orice regim alimentar, offseason. totuși, trebuie să consumați mai puțin din aceste tipuri de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că ele fac dificilă digestia și cu o cantitate mare de alimente prezente în regimul alimentar, veți avea cu siguranță dificultăți în digestia dumneavoastră și, prin urmare, acest lucru ar putea împiedica consumul adecvat al cantităților necesare în offseason.

Alimente cum ar fi cartofi dulci, orez brun, multe legume, fidea, printre altele, nu sunt foarte interesante în această perioadă; preferați orezul alb, cartofii, pastele tradiționale și încercați să consumați legume cu moderatie. Veți găsi că digestia va arăta mult mai bine și vă veți simți foarte aglomerată, umplute sau chiar vă împiedică să aveți unele stări gastrointestinale.

6 - Nu blocați proteinele

Mulți oameni consideră că cu cât mai multe proteine ​​consumate, cu atât sunt mai puține șanse de catabolizare și, cu cât proteinele pe care le consumă, cu atât mai mult vor anaboliza. Se întâmplă asta, consumarea unor cantități mai mari de proteine ​​în faza de pierdere a grăsimilor corporale poate fi interesantă pentru că vă aflați într-un deficit energie și, în principal, consumă mai puține cantități de carbohidrați și chiar de lipide. Cu toate acestea, dacă există o bună disponibilitate a surselor de energie, proteina în exces va fi fie transformată în grăsimi corporale, fie pur și simplu excretată, astfel încât tot ceea ce mâncați este de fapt pierdut!

 Consumul mai mult de 3,5 g de proteine ​​în offseason este foarte exagerat, fiindcă 2-3g ar fi deja cantități ideale. Cu toate acestea, este clar că celelalte macronutrienți trebuie să fie echilibrate corespunzător.

Consumul excesiv de proteine ​​poate determina în continuare inhibarea sintezei proteinelor prin mecanisme de revenire. În special aporturile ridicate de L-leucină pot afecta negativ eficiența sintezei proteinelor lor. Deci, nu abuzați-l, mai ales vorbind despre proteine ​​precum proteina din zer și derivatele sale.

concluzie:

Perioada offseason nu inseamna pur si simplu cresterea greutatii, ci mai degraba sa o faci cu o calitate si prin strategii care te pot pregati de fapt pentru o perioada de reducere eficienta a grasimilor corporale.

Utilizați acest moment cu inteligență, bun simț, echilibru și mai presus de toate, căutând să optimizați capacitățile corpului dumneavoastră și să încercați noi strategii. Astfel, veți optimiza din ce în ce mai mult dezvoltarea dvs. într-un mod general.

Antrenament bun!

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!