Rândul îndoit este unul dintre cele mai productive, grele și diabolice exerciții care există pentru partea din spate (sau dorsală).

Rowing-ul este un exercițiu compus, la fel ca și ghemuirea sau înălțarea la sol, care lucrează cu mușchi excelenți (în cazul îndoitului îndoit, întreaga spate) și solicită corpului ca întreg să ruleze.

Nu este nimic din ce mai mult și mai mult vedem oamenii care fac ferăstrău sau variante folosind aparate / cabluri decât vechiul vâsle îndoit care necesită doar o bară și șaibe (și bile de oțel).

Crezi că exagerez ?

Încercați să faceți cursa curbată ca primul exercițiu al zilei, folosind câteva repetări și o mulțime de sarcini. Vom vorbi din nou mai târziu..

Singura problemă cu acest exercițiu este că atunci când vedem pe cineva care o face - un fenomen din ce în ce mai rar - de obicei nu este o vedere frumoasă pentru a vedea.

Cu excepția câtorva cazuri, cei mai mulți oameni care se îndoaie cu paddling o fac incorect și se termină cu un exercițiu care lovește trapezul, care, pe lângă faptul că nu recrutează muschii spate cu o eficiență maximă, pune lombarul în pericol.

În 99% din cazuri acest lucru se întâmplă deoarece persoana a transformat paletul îndoit într-un exercițiu de ego și - pentru a ridica încărcăturile pe care nu le suportă - sfârșește prin a face exercițiul cu trunchiul superior, departe de a fi paralel cu solul.

Cum să executați corect rândul

  1. În fața baroului, cu picioarele în afară puțin mai puțin decât lățimea umărului, apucați bara folosind o amprentă exagerată sau înăbușită (mai mult despre aceasta drept înainte).
  2. Ridicați bara ca și cum ați face un studiu la sol.
  3. Cu bara la înălțimea taliei, acum îndoiți șoldul astfel încât trunchiul să fie aproape de 90 de grade (a se vedea imaginile).
  4. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră; nici arcuite, nici overhyped. Îndoiți ușor genunchii pentru a face posibil.
  5. Cu coatele aproape de corp, trageți încărcătura către abdomen, la nivelul ombilicului.
  6. Când bara atinge abdomenul, începeți să coborâți încărcătura până când bara este aproape de podea sau ușor înclinată.
Cum ar trebui să rămână coloana vertebrală în timpul veseliei îndoite.

Urmăriți acest videoclip dacă aveți întrebări despre pașii descriși în text:

Mușchii au lucrat în timpul cursei îndoite cu bar

Câmpul îndoit funcționează aproape la fiecare mușchi pe care nu îl puteți vedea.

Când stați în fața unei oglinzi, primul lucru pe care îl veți vedea este abdomenul, pieptul și brațele. De aceea majoritatea oamenilor se concentrează asupra acestor mușchi în timp ce ignoră spatele și picioarele.

Aceasta este, de asemenea, principala cauză a rănilor și a fizicilor non-armonioși - dacă o parte a corpului este slabă, ridicarea greutății pe cealaltă va genera leziuni.

În plus, având un pieptene bine dezvoltat și spatele slab, speră pur și simplu estetica corpului.

În orice caz, recalificarea înapoi cu ajutorul unui butoi curbat cu bare va rezolva această problemă, deoarece va funcționa eficient cu acești mușchi:

  • Spatele superior: deoarece sunteți forțat să retrageți lamele pentru a trage bara până la abdomen, acest lucru provoacă mușchii spatelui care generează aspectul "V".
  • lombare: Pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră, sprijiniți sarcina și nu permiteți gravitatea să cadă, lombarul trebuie să susțină o greutate mare.
  • abdomen: Mușchii abdomenului ajută lombarul să mențină coloana vertebrală într-o poziție neutră în timpul exercițiilor fizice. Atât de mult încât nu este recomandat să antrenați abdomenul înainte de a face un rând îndoit cu încărcături mari.
  • Membre inferioare: fesele și fesele dvs. lucrează pentru a ridica trunchiul pentru a trage bara de la sol și, de asemenea, ajuta la menținerea poziției bune în timpul exercițiilor.
  • arme: Antebrațele funcționează ținând încărcătura cu mâinile în timp ce bicepii lucrează prin îndoirea cotului și ridicarea încărcăturii.

După cum vedem, vâsla îndoită este mai mult decât un exercițiu pentru spate.

Această mișcare atinge o mulțime de lanț de spate a corpului (citiți lucrurile pe care nu le vedeți în oglindă) și totuși este unul dintre cele mai bune exerciții spate, este liber, compus și permite o mulțime de încărcare în timp.

Care este cea mai bună amprentă: supinată sau pronunțată ?

În primul rând, nu există o amprentă corectă sau greșită în rândul îndoit.

Atât munca, cât și exercitarea exercitării unor mușchi diferit.

Textul continuă după publicitate.

De exemplu, prin utilizarea amprentei supinate (palmele înainte), bicepsul va fi într-o poziție mai avantajoasă pentru a ajuta la exercițiu și vă va permite să utilizați mai multe sarcini.

Dar aceasta nu înseamnă că partea din spate va fi lovită cel mai mult (bicepsul da).

În ceea ce privește câștigurile și contracția musculară, ambele amprente sunt foarte asemănătoare.

Suprafață de sus Pronunțată amprenta

La sfârșitul zilei, utilizați amprenta pe care vă simțiți mai confortabilă și puteți vedea mai multe progrese.

De asemenea, puteți varia de la un la altul pentru a genera stimuli diferiți atunci când vă obișnuiți cu unul dintre ei.

Sfaturi pentru a genera mai multe câștiguri

  1. Dacă bara nu se sprijină pe buric, coborâți încărcătura. Probabil că folosiți o greutate care nu este încă pentru dvs.;
  2. Cu cât torsul este mai în picioare, cu atât este mai ușor exercițiul și cu atât mai mult trapezul va fura focul din spate;
  3. Nu lăsați bara să cadă în coborârea (negativă) a mișcării. Aceasta este porțiunea în care muschii din spate vor avea cea mai mare activare;
  4. Dacă țineți barul prea mult timp este o problemă pentru dvs., nu ezitați să purtați curele. Accentul aici este acela de a ajunge mai întâi la spate și nu la antebraț, dacă antebrațul nu reușește înainte, orice altceva va fi limitat de acest lucru.
  5. Încercați să începeți antrenamentul prin îndoirea paletei sau lăsându-l în al doilea rând, altfel veți fi prea obosiți pentru a efectua acest exercițiu cu o încărcătură suficientă pentru a genera cantitatea maximă de hipertrofie.

Cuvintele finale

Rândurile care folosesc ganterele și mașinile sunt minunate, dar nu vor avea niciodată aceeași eficacitate ca și rândul îndoit.

halteră rânduri permite utilizarea unor sarcini mai mari, necesită doar un singur bar și niciodată nu se va confrunta cu o coadă pentru a fi capabil să facă acest exercițiu.