Arcada curbată este una dintre cele mai productive, grele și diabolice exerciții care există pentru spate sau dorsal. Este o mișcare compusă, la fel ca și terenul ghemuit sau de ridicare, care lucrează cu mușchi groși (în cazul unui vagabond îndoit, întreaga spate) și solicită corpului ca întreg să alerge.

Nu este de mirare că din ce în ce mai mult vedem oameni care fac mașini de găurit sau variante cu ajutorul aparatelor / cablurilor decât vâsla îndoită veche care necesită doar o bară și șaibe (și bile de oțel).

Crezi că reacționez excesiv? Încercați să faceți cursa curbată ca primul exercițiu al zilei, folosind câteva repetări și o mulțime de sarcini. Vom vorbi din nou mai târziu..

Vezi și -> Tot ce trebuie să știți despre bara fixă

Singura problemă cu acest exercițiu este că atunci când vedem că cineva o face - un fenomen din ce în ce mai rar - de obicei nu este o vedere destul de bună. Cu excepția câtorva cazuri, cei mai mulți oameni care se îndoaie cu paddling o fac incorect și se termină cu un exercițiu care lovește trapezul, care, pe lângă faptul că nu recrutează muschii spate cu o eficiență maximă, pune lombarul în pericol.

În 99% din cazuri acest lucru se întâmplă deoarece persoana a transformat paletul îndoit într-un exercițiu de ego și - pentru a ridica încărcăturile pe care nu le suportă - sfârșește prin a face exercițiul cu trunchiul superior, departe de a fi paralel cu solul.

Cum să executați corect rândul

  1. De preferință, porniți mereu exercițiul de podea și ajungeți pe podea, astfel încât, în orice situație, să aveți deja reflexul căderii barei pe podea (și nu încercați să puneți pe suport).
  2. În fața barei, cu picioarele puțin mai mici decât lățimea umărului, apucați bara folosind o amprentă pronunțată sau supinată.
  3. Ridicați bara ca și cum ați face un studiu la sol.
  4. Cu bara la înălțimea taliei, acum îndoiți șoldul astfel încât trunchiul să fie aproape de 90 de grade (a se vedea imaginile).
  5. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră; nici arcuite, nici overhyped. Îndoiți ușor genunchii pentru a face posibil.
  6. Cu coturile aproape de corp, trageți încărcătura spre buric.
  7. Când bara atinge abdomenul, extindeți brațele până când bara este aproape sau atinge ușor podeaua.
  8. Repetați pasul 6.
Cum ar trebui să rămână coloana vertebrală în timpul veseliei îndoite.

Urmăriți acest videoclip dacă aveți întrebări despre pașii descriși în text:

Mușchii au lucrat în timpul cursei îndoite cu bar

Câmpul îndoit funcționează aproape la fiecare mușchi pe care nu îl puteți vedea.

Când stați în fața unei oglinzi, primul lucru pe care îl veți vedea este abdomenul, pieptul și brațele. De aceea majoritatea oamenilor se concentrează asupra acestor mușchi în timp ce ignoră spatele și picioarele.

Aceasta este și cauza principală a rănilor și a fizicienilor care nu sunt armonioși - dacă o parte a corpului este slabă, ridicarea greutății pe cealaltă va genera leziuni și va dezvolta sânii și spatele slab, pur și simplu va strica corpul estetic.

În orice caz, recalificarea înapoi cu ajutorul unui butoi curbat cu bare va rezolva această problemă, deoarece va funcționa eficient cu acești mușchi:

  • Spatele superior: deoarece sunteți forțat să retrageți lamele pentru a trage bara până la abdomen, acest lucru provoacă mușchii spatelui care generează aspectul "V".
  • lombare: Pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră, sprijiniți încărcătura și nu lăsați gravitatea să cadă, lombarul trebuie să poată rezista la toată greutatea.
  • abdomen: Mușchii abdomenului ajută lombarul să mențină coloana vertebrală într-o poziție neutră în timpul exercițiilor fizice. Din acest motiv, nu se recomandă formarea abdomenului înainte de a face bucle îndoite.
  • Membre inferioare: fesele și fesele dvs. lucrează pentru a ridica trunchiul pentru a trage bara de la sol și, de asemenea, ajuta la menținerea poziției bune în timpul exercițiilor.
  • arme: Antebrațele funcționează ținând încărcătura cu mâinile în timp ce bicepii lucrează prin îndoirea cotului și ridicarea încărcăturii.

După cum vedem, vâsla îndoită este mai mult decât un exercițiu pentru spate. Ea ajunge într-o bună parte a lanțului din spate al corpului (citiți lucrurile pe care nu le vedeți în oglindă) și totuși este unul dintre cele mai bune exerciții spate, este gratuit și vă permite să utilizați suficiente încărcări în timp.

Suprafață fixată sau pronunțată ?

Ambele amprente sunt corecte și funcționează, dar fac exercițiul să funcționeze diferit în mușchi. De exemplu, prin utilizarea amprentei supinate (palmele înainte), bicepii vor fi într-o poziție mai avantajoasă și pot permite mai multe sarcini. În ceea ce privește recrutarea musculaturii spate, diferențele vor fi minime.

Suprafață de sus Pronunțată amprenta

La sfârșitul zilei, utilizați amprenta pe care vă simțiți mai confortabilă și puteți vedea mai multe progrese. De asemenea, puteți varia de la un la altul pentru a genera stimuli diferiți atunci când vă obișnuiți cu unul dintre ei.

Sfaturi pentru a genera mai multe câștiguri cu paddling curbat

  1. Dacă bara nu se sprijină pe buric, coborâți încărcătura. Probabil că utilizați o greutate care nu este încă pentru dvs..
  2. Cu cat e mai inalt portbagajul, cu atat mai usor va fi exercitiul si cu atat mai mult trapeza va fura focalizarea.
  3. Nu lăsați bara să cadă în coborârea (negativă) a mișcării. Aceasta este porțiunea în care muschii din spate vor avea cea mai mare activare.
  4. Dacă țineți barul prea mult timp este o problemă pentru dvs., nu ezitați să purtați curele. Accentul aici este acela de a ajunge mai întâi la spate și nu la antebraț, dacă antebrațul nu reușește înainte, orice altceva va fi limitat de acest lucru.
  5. Încercați să începeți antrenamentul prin îndoirea paletei sau lăsându-l în al doilea rând, altfel mai târziu veți fi prea obosit pentru a efectua acest exercițiu cu o încărcare suficientă.

Cuvintele finale

Rândurile care folosesc ganterele și mașinile sunt minunate, dar nu vor avea niciodată aceeași eficacitate ca și rândul îndoit. halteră rânduri permite utilizarea unor sarcini mai mari, necesită doar un singur bar și niciodată nu se va confrunta cu o coadă pentru a fi capabil să facă acest exercițiu.