Rândul scăzut este unul dintre cele mai bune exerciții în mașină pentru a construi masa musculara si puterea in spate.

Există oameni care evită orice tip de exercițiu care utilizează mașini pentru a accentua greutățile libere.

Dar unele mașini au un avantaj în ceea ce privește aplicarea unghiului și a sarcinii care nu ar putea fi replicate niciodată cu bare sau gantere.

Rândul inferior, de exemplu, permite practicantului să efectueze un rând orizontal și cu variații de unghiuri care acționează în spatele numeroaselor modalități interesante de hipertrofie.

În acest text vom vedea tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu și cum să extrageți maximum pentru a genera mai multe câștiguri.

Care este scopul rândului scăzut ?

Calea cu spate redusă este un exercițiu din spate care se face pe bancă și adesea cu o amprentă din apropiere (folosind bara de triunghi).

Mașinile sunt adesea lăsate deoparte pentru greutăți libere, deoarece au, în unele cazuri, o gamă limitată de mișcare.

Coborârea scăzută, sau zgomotul în șezut, este o excepție de la regulă.

În acest exercițiu, chiar dacă nu este o mișcare de bară sau gantere, sunteți liber să trageți încărcătura fără să vă țineți ceva într-un plan fix.

Și cablul permite schimbări în unghi care să permită o mai mare activare a mușchilor, în funcție de experiența practicantului.

Din acest motiv și din alte motive, băieți ca Arnold, Dorian Yates și Ronnie Coleman, au avut un randament scăzut ca o armă indispensabilă în armură pentru a antrena spatele.

Mișcarea este foarte asemănătoare mașinilor articulate pentru a face vânătoarea.

Dar aici sarcina este conectată printr-un cablu în care diferite tipuri de "pickers" pot fi folosite pentru a mări în continuare gama stimulilor pentru mușchi.

Ce mușchi sunt lucrați în timpul rândului scăzut ?

Corpul mic recrutează numeroși mușchi din lombar, latíssimo din spate, trapezoid, deltoid posterior până la brachioradialis.

În termeni simpli, principalul motiv pentru care oamenii folosesc săraci în timpul antrenamentului este încercarea de a ajunge la "miezul" spatelui.

Dar puteți schimba cu ușurință accentul exercitării prin schimbarea tipului de bare atașate la cablu și unghiul de mișcare.

Acest detaliu este, de asemenea, interesant, deoarece persoanele cu leziuni la umăr au adesea probleme în a face vânătoarea.

Cu toate acestea, datorită gamei mai mari de unghiuri și amprente, este totuși posibil să se antreneze greu în rândul scăzut, fără a se simți nici o durere.

Textul continuă după publicitate.

Cum să faceți exercițiul în mod corect

Înainte de orice, asigurați-vă că scaunul, suportul pentru picioare și înălțimea roții sunt configurate pentru dvs..

Rețineți, de asemenea, că utilizarea inutilă a încărcăturilor vă va determina să utilizați un impuls și o gamă mică de mișcare, distrugând eficacitatea exercițiului.

În schimb, plasați o încărcătură care vă permite să efectuați exercițiul cu o amplitudine completă și că nu trebuie să utilizați impulsurile trunchiului pentru a trage sarcina.

Cu toate aceste detalii, modul de executare este practic explicabil.

Oricum, pentru a face paddling scăzut este simplu:

Așezați-vă pe scaun cu coloana verticală și neutră. Cu picioarele așezate pe aparat, trageți încărcătura spre corp..

Simplu ca asta.

Evitați să cădeți în tentația de a trage sarcina cu coloana vertebrală, determinând trunchiul să iasă din verticală, mergând înainte și înapoi în timpul execuției.

Mulți sportivi de elită fac acest lucru și, cu rezultate bune, diferența este că au o structură pregătită și o experiență pentru a efectua o astfel de manevră în siguranță.

Instrucțiunea de a lăsa trunchiul fixat pe verticală în timpul exercițiului este doar o măsură de precauție, astfel încât toată lumea să poată exercita în siguranță, dar nu este o regulă obligatorie.

Variații pentru anul

Este posibil să se pună în aplicare numeroase variații la nivel scăzut.

Cel mai evident este schimbarea mânerului sau a barei atașate la cablu.

Nu trebuie sa te limitezi doar la triunghiul (barul "V"), poti folosi orice alta bara cu maner si maner.

De asemenea, este posibil să modificați tipul amprentei, mai degrabă decât să folosiți o amprentă neutră, să utilizați o pronada sau supinada.

Alți factori, cum ar fi lățimea amprentei, pot fi modificați dacă se utilizează o bară lungă.

Puteți folosi o curea și faceți rândul scăzut cu un braț la un moment dat. Acest lucru este util pentru a vă asigura că ambele părți folosesc aceeași forță.

Un detaliu interesant care poate influența cât de bine simțiți că spatele este recrutat este unghiul în care se trage sarcina.

De exemplu, anumiți oameni simt o contracție mai mare prin tragerea încărcăturii spre abdomenul superior, în timp ce alții se simt mai trădați spre buric.

La sfârșitul zilei, cel mai important lucru este să utilizați variația care vă face să vă simțiți mai exigenți la nivelul muschilor din spate.

Modificați numai atunci când stagnați și aveți nevoie de mai multă varietate.

Cum să pună în aplicare exerciții în formare

La această "înălțime" a textului, s-ar putea să te întrebi cum să implementezi exercițiul în rutina curentă.

Din păcate, nu există o regulă care să se aplice tuturor.

Oricum, vestea bună este că parcelele mici pot fi implementate în mai multe moduri și toate acestea vor aduce rezultate bune.

Puteți începe să vă antrenați ca o formă de pre-epuizare pentru exercițiile compuse care vor urma.

Este minunat pentru utilizarea cu dropsets și supersets cu alte exerciții.

De asemenea, poate fi folosit la sfârșitul antrenamentului ca finisor,.

Pe scurt, utilizarea lor va depinde de nevoia și preferința lor, dar toate vor produce câștiguri bune.

Nu am o mașină cu lopată mică în sala de gimnastică și acum ?

Poate că sală de gimnastică nu este echipată cu echipamentul adecvat pentru exerciții fizice, mașina este întotdeauna ocupată sau te antrenezi acasă fără echipament.

Lucruri de făcut ?

În sala de gimnastică, puteți utiliza crossover-ul pentru a face vânătoarea scăzută.

Pur și simplu utilizați o cutie lângă crossover și setați-o la înălțimea corectă. simplu.

La casă situația complică ceva mai mult. Singura cale de ieșire este folosirea unei benzi de cauciuc pentru instruire.

În acest caz, stați pe podea și plasați elasticul în spatele picioarelor și trageți elasticul spre corp.

Cuvintele finale

Paddlingul scăzut este unul dintre puținele exerciții de scripete care pot fi chiar mai eficiente decât unele exerciții libere.

Cu excepția celor cu probleme de spate și coloană vertebrală, toată lumea poate profita de acest exercițiu în antrenamentul din spate..

Aveți vreo îndoială? Postați în comentarii.