Refaceți înaltă execuția corectă, mușchii implicați și cum puteți potența
trapeziusExercițiul de înaltă înălțare are nevoie de mai multă atenție în amprentare, deoarece, în funcție de poziția mâinilor, trapeza poate fi mai mult sau mai puțin recrutată.
Iată cum să faceți acest lucru în mod corespunzător, îngrijire, țesut muscular și sfaturi pentru a optimiza rezultatele.
Una dintre exerciții a fost discutată mai mult și generează o controversă, în ceea ce privește prescripția ei este înălțimea mare.
Mulți practicanți din zonă condamnă folosirea exercițiului, în timp ce alții menționează principalele beneficii ale includerii acestei activități în rutina de formare.
Întrebările la momentul acestui exercițiu sunt foarte frecvente, datorită divergenței de opinii despre aceleași.
Prin urmare, în acest articol vom discuta principalele mușchi recrutați, execuția corectă și postura, îngrijirea și posibilele contraindicații, precum și variațiile acestei
Index - Elementele principale despre rândul înalt din acest articol:
Conținutul acestui articol
- 1 mușchi pornit
- 2 Executie si postura corecta in canotaj mare
- 3 Îngrijire și contraindicații
- 4 variații
- 5 Potentializarea exercițiului
- 6 Concluzii
exerciții și sfaturi despre cum să potențezi această activitate.
Muzicile sunt pornite
Principalele mușchi recrutați în timpul sportivilor sunt deltoidii și trapezii.
Bicepsii brahiale, brachioradiale și brahiale sunt, de asemenea, activate ca sinergici.
Distanța de la amprenta poate crește sau micșora activarea anumitor mușchi, de exemplu, cu mâinile pe aceeași linie de umeri, trapezul este mai recrutat în raport cu o amprentă mai deschisă.
Execuție și postură corectă în canotaj mare
Efectuarea corectă a acestui exercițiu, evidențierea unei performanțe bune și menținerea unei poziții bune sunt foarte importante pentru a evita rănile și a stimula corect mușchii.
1. În picioare, țineți bara cu amprenta aprinsă, cu mâinile aliniate cu umerii. Colțul coloanei vertebrale trebuie să rămână erect în timpul întregului exercițiu.
2. Aduceți bara în sus, flexându-vă coatele, până când se află pe aceeași linie a umerilor.
3. Întoarceți încet la poziția de plecare.
Îngrijire și contraindicații
Vâslarea înaltă este o opțiune bună pentru antrenamentul de umăr și trapez, totuși trebuie luate unele măsuri pentru a face exercițiile mai sigure..
Nu ridicați coatele deasupra liniei umărului
Când efectuați rândul înalt, coatele nu pot depăși linia umărului pentru a evita uzura în comun și posibile răniri.
Când faceți mișcarea astfel încât cotul să treacă de la linia umărului, există o stres mai mare asupra articulației umărului, punând această articulație la risc de rănire.
Utilizați încărcături foarte mari
Trebuie să aveți grijă când efectuați acest exercițiu cu sarcini foarte mari, deoarece acestea pot afecta performanța corespunzătoare și pot crește șansele de rănire.
Rândul înalt poate fi utilizat în formarea umerilor și a trapezului pentru a stimula aceste grupuri musculare de o modalitate eficientă de a planifica bine formarea.
Prin urmare, există cazuri în care exercițiul este contraindicat sau necesită o adaptare datorată unor condiții prezentate de unii oameni.
Persoanele care suferă de disconfort sau durere la umăr, precum și o uzură la nivelul articulațiilor, pot să nu fie recomandate să includă o ratină în antrenament.
variații
Pentru a modifica stimulul, precum și a adapta exercițiul la diversele nevoi și obiective ale fiecărei persoane, se folosesc câteva variații ale liniei mari.
Vâslă mare cu gantere
Prin utilizarea ganterelor este posibil să se tragă unilateral și să se corecteze posibilele dezechilibre dintre cele două membre și în cazul sportivilor înalți, aceasta permite încă o mobilitate mai mare a articulațiilor, fiind mai confortabilă pentru umăr.
În picioare, țineți un halter în fiecare mână în fața corpului, cu mâinile pronate.
Îndoiți coatele și aduceți-vă coatele până când ajungeți la linia umerilor și apoi reveniți într-o manieră controlată la poziția de plecare.
Roata mare pe scripete (dispozitiv încrucișat)
Efectuarea exercițiului pe scripete este o strategie bună pentru a menține tensiunea musculară constantă pe toată mișcarea.
Cu tamburul scăzut, țineți bara cu amprenta plat și aduceți bara în sus, îndoind cotul până când se află pe aceeași linie a umerilor și apoi reveniți încet la poziția de plecare.
Cârmă mare de smith
O altă variantă este aceea de a efectua o înălțime mare pe aparatul de ardere.
Stimularea exercițiului
Cu o bună execuție, este posibil să se reducă la minimum riscurile posibile de vătămare și să se maximizeze stimularea musculară pe care exercițiile fizice o pot oferi, urmând aceste sfaturi:
Nu utilizați o amprentă foarte închisă
Cu o amprentă mai închisă decât linia umărului, activarea musculară a deltoidelor și a trapezului scade, sporind activarea bicepsului.
În acest fel, exercițiul devine mai puțin eficace pentru deltoide și trapezoide dacă este efectuat în acest fel.
Controlează mișcarea bine
Evitarea "furtului" și repetițiilor de stimulare este o bună alternativă pentru a menține stimularea musculară, precum și mișcările compensatorii care pot compromite sănătatea articulațiilor și pot crește șansele de accidentare.
După trecerea fazei de pregătire inițială, practicienii mai experimentați folosesc tehnici și metode pentru a crește intensitatea formării astfel încât să poată continua să obțină rezultate.
În barajul înalt pot fi folosite și unele tehnici, de exemplu:
Biset
Folosirea unui paddling cu un alt exercițiu, cum ar fi liftingul lateral, reprezintă o opțiune bună de a intensifica formarea și de a continua să genereze câștiguri.
În biset se efectuează un exercițiu până la atingerea numărului de repetiții planificate și apoi se efectuează o altă mișcare pentru același grup de mușchi, fără un interval de odihnă între ele.
Aruncați setul
În această tehnică exercițiul se efectuează până la insuficiența musculară concentrică și la scurt timp după reducerea încărcăturii și se face o altă serie până la epuizare.
în concluzie
Vâslarea înaltă este o opțiune bună pentru a fi folosită în ceea ce privește antrenamentul deltoid și trapez.
Exercitarea poate fi inclusă în antrenamentul deltoid sau ca ultimul exercițiu de formare a umărului înainte de antrenamentul trapezului, când ambii sunt lucrați în aceeași sesiune de antrenament.
Prescrierea acestui exercițiu va depinde de evaluarea profesioniștilor din domeniul Educației Fizice care vor efectua persoana care va efectua formarea.
Exercitarea poate fi dăunătoare dacă este prost efectuată sau dacă există vreo predispoziție la rănire la un anumit om și, prin urmare, este necesară o îndrumare adecvată înainte de a include înotarea în rutina de antrenament.
Dar dacă persoana nu are restricții și exercițiul este bine executat, acesta poate fi un instrument bun în pregătire.
Antrenament bun!