Nimic nu împarte mai multe opinii în lumea culturismului decît discutarea celui mai bun număr de repetări și serii pentru hipertrofie.

În acest text vom vedea, fără fanatism, modul de identificare a numărului de repetiții și serii care pot genera mai multe câștiguri în masa musculară, și cum să o aplicăm în mod corespunzător în formare.

Numărul de repetări mai adecvate pentru hipertrofie

Principalele mecanisme care stimulează hipertrofia prin exerciții fizice sunt stresul metabolic și stresul mecanic.

Tensiunea mecanică este generată când ne forțăm muschii să ridice o greutate pe care nu este obișnuită.

În timp ce stresul metabolic este generat când ne forțăm muschii să ridice această greutate de mai multe ori.

Pe scurt, avem nevoie de o combinație a acestor două mecanisme pentru amplificarea hipertrofiei musculare.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a folosi întotdeauna o sarcină provocatoare, de a genera stres mecanic, împreună un număr suficient de repetări pentru a genera stres metabolic.

Și care este numărul de replici ideale pentru a obține ambele într-un raport suficient pentru a genera hipertrofie ?

Cele mai multe studii pe această temă arată că utilizarea unui număr de repetiții între 6 și 12 repetări, utilizând sarcina maximă posibilă, este deja capabilă să stimuleze în mod satisfăcător hipertrofia.

Alte informații interesante sunt că, dacă practicianul se antrenează corect, diferența de câștiguri din acest interval este irelevantă.

Prin comutarea copiilor, dacă antrenezi grele folosind 6 până la 12 repetări în exerciții, vei genera în mod inevitabil hipertrofie. punct.

Nu e de mirare că există numeroase antrenamente care utilizează intervale de repetiție între 6 și 12 și toate ele produc rezultate bune atunci când sunt efectuate într-un mod greu.

Pe scurt, nu este necesar să rămânem blocați în ideea că există o serie de repetări numai care va genera câștigurile maxime posibile.

Dar nu uitați să faceți periodic instruirea

Un număr de repetiții între 6 și 12 vor putea amplifica hipertrofia.

Bine, ai idee..

Dar dacă în acest interval, utilizați numai o numărul de repetări fixe, nu vă puteți aștepta ca acest lucru să funcționeze pentru totdeauna.

Uită-te bine.

Cu cat tragi mai mult folosind acelasi numar de repetari, cu atat mai mult muschii au tendinta de a se adapta.

Textul continuă după publicitate.

De-a lungul timpului, organismul pur și simplu devine eficient în exercitarea exercițiilor utilizând mai puține fibre, pentru a economisi energie.

Și dacă stimulăm mai puține fibre în timpul exercițiilor, atunci va fi mai puțin (sau nu) hipertrofie.

Pentru aceasta există periodizarea instruirii.

În mod simplist, periodizarea servește la separarea formării în faze distincte în care fiecare dintre ele vă va face să vă antrenați cu o gamă diferită de repetări.

În acest fel, făcând întotdeauna să stimulați cât mai multe fibre posibil, împiedicând corpul să se adapteze.

Și liniștit, nu este nimic complicat în legătură cu asta..

O modalitate simplă de a "periodiza" antrenamentul dvs. chiar acum este de a schimba numărul de repetări la fiecare două săptămâni.

De exemplu:

  • Săptămâna 1 și 2 - faceți toate exercițiile folosind un număr de repetări cuprinse între 6 și 8;
  • Săptămâna 2 și 3 - faceți toate exercițiile utilizând un număr de repetări cuprinse între 8 și 10;
  • Săptămâni 3 și 4 - toate exercițiile care utilizează un număr de repetări cuprinse între 10 și 12;
  • Seman 5 - descărcare (face o săptămână de instruire ușoară, în scopul recuperării active);
  • Repetați modificând ordinea exercițiilor.

O altă modalitate ușoară este folosirea mai multor intervale de repetare în același pregătire.

De exemplu:

  • Faceți primul exercițiu cu 6 până la 8 repetări;
  • Faceți al doilea exercițiu cu 8 până la 10 repetări;
  • Faceți al treilea exercițiu cu 10 până la 12 repetări.

Este bine să repetați aceeași piesă de două ori în antrenament, întrebarea pe care trebuie să o învățăm este să nu rămâneți blocați pe un singur număr de repetări prea mult timp.

Dar observați că, indiferent de schimbarea sau metoda pe care o utilizați, vom folosi încă o serie de repetări pentru hipertrofie variind de la 6 la 12.

Desigur, există moduri infinit mai avansate de a periodiza un antrenament, dar acest lucru va fi deja capabil să prevină stagnarea până când veți avea baza pentru a efectua antrenamente mai complexe.

Relația dintre sarcină și numărul de repetări

Este o chestiune de bun simț:

Cu cât numărul de repetări este mai mic, cu atât mai mult puteți folosi și viceversa.

Ideea este că mulți oameni ajung să utilizeze sarcina greșită pentru numărul de repetări pe care le vor folosi.

De exemplu: dacă intenționați să vă antrenați folosind 10 repetări pe set, atunci trebuie să utilizați o încărcătură în cazul în care veți eșua sau veți ajunge prea aproape de eșec prin obținerea a 10 repetări.

Dar dacă utilizați o sarcină care ar depăși cu ușurință 10 repetări, dar întrerupeți totuși seria atingând 10, utilizați încărcarea greșită.

Comutarea copiilor, dacă întrerupeți seria cu energia rămasă, nu v-ați antrenat la maxim, chiar a venit aproape de insuficiența musculară și nu va genera hipertrofie.

De asemenea, reversul apare:

Dacă vrei să faci 10 repetări într-un exercițiu, dar folosești o încărcare, poți să faci doar 5 repetări, folosești prea multă încărcătură și nu te antrenezi cu numărul de repetiții de care ai nevoie la acel moment.

În timp ce acest lucru nu este la fel de rău ca primul caz, veți continua să vă antrenați cu o gamă greșită de repetări, ceea ce ar putea interfera cu controlul antrenamentului dvs. și ar crește riscul de vătămare (pentru a fi întotdeauna încărcat).

În ceea ce privește cel mai bun număr de serii pentru hipertrofie ?

Într-un mod simplu și direct, efectuarea a 3 până la 4 seturi pe exercițiu este suficientă pentru a amplifica hipertrofia.

Studiile arată că în această serie de serii este posibil să se creeze un timp suficient de tensiune pentru a genera maximum de microtraume în fibrele musculare recrutate.

Este, de asemenea, volumul cel mai favorabil de volum de antrenament pentru a promova producția de hormoni anabolizanți precum testosteronul și GH.

Evident, există antrenamente care folosesc alte numere de seturi și repetiții (cum ar fi 5 × 5), dar accentul acestor exerciții nu este, de obicei, numai hipertrofia.

Cuvintele finale

Instruirea care utilizează o serie de repetări între 6 și 12 va garanta deja un volum suficient de formare pentru a genera stres mecanic și stres metabolic.

O combinație a acestor două mecanisme este esențială pentru stimularea hipertrofiei musculare.

De asemenea, rețineți că, indiferent de intervalul de repetări utilizate, nu va funcționa pentru totdeauna.

Este necesar să se schimbe antrenamentul din când în când, în principal prin intermediul periodizării, pentru a evita platourile și pentru a continua să genereze progrese.

În afară de asta, folosirea a 3 până la 4 seturi pe exercițiu va genera un volum suficient pentru a provoca suficiente microfracturi în fibrele musculare și pentru a amplifica producția de hormoni anabolizanți.