Tricepsul este ca un frate mai mare, care lucrează în anonimat, care se ocupă singur cu problemele lor și de a lua, de asemenea, grija de ceilalti (piept si umeri) și, în același timp, triceps este umbrită de fratele său mai mic, biceps, care ia toate faima și încă funcționează și ajută mai puțin. Cheia acestei analogii este că tricepsul este cel mai mare mușchi din brațe, indiferent de "faima" lor. În acest articol vom analiza principalele greșeli făcute în triceps și cum să maximizăm dezvoltarea celui mai important mușchi din arme.

Greșeală 1: Nu stresați cele trei capete ale tricepsului

După cum sugerează și numele erorii, tricepsul are trei capete: lung, mediu și lateral. Șefii lucrează întotdeauna împreună, deci este imposibil să se izoleze și să se instruiească doar unul dintre ei. Cu toate acestea, unghiul brațelor poate schimba accentul exercițiului și pune accentul pe capete în moduri diferite. Mulți oameni nu știu cum exercițiile ajung la triceps și de cele mai multe ori prea mult accentuează capul lateral și uită de mijloc și lateral, iar idealul este de a stresa toate capetele.

soluţii

  • Atunci când brațele sunt alături și de prindere pe exercitarea lui se face cu pronatie (palmele in jos) sau paralele (palmele împotriva una de alta), partea cele mai multe capete de muncă, cum ar fi scripetele triceps.
  • Când brațele sunt lângă tine și amprenta în exercițiu se face cu supinație (palmele în sus), capetele de mijloc funcționează mai mult, cum ar fi în triceps.
  • Când coatele se mișcă în fața corpului sau deasupra capului, capetele lungi lucrează mai mult. Firul francez este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține capul lung al tricepsului.

Luând în considerare acest lucru, este logic să nu includeți exerciții de antrenament care să sublinieze doar unul dintre cele trei capete ale tricepsului.

Eroare 2: Depinde prea mult de mașini și cabluri

Mulți oameni exagerează în aparate și cabluri. Nu este dificil să găsești oameni care includ tricepsul triceps și tricepsul în același antrenament. Aceste exerciții ajung la triceps într-un mod extrem de similar, subliniind doar capul lateral al tricepsului.

soluţii

  • Faceți exerciții compuse. Exemple: presă de bancă închisă, paralele și triceps de bancă.
  • Faceți cel puțin un fir pentru triceps. Exemple: filetul francez și filetul francez. Ambele pot fi făcute cu bare sau gantere.
  • Dacă faceți două tipuri de exerciții în scripeți, faceți una cu mâinile pronate și cealaltă în supinație. Exemple: triceps cu scripeți și scripeți cu triceps invers.

Greșeală 3: Executarea slabă a exercițiilor

Pentru a focaliza stresul numai asupra tricepsului, este necesar ca coatele să fie fixate permanent. Din momentul în care vă lăsați coatele să meargă înainte, în spate sau în lateral, treceți accentul de la exercițiu la umeri, cu alte cuvinte lăsați-vă să umple exercițiul. Prin aceasta puteti folosi mai multa incarcatura sau faceti mai multe repetari, dar lasand mai usoara munca pentru triceps nu este scopul hipertrofiei musculare.

soluţii

  • Păstrați coatele fixe la toate repetările până când ajungeți la eșec. De exemplu, întotdeauna țineți coatele de la partea laterală a corpului la scripetele. Nu este în față, nici în spatele său, nici nu se deschide decât în ​​partea laterală a corpului.
  • După ce ați lovit defectul cu o execuție perfectă, vă puteți mișca coatele (fără exagerări) pentru a încerca să faceți mai multe repetări.

concluzie

  • Nu evidențiați doar un cap de triceps. Asigurați-vă că antrenamentul funcționează pe toate capetele.
  • Întotdeauna includeți antrenamentele fără greutate în antrenament, nu vă antrenați doar în scripete.
  • Păstrați coatele fixate pe toate antrenamentele triceps..