Puterea clădirii este un război pe care majoritatea oamenilor îl pierde. Cu cât ești mai puternic, cu atât e mai greu, și când ajungem la punctul în care elementele de bază nu sunt suficiente, trebuie să încercăm ceva neobișnuit. Iată câteva dintre tehnicile folosite care au stat testul timpului și au ajutat la crearea celor mai puternici oameni din lume.

Două tehnici

Aceasta este o metodă adusă la viață de antrenorul canadian Pierre Roy. Metoda este folosită și în diferite protocoale de formare a puterii din fosta Uniune Sovietică. Se compune din a face un exercițiu în care doriți să creșteți puterea de două ori în antrenament - o dată la început și o dată la sfârșitul antrenamentului.

Această abordare favorizează coordonarea motorului și eficiența neuronală, maximizând controlul muscular pentru a genera mai multă forță.

"Nu ar fi mai simplu să faci mai multe seturi în primul exercițiu al antrenamentului?"

Ar putea ajuta, dar nu ar favoriza coordonarea motorului și eficiența neurală. Dacă faceți tot serii de exerciții în aceeași perioadă, sistemul nervos merge pe pilotul automat, având puține ocazii de a "învăța".

Efectuarea exercițiului de două ori în același antrenament va forța sistemul nervos să lucreze îndoit pentru a menține coordonarea intra și intermusculară.

Serii de clustere

Această metodă a fost popularizată de Charles Poliquin și este metoda pe care o folosesc cei mai mulți telespectatori olimpici (veți înțelege de ce).

Un cluster este o serie "unică", dar cu mai multe subserii. De exemplu, faceți o repetare, așteptați zece secunde, faceți altul, așteptați zece secunde, faceți o repetare, așteptați zece secunde și așa mai departe..

Atleții olimpici se antrenează astfel încât, în timpul retragerilor din competiție, ridică greutatea, aruncă bara și repetă procesul cu fiecare repetare.

Premisa clusterelor este că acestea vă permit să faceți mai multe repetări date cu un procentaj. Un rest de zece secunde este suficient pentru regenerarea parțială a ATP, clearance-ul metabolitilor și recuperarea neurală.

Poate doriți să efectuați două sau trei repetări cu o încărcare dată. Dacă puteți suprapune 140 kg pentru trei repetări, încercați cinci sau șase repetări utilizând clusterul.

Este important să rețineți că puteți pune bara înapoi în suport între fiecare repetare.

Clusterele necesită o mulțime de sisteme nervoase, deci există câteva reguli care trebuie urmate: nu faceți mai mult de un grup de grupuri musculare și nu mai mult de trei sau cinci serii (serii de clustere și nu repetiții)

Tehnica de asistență

Această tehnică a fost folosită de mulți atleți în anii 1980. Dr. Fred Hatfield recomandă să faci tehnica de sprijin cu 110% din încărcătura maximă într-un singur exercițiu și numai la sfârșitul antrenamentului.

Tehnica este pur și simplu să mențină greutatea în poziția inițială a mișcării. De exemplu, puneți 110% din încărcătura maximă pe bancul de presă, scoateți bara de pe suport și purtați pur și simplu bara pentru 5-10 secunde.

Această metodă vă permite să vă obișnuiți cu sarcini mai mari decât cele obișnuite, fără pericolul rănirii. A face o repetare maximă este adesea mai psihologică decât fizică. Obișnuiți-vă cu încărcături mai grele va ușura ridicarea și șansele de succes vor crește..

Tehnica micului cargou

Ideea tehnicii mici de încărcare a fost creată de Dr. Mel Siff și este un alt joc mental împotriva greutăților. Se compune din încărcarea barei cu șaibe mici și cu cât este mai confuză încărcarea barei, cu atât mai bine.

În mod normal, dacă doriți să încărcați bara cu 100 kg, ar trebui să utilizați 4 șaibe de 20 kg (având în vedere că bara este olimpică și cântărește și 20 kg). Cu metoda de încărcare mică ați încărcat bara cu mai multe șaibe mai ușoare, dar cu același timp (100 kg în cazul), nu neapărat în ordine (Evident cu aceeași greutate pe fiecare parte).

Textul continuă după publicitate.

Este chiar mai bine dacă partenerul dvs. de antrenament încarcă bara, ceea ce face ca calculul greutății mentale să fie și mai greu.

Această metodă elimină intimidarea psihologică pe care o au unii oameni. Unii oameni se blochează mental prin numărul de șaibe mari plasate pe bar. Din anumite motive, încărcarea barei cu greutăți mai mici este mai puțin intimidantă și unii oameni pot face repetări cu mult mai multă încredere.

concluzie

Aceste tehnici pot distruge orice stagnare musculară, dar merită să se sublinieze că acestea nu trebuie utilizate în același timp, adică în aceeași formare și / sau cu același grup muscular.