„Cât de mult trebuie să braț?“ Poate că aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări printre culturisti, in special incepatori sau cele la nivel de amatori. Acest lucru se datorează faptului că, din moment ce a recunoscut timpuriu importanța acestui grup de mușchi, care conferă nu doar ca o proporționalitate cu trunchiul, dar, de asemenea, o problemă funcțională pentru alte grupuri, deoarece practic toate activitățile de formare, utilizează în mod activ arme.

În ciuda profesional nu știe că astfel de măsuri importante, ei știu, de asemenea, care au arme bune se califica mai departe formă și, indiferent de măsura, proporția cu restul corpului, simetria și definirea la fel conta foarte mult. În plus, aspectul funcțional merită, de asemenea, pentru ei.

Brațele sunt în continuare dorința de auto-afirmare socială, sau sunt strâns legate de ego-ul individului și este, prin urmare, un marker foarte mare în aspectul social, în scopul de a defini „cel mai puternic dintre cei mai slabi“ și, probabil, atât de mulți uneori, ei a lua valoare atât de mult, chiar dacă este excesivă, de multe ori.

Indiferent de aceasta sau de motivele care fac ca armele să fie o grupare importantă, cu siguranță ceea ce avem TOTAL CERTAINTY este de importanță și indiferent de ceea ce este necesar pentru a le instrui în mod corespunzător.

Persoanele care sunt predispuse să aibă brațe mari, definitive și puternice (sau doar una dintre aceste trăsături) nu le pasă prea mult de formarea acelui grup muscular. Cu toate acestea, cei care au mai multe șanse de a avea arme opuse sunt foarte îngrijorați, adesea necesitând îngrijiri specifice. Asemenea îngrijire poate implica modul de efectuare a exercițiilor, periodizarea instruirii și odihnei, dar și tehnica utilizată cu instruirile.

Folosirea unor astfel de tehnici va fi extrem de valoroasă, deoarece vom putea crește intensitatea instruirii pentru a promova noi reacții adaptive în arme și, astfel, pentru a obține rezultate bune. Deci, cum despre cunoașterea unora dintre aceste căi?

Index articol:

  • Luând în considerare individualitatea biologică
  • Exercițiile folosite
  • 1 - Metode descrescătoare
  • 2 - Superseturi după curbele musculare anatomice
  • 3 - Metoda de contrast
  • 4 - Metoda de facilitare post-tetanică
  • 5 - Metode excentrice
  • Sfat suplimentar: Brațele trebuie să fie lucrate în "cicluri"

Luând în considerare individualitatea biologică

În primul rând, este necesar să se ia în considerare individualitatea biologică. Mulți oameni visează să aibă organisme care nu pot fi atinse (cu sau fără folosirea medicamentelor) pentru probleme genetice cum ar fi conformația musculară, tipuri de fibre printre alte motive. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie descurajator, deoarece cu siguranță am reușit să îmbunătățim și foarte mult un punct pe care nu l-ați reușit, făcându-vă forma mai bună.

Majoritatea oamenilor, totuși, sfârșesc să opteze pentru rutine care oferă rezultate mai bune pentru genetica lor. Și acest lucru nu este incorect. Cu toate acestea, aceste rutine durează, de obicei, mult timp, și asta este ceea ce sfârșește prin a fi inadecvat. Ei încep să practice aceleași exerciții, cu același număr de seturi și repetiții. Cu aceleași tehnici, secvențe printre altele. Și acest lucru determină mușchii să cadă într-o stare de adaptare care va fi în detrimentul dezvoltării lor, mai ales atunci când vine vorba de arme.

Modul în care antrenăm este atât de evident în modificarea organismului nostru, încât se observă că jucătorii de hochei care acționează ca marcatori au mai multe fibre de tip II (contracție rapidă) în biceps și triceps. Jucătorii cu scoruri mai mari au fibre de tip I în biceps și fibrele de tip II din triceps. Și acest lucru nu este un accident: Ei au nevoie de mai mult controlul mingii în timpul funcționării atacurilor și, dacă ne uităm la mecanicii de conducere și de atac mingea, ne dăm seama că biceps sunt în mod constant activate, necesitând astfel o rezistență mai mare. Jucătorii care au nevoie de rezistență explozivă vor folosi tricepsul mai bine, așa cum am menționat mai devreme. Și acest lucru este clar pentru a elucida acest lucru modul în care ne pregătim va defini ceea ce vom dezvolta mai mult, reamintind că, potrivit unor surse, fibrele musculare pot suferi modificări (adică o fibră de tip II devine fibră de tip I și viceversa).

Exercițiile folosite

Selectarea exercițiilor folosite în culturism este, de asemenea, esențială pentru a lucra diferitele grupuri musculare, care se confruntă cu caracteristicile lor individuale. Imaginați-vă, de exemplu, că exercițiile, cum ar fi presele de bancă închise, încep cu un mecanism de mișcare mult mai favorabil exploziilor și utilizării forței decât exerciții precum lovituri sau extensii pe scripete. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile ca în primul caz, atunci când rezistența este micșorată, în timpul fazei excentrice a mișcării, tendoane și alte structuri servi ca un timp „elastic“ pentru a realiza faza concentrică a mișcării, favorizând utilizarea forței. Acest proces se numește "scurtarea ciclului de întindere". Deja în exerciții ca și în cel de-al doilea caz, mușchii încep într-o poziție alungită, fără a obține acest avantaj.

Deși mulți oameni cred că armele nu ar trebui să fie mușchii care trebuie să fie instruiți cu repetiții mici, antrenori au arătat că această eficiență este clară și, prin urmare, acestea pot (și ar trebui), dar fiind antrenat cu repetiții mai mici, folosind vârful exercițiilor "Elastice" menționate mai sus.

Utilizarea de exerciții care pot recruta în mod activ biceps, chiar și în mușchi auxiliar este, de asemenea, foarte interesant, și putem vedea acest lucru în practică: Sportivii folosesc adesea supinadas urme în dorsale de formare, de exemplu, arată foarte bine dezvoltate de arme. Și, cu toate că acest lucru nu va fi o regulă, ei au arme mai mari decât indivizii care fac invers. Putem compara Dorian Yates și Phil Heath, de exemplu, și în ciuda genetica Phil fi uimitor pentru dezvoltarea armelor lor, acest factor de formare poate avea în continuare ajutat în această privință. (În ciuda acestei comparații, ambii sportivi sunt la niveluri foarte ridicate, dovedind că genetica nu este întotdeauna cel mai relevant factor în definirea unui campion).

Prin urmare, alegerea exercițiilor, precum și metodele folosite pentru acestea, vor fi decisive atunci când se dezvoltă un fizic adecvat. Dar, și ce tehnici am putea folosi? Vom vorbi despre ei în continuare ...

1 - Metode descrescătoare

metode de scădere poate fi comparat cu așa-numita „pauză de odihnă“, cauzată de Mike Mentzer și utilizate pe scară largă de către sportivi, cum ar fi Dorian Yates, Mike Dougdale și Casey Viator. Restul de pauză utilizează, de obicei, un număr X de repetiții cu 80% din sarcina maximă, de exemplu, apoi se odihnește 10-15 secunde, se face o nouă serie cu aceeași greutate până la eșec, se odihnește mai mult 10-15 secunde și repetați procesul până când atinge o repetare maximă.

Această metodă descrescătoare constă în definirea lui 1 RM în execuție perfectă. După aceasta, repetarea este executată, dacă se reduce de la 2,5% la 5% din greutate, se lasă 10 secunde, se completează o altă repetare în formă perfectă. Acest proces trebuie repetat până la finalizarea a cinci până la șapte repetări. Același proces total trebuie repetat în trei serii.

Lucrul interesant cu privire la această metodă este încercarea de a mări fiecare greutate puțin în greutate. Lăsați să fie 1 kg mai mult sau 2 kg mai mult. este important să căutăm progrese astfel încât organismul să nu se adapteze și să scadă randamentul.

2 - Superseturi după curbele musculare anatomice

După cum sa menționat, alegerea exercițiilor este importantă pentru a reuși în formarea dumneavoastră, mai ales la distanțe mari. Știind cum să folosești anatomia corpului în favoarea ta este interesantă în acest scop.

În metoda superseturile cu curbele anatomice ale corpului, urmărim următoarele principii: Mușchii sunt anatomic originat un os și fixate într-o structură din apropiere, care îi permite să contracției sale se execută mișcările comune în organism. Imaginați-vă, de exemplu, asta biceps își au originea în tuberculul sus-glenoidiană (cap lung) și procesul coracoid (partea inferioară) și au inserția lor în tuberozitatea radială, permițând flexia cotului (și alte mișcări, cum ar fi umerii de îndoire, supinație a antebrațele etc.) articularea ulnei.

Astfel, putem folosi exerciții care recrutează în principal o regiune de origine musculară și o strânsă în superset, care prețuiește porțiunea distală a acestui mușchi țintă, la fel ca în exemplul nostru, biceps. Evident, toate exercițiile recrutează complet musculatura, dar vorbim despre EMPHASIS.

Așa că imaginați-vă că exercițiile ca picioarele fixe de susținere recrutează mai bine porțiunea de origine și firele la 45 de grade cu ganterele porțiunea bicepsului brahial.

În acest fel, vom folosi aceleași două exemple pentru a arăta cum să lucrăm cu această tehnică:

Efectuați 4-6 repetări intense pe bara fixă ​​cu amprentă supinată. Cu toate acestea, dacă sunteți greu sau nu puteți efectua aceste repetări în bara liberă, utilizați întotdeauna puloverul cu o greutate suficientă. Cu toate acestea, toate repetițiile ar trebui să iasă PERFECT. După efectuarea acestor repetiții, ar trebui să se odihnească 10 secunde și apoi a efectua un număr mai mare de repetiții în anul următor, care este firul simultan în 45th, iar aceste repetiții ar trebui să fie în jur de 8-10, depășind nu mai mult că.

În mod similar, puteți aplica acest lucru și altor mușchi, cum ar fi tricepsii înșiși. Un bun exemplu de combinație de exerciții poate fi scufundările (bare paralele) urmate de Extensiile franceze de triceps (cu ambele mâini și folosind, dacă doriți, bara EZ). Puteți efectua până la 5 superseturi în acest fel, cu o repaus aproximativ de 2 minute între fiecare serie.

Poate că dezavantajul acestui sistem este pentru persoanele care nu cunosc prea bine anatomia corpului și / sau au dificultăți în înțelegerea exercițiilor și unde lucrează. Prin urmare, dacă alegeți să realizați această tehnică și nu aveți în trecut aceste cunoștințe, este foarte interesant să participați la un profesionist bun.

3 - Metoda de contrast

În această metodă, veți face 5 repetări de greutate suficientă pentru a le efectua în formă optimă. După aceasta, ar trebui să măriți greutatea cu 15% și să vă odihniți timp de 4 minute. Apoi, veți reveni la greutatea utilizată și veți încerca să faceți mutarea la punctul maxim pentru a obține, fără a fura. După aceea, ar trebui să mențineți o contracție statică de 8 secunde. Procesul trebuie repetat după repetarea falimentului.

Probabil că veți putea să faceți doar două repetări statice. În plus, nu este nevoie de mai mult de trei serii cu această tehnică, de asemenea.

Apoi, se adaugă o cantitate suplimentară de 2,5% până la 5% în greutate la 5RM și se odihnește 4 minute. Din nou, efectuați 5 repetări complete. După încă 4 minute. După aceea, măriți-vă greutatea cu 15% și efectuați încă 2 repetări. Acest lucru este posibil deoarece repetările izometrice determină brațele să-și mărească randamentul cu aproximativ 2,5% până la 5%.

După acest proces, actualizați bara cu noul dvs. 5RM și, odihniți-vă 4 sau 5 minute, înainte de a efectua o ultima serie cu 5 repetări complete.

Veți vedea cât de uimitor va fi acest lucru în creșterea puterii.

Este important să spunem că această metodă pot fi utilizate cu triceps, dar bicepsul este cel care răspunde cel mai bine la această metodă.

4 - Metoda de facilitare post-tetanică

Ismétricas repetă procesele de influență (statică) modul în care se comportă musculare și mai ales în vigoare de desfășurare temporară, care promovează mai mult de formare intensivă, și chiar dacă de moment, va duce la o uzură mai mare asupra mușchilor țintă, provocând că ea răspunde cel mai bine în restul și, dacă se dezvoltă mai bine, bineînțeles. Acest lucru se datorează faptului că, prin întinderea fibrelor mușchiului țintă (cum ar fi bicepii, de exemplu), mușchiul este predispus la dezvoltarea unei rezistențe mai mari.

Astfel, în metoda de facilitare post-tetanică, ar trebui să pună un bar cu suficientă greutate pe hack la o înălțime care vă permite flex coatele, de exemplu, la o înălțime de aproximativ 10-12 cm, și ar trebui să dețină această poziție pentru izometrie opt secunde. Atunci un partener își va coborî brațele strâns. Prin întinderea fibrelor musculare, fibrele tind să aibă un potențial mai mare de a contracta și, prin urmare, vor obține o forță mai mare atunci când efectuează mișcarea dinamică. Această tehnică este utilizată pe scară largă în principiile de întindere și / sau reabilitare specifice.

După primul pas, puneți bară de 2,5 până la 5% mai mult decât utilizați în mod obișnuit și cu siguranță veți vedea că puteți lucra cu greutatea respectivă. După aceasta, puteți rula o serie următoare, urmând pașii de la început, dar odihniți cu aproximativ 4 minute înainte.

Merită să ne amintim partenerul trebuie să fie relativ atent pentru a reduce bar, pentru că dacă el o face prea tare, unghiuri stupide sau greșite, vă puteți răni mușchii țintă, în special biceps. De altfel, acesta este unul dintre motivele pentru care recomandăm ca mreana este întotdeauna efectuată cu prudență, grijă și valorificarea fazei excentrică a mișcării în loc de „aduce în jos bara de“.

5 - Metode excentrice

Există multe metode care determină valoarea excentrică a muncii. Aceasta se datorează faptului că este cunoscută importanța luptei împotriva greutății cu greutate și rezista încărcăturii. În plus, oboseala musculară reală este mai degrabă EXCENTRIC decât concentrică.

În acest fel, vom lucra de data aceasta după cum urmează: Selectați o sarcină pe care o puteți efectua numai în patru replici în formă bună. După aceasta, se adaugă 20% din greutatea utilizată și, cu ajutorul unui partener, se efectuează alte 4-8 repetări, cu un partener care ajută complet în faza concentrică a mișcării și vă rezistă timp de 8 secunde în fiecare repetare a excentrică a mișcării.

De gradul foarte ridicat de recrutare musculară, atunci când rulează o serie, poți odihniți timp de 4 până la 5 minute pentru a efectua cealaltă. Numai trei seturi sunt suficiente pentru a face o "bună deteriorare".

Sfat suplimentar: Brațele trebuie să fie lucrate în "cicluri"

Știți că periodizarea instruirii este esențială nu numai pentru a obține rezultate, dar și pentru a avea șanse mai mici de a dezvolta un tip de leziuni acute sau cronice. Știind cum să manipulezi componentele unei instruiri este esențială pentru a asigura o planificare reușită.

Astfel, periodizarea de formare poate fi înțeleasă ca „faze“ în timpul unei mesocycle în care individul trece prin etape care vizează obiective diferite, dar în cele din urmă, toate acestea întruchipa un singur lucru.

De exemplu, un atlet care dorește o formă bună, poate să dedice perioade de timp antrenamentului de forță, formarea care vizează hipertrofia maximă, creșterea oxidării grăsimilor și așa mai departe. Fiecare modalitate, inclusiv culturism ar trebui să fie urmată de o periodizare adecvată pentru individ.

concluzie:

Mai mult decât mulți oameni cred că brațele au mușchi foarte ciudați, care pot răspunde în mod diferit la stimuli. Cu toate acestea, este interesant faptul că suntem conștienți nu numai de acest lucru, ci și de tehnicile care pot fi folosite pentru a crește intensitatea acestui antrenament.

Creșterea intensității antrenamentelor de arme, vor aprecia acele persoane care au dezavantaje în grupul în cauză și, de asemenea, ajuta nu numai din motive estetice, dar mai ales funcțional, deoarece brațele sunt prezente în mod sinergie cu toate celelalte grupuri.

Prin urmare, cunoașteți și aplicați noi tehnici. Cele mai multe componente pe care le folosiți în formarea dvs., cu atât sunt mai mari șansele de descoperiri noi și, bineînțeles, rezultate mai bune.!

Antrenament bun!

Articol scris de Marcelo Sendon (@marcelosendon)

CITIȚI ȘI:
VEZI: Cum să utilizați Anabolics corect și în siguranță și să vă măriți masa musculară în câteva săptămâni
GET: Droguri, protocoale de dietă și de completare sunt pregătite pentru a fi utilizate și puse în practică: un ghid complet pentru hipertrofie!
STII: Pre-antrenament care vă va schimba modul de formare: + ENERGIE, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS și + MUSCLES!
DESCARCĂ GRATUIT: Cartea digitală cu 20 de rețete de fitness și gustoase pentru creșterea masei musculare și pierderea de grăsimi!