Mit Nu puteți antrena un mușchi mai mult de o dată pe săptămână
pregătireCred că în culturismul modern cele două mari temeri se îndreaptă spre supra-instruire și nu la ingerarea cantității necesare de proteine. Din păcate, în ambele cazuri, cunoștințele generale despre subiect sunt greșite, mai ales când vine vorba de faptul că antrenezi prea mult sau nu.
Situația a atins un punct în care jucăm "demonul supra-instruirii" în fața oricărei persoane care recomandă formarea unui mușchi mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână sau efectuarea a mai mult de 16 seturi pentru un singur grup muscular în timpul antrenamentului.
Cred cu sinceritate, cu experiența mea, după ce am antrenamentat mai mult de 500 de sportivi și oameni obișnuiți, cu cât mai mult vă instruiți fără a depăși capacitatea lor de recuperare cu cât vei crește mai mult.
În același timp, nu trebuie să exagerați în pregătire; cei mai mulți oameni pierd câștiguri mari doar pentru că le este frică să se antreneze prea mult.
Sunteți un sclav al "demonului de supra-instruire"
Frica de supra-training a devenit atat de mare incat majoritatea oamenilor se tem sa instruiasca acelasi grup muscular mai mult de o data pe saptamana. Acest lucru este prost. Culturistii din vechime obisnuiau sa antreneze fiecare grupa de muschi de 2 sau 3 ori pe saptamana si nu au folosit atat de multe steroizi anabolizanti ca si astazi. Olimpicii de la olimpici fac zilnic, câteodată de două sau trei ori pe zi. Agricultorii lucrează cu tot corpul în fiecare zi, de la 10 la 12 ore pe zi, uneori și mai mult.
Problema este că oamenii fac legătura directă între termenul de "supra-training" și "supra-instruire". Deci, de fiecare dată când cineva vede un antrenament mai voluminos, mai des sau folosind metode avansate, termenul supra-training pare a fi în cap în mod automat. Atunci când oamenii sunt obosiți și fac niște antrenamente cu randament scăzut, ei presupun automat că sunt suprasolicitați. În ambele cazuri, acest lucru arată că a existat o neînțelegere a ceea ce este cu adevărat excesul.
Suprasolicitarea este o stare cauzată de acumularea excesivă de stres fiziologic, psihologic, emoțional, ecologic și chimic care generează o scădere a performanțelor fizice și mentale și necesită o perioadă relativ mare de recuperare.
O stare de suprasolicitare are nevoie de luni de stres excesiv pentru a se forma. Și când cineva ajunge în această stare, este nevoie de câteva săptămâni (chiar și luni) de măsuri de odihnă și recuperare pentru a reveni la normal. Dacă câteva zile de odihnă sunt suficiente pentru a vă reintra la normal, nu faceți prea mult efort. Probabil ați suferit de pe urma unei formări de oboseală și numai.
Evitând continuu un nivel mai ridicat de pregătire, nu veți atinge niciodată limita individuală și veți suferi cu ușurință oboseala acumulată de fiecare dată când încercați să creșteți nivelul de antrenament.
Îți spun un lucru: mușchii se recuperează rapid ... țesutul muscular în sine este foarte greu de stresat. Pericolul constă în accentuarea sistemului nervos și hormonal mai mult decât mușchii înșiși.
Formarea unui mușchi de mai multe ori pe săptămână nu este interzisă, deoarece țesutul muscular se recuperează rapid. Ceea ce poate deveni o problemă este de a face antrenamente care stresează sistemul nervos prea mult. Acest lucru poate duce organismul la o stare de oboseală acumulată.
Mușchii se pot recupera foarte bine și pot rezista mai mult de un antrenament pe săptămână.
Dacă nu vă provocați adesea mușchii, corpul dvs. nu va construi adaptări cronice, deoarece frecvența nu va fi suficientă pentru a justifica cheltuielile de resurse pentru a construi corpul.
Vă recomand să pregătiți fiecare mușchi de multe ori, direct sau indirect, în timp ce reduceți la minim stresul din sistemul nervos central.
Cu cat antrenati mai mult un muschi greu, cu atat mai multe oportunitati va trebui sa creasca.
Și cu cât solicitați mai mult din mușchi, cu atât câștigurile dvs. vor fi mai solide și mai permanente. Pot să merg fără antrenament timp de 4-6 săptămâni și să nu pierd nimic.
Trucul este de a evita stresul în sistemul nervos central, adică de a instrui până la eșecul întotdeauna, de a accentua prea mult excentricul exercițiului sau de a antrena prea mult dincolo de limită. Trebuie să te antrenezi grea, dar cu inteligență. Scopul este de a instrui într-un mod în care puteți instrui fiecare muschi de multe ori, dar fără oboseală sistemul nervos.
Text de Christian Thibaudeau
Textul continuă după publicitate.