Exercițiul care utilizează greutatea corporală este o soluție eficientă pentru cei care nu pot sau nu doresc să facă antrenamente folosind echipamente de gimnastică.

într-adevăr, în funcție de obiectivul dvs., exercițiile cu greutate corporală pot fi mai eficiente decât greutățile libere; ele nu impozitează ambele articulații, permit o gamă mai naturală de mișcare și stimulează chiar creșterea musculară.

Exercițiile fizice cu greutate corporală se pot face și oriunde. Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică, nu trebuie să vă faceți griji pentru vacanțe sau vreme. Doar alegeți o locație, cum ar fi propria dvs. casă, și tren.

De asemenea, este foarte ușor să combinați exercițiile de greutate corporală cu exerciții de condiționare. Dacă obiectivul dvs. este de a arde grăsime, acest tip de antrenament poate ajuta la menținerea masei musculare, în timp ce atrage, de asemenea, beneficii de la aerobic (și într-un mod mult mai puțin plictisitor).

Singura problemă (mare) este că o mulțime de oameni conectează exerciții folosind greutatea corporală cu încărcătură redusă și prea multe repetări, două lucruri care nu se potrivesc în mod specific cu hipertrofia musculară - care sperie o mulțime de oameni.

Dar lucrurile nu trebuie să fie așa, aceleași aspecte care sunt luate în considerare în formarea în greutate liberă - puține repetări și progresia încărcăturilor - ar trebui să fie luate în considerare cu exerciții de greutate corporală, trebuie doar să fii mai creativ.

Dacă vă gândiți la acest lucru, vedeți care sunt cele mai bune exerciții care utilizează numai greutatea corporală și cum să creați un antrenament pentru a genera câștiguri mult mai mari, toate fără a avea acces la o sală de gimnastică.

Exerciții pectorale / triceps / umăr

1 - Îndoirea brațului cu diamant

Împingările clasice sunt excelente pentru a ajunge la piept, triceps și umerii. Cu toate acestea, în câteva săptămâni, este posibil să stăpânești exercițiul și nu este neobișnuit să poți face 30 de repetări pe set fără dificultăți majore. În acest caz, nivelul următor este împingere braț cu braț.

În ciuda variațiilor care necesită mai multe triceps, accentul este aproape la fel, cu bonus de a fi mai greu și de a genera mai mult stres.

2 - Apăsarea cu o singură mână

Este obișnuit să auzi că exercițiile care utilizează greutatea corporală sunt prea ușoare, lucru greu este să vezi cine se propagă făcând acest lucru cu o singură mână la un moment dat și fără să renunțe la prima repetare. Da, este dificil de făcut, dar departe de imposibil. A face push-up-uri adesea este primul pas în obținerea acestei variații.

3 - Îmbinarea brațului cu mâinile aprinse

Blițul de bliț nu este un exercițiu de bază, dar este foarte bine să adăugați variații la antrenament cu bonusul de creștere a exploziei musculare. Ceea ce se întâmplă aici nu este să atingi o palmă la viteza luminii, înainte de a rupe nasul pe pământ, ci să creștem cu maximul exploziei musculare până la punctul în care mâinile își pierd contactul cu solul și fac posibilă bătălia palmei. În timp ce evoluați, este posibil să varieți palma, bătând ambele mâini în piept sau bătând palma din spatele corpului.

4 - Flexibilitatea umărului

Flexibilitatea umărului, așa cum sugerează și numele său, are un accent mai mare pe recrutarea umărului și este primul pas în stăpânirea brațului de îndoire a vârfului capului.

5 - Flexibilitatea capului

Această variație este "limita finală" a flexiei brațelor. Stăpânirea acestui exercițiu înseamnă că ați învățat toate cele de mai sus și, deși pieptul nu este principalul accent aici, acest exercițiu poate fi comparat cu dezvoltarea barbell folosind o sarcină similară cu greutatea corporală.

Încă mai crezi că exercițiile care utilizează greutatea corporală sunt ușoare ?

Exerciții pentru spate / biceps / antebrațe

1 - Bara fixă

Bara de tracțiune clasică nu a putut fi lăsată afară, deși este un exercițiu extrem de comun, mulți îl evită din cauza dificultății de a obține mai multe repetări. Cu toate acestea, obiectivul de a face acest lucru este tocmai acest lucru: dificultatea vă va determina să evoluați mult timp până când mișcarea este stăpânită.

2 - Chin sus

Chin sus este pur și simplu o variantă a barei fixe folosind o amprentă mai apropiată și cu palmele spre tine. Se concentrează aici și cele dorsale, dar bicepsul și antebrațele sunt necesare pentru ca mișcarea să fie posibilă, atât de mult încât bărbia în sus este cunoscută cel mai bine pentru a fi un exercițiu compozit pentru bicepsi mai degrabă decât pentru dorsal.

Exerciții pentru abdomen și oblique

1 - Genunchii crescuți

Nimic ca gravitatea pentru a lucra abdomenul. Pur și simplu atârnați pe o bară și ridicați genunchii folosind mușchii abdomenului. Simplu ca asta.

Acest exercițiu atinge abdomenul drept, oblic și mai ales iliopsoas (nu, nu a fost o greșeală); acest mușchi se află în regiunea posterioară a abdomenului și acționează ca un flexor al mușchilor și picioarelor lombare.

Textul continuă după publicitate.

2 - Ridicarea picioarelor

Același accent pe genunchi, dar cu stres mai mare și supraîncărcare. De asemenea, puteți crește dificultatea exercitării prin ridicarea picioarelor dincolo de talie; cerul (nasul în caz) este limita.

3 - Ridicarea picioarelor cu pârghie

Deja a dominat înălțimea genunchilor și a picioarelor? Acum adăugați o pârghie integrală la sfârșitul fiecărei repetări a creșterii piciorului. Aceasta va amplifica necesitatea mușchilor abdomenului și va crește dificultatea.

Exerciții pentru glute / cvadriceps / posterior

1 - Pe jumping de jos

Dacă credeți că nu este posibil să vă antrenați picioarele folosind doar greutatea corporală, gândiți-vă din nou. Ultimul salt / ultimul salt, pe lângă stresul majorității muschilor picioarelor, necesită, de asemenea, coordonare, echilibru și respirație. Nu este neobișnuit să credem că a fost bătut după ce a terminat o serie bine făcută.

2 - Sărbătoarea ghemuită

Opriți, mâinile pe cap! Acum strângeți și săriți. Sărind ghemuirea este în esență acest lucru și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă recruta picioarele fără greutăți sau gadgeturi, mai ales dacă se face în superset cu saltul de jos; faceți acest circuit mic și vă veți schimba conceptul în ceea ce privește antrenamentul folosind greutatea corporală.

Exerciții pentru condiționare

1 - Burpee

Stați, închideți-vă, aruncați picioarele înapoi, flexați, reveniți la poziția înclinată și săriți. Acum repetați procesul până când scuipați plămânul drept.

Bancuri deoparte, burpees sunt excelente pentru a face munca de condiționare, fără a fi nevoie pentru a mori pe banda de alergat, nu aveți nevoie de nici un fel de echipament și puteți face acest lucru în confortul de ședere. Dar nu vă lăsați păcălit de cuvântul "confort", acest exercițiu este nebun dacă îl folosiți cu intensitate și, în plus față de condiționare, lucrează întregul corp - combo-ul perfect pentru a vă crește rata metabolică.

2 - Fotografiile în sus

Posibilitatea de a face fotografii (care rulează cu intensitate maximă) pe o urcare ușor abruptă este una dintre cele mai simple și mai amuzante metode de a îmbunătăți aptitudinea fizică fără a muri de plictiseală, făcând aerobic normal.

Alegeți o pantă / pantă cu o pantă de 20 grade și care este de cel puțin 100 de metri. De exemplu, fiecare bloc de stradă are, teoretic, 100 de metri.

Asigurați-vă că sănătatea inimii este actualizată înainte de a face exerciții de intensitate ridicată (nu pentru persoanele sedentare și excesive).

Sugestie de instruire folosind aceste exerciții

Ziua 1 - întregul corp

Exercițiul 1: Flex braț flexibil - 4 x 15
Exercițiul 2: bara fixă ​​- 4 x până la eșec
Exercițiul 3: Flexibilitatea umărului - 4 x 15
Exercițiul 4: Chin sus - 4 x până la eșec
Exercițiul 5: Săriturile de jos și săriturile în superset - 4 x 20 din fiecare

Ziua 2 - Abdomen și condiționare

Exercițiul 1: Ridicarea picioarelor - 3 x până la eșec
Exercițiul 2: Ridicarea genunchiului - 3 x până la eșec
Exercițiul 3: Burpees - 3 seturi de câte repetiții puteți face cu 30 de secunde între ele

Ziua 3 - întregul corp

Exercițiul 1: Apăsarea cu un braț (dacă puteți) - 4 x 15
Exercițiul 2: Chin sus - 4 x până la eșec
Exercițiul 3: Flexibilitatea umărului - 4 x 15
Exercițiul 4: bara fixă ​​- 4 x până la eșec
Exercițiul 5: Săriturile de jos și săriturile în superset - 4 x 20 din fiecare

Ziua 4 - Abdomen și condiționare

Exercițiul 1: Ridicarea genunchiului - 3 x până la eșec
Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor - 3 x până la eșec
Exercițiul 3: Fotografia pe deal - 5 fotografii de 100 de metri

Ziua 5 - întregul corp

Exercițiul 1: baterea palmierilor (dacă puteți) - 4 x 15
Exercițiul 2: bara fixă ​​- 4 x până la eșec
Exercițiul 3: Flexibilitatea umărului - 4 x 15
Exercițiul 4: Chin sus - 4 x până la eșec
Exercițiul 5: Săriturile de jos și săriturile în superset - 4 x 20 din fiecare

Ziua 6 - Abdomen și condiționare

Exercițiul 1: Ridicarea picioarelor - 3 x până la eșec
Exercițiul 2: Ridicarea genunchiului - 3 x până la eșec
Exercițiul 3: Burpees - 3 seturi de câte repetiții puteți face cu 30 de secunde între ele

Ziua 7 - REST FULL (fără nici un fel de activitate fizică)

La fiecare patru săptămâni, schimbați ordinea exercițiilor și, dacă este posibil, înlocuiți variațiile pentru a crește dificultatea și continuați să generați stimuli pentru ca organismul să crească. Dacă totuși doriți mai multe sugestii de exerciții care utilizează numai greutatea corporală, consultați:

Și dacă nu am acces la un bar, ce să fac ?

Improvizează! Utilizați fierul de călcat, o grindă, creați-vă propriul, cumpărați unul sau purtați trenul în parc. Utilizați orice mijloace necesare, doar nu renunțați la aceste exerciții "pentru că nu aveți un bar". În culturism, poți improviza într-o oarecare măsură, după care rezolvi o cale sau renunți la câștiguri.

Cuvintele finale

Atunci când subiectul este un exercițiu care utilizează greutatea corporală, cuvântul cheie este "dificultate". Pentru că nu putem crește sarcina, trebuie să fim creativi și să împiedicăm exercițiile pentru a genera cheltuielile necesare. Cu toate acestea, asigurați-vă că efectuați toate repetările într-o manieră lentă și controlată, sporind astfel în continuare stresul generat de exercițiu.

Notă: exercițiile și instruirea descrise în text sunt destinate persoanelor care au deja experiență de formare, dar care doresc să folosească exerciții fizice ca alternativă. Dacă aveți întrebări sau nu știți cum să efectuați un exercițiu, cereți ajutorul unui profesionist.