Există numeroase antrenamente și exerciții pentru abdomen, dar, din păcate, cele mai multe dintre ele sunt bazate pe concepte învechite și fanteziste pentru unicul scop de a impresiona cititorul de a vinde o idee miraculoasă care promite rezultate, fără efort și în cel mai scurt timp posibil.

Primul lucru pe care trebuie să-l înțelegem este că obținerea unui abdomen definit este ceva care apare în principal în bucătărie (nu la sala de sport).

Definiția în abdomen este direct legată de procentul de grăsime corporală.

Și care este modalitatea rapidă și eficientă de a reduce procentajul de grăsimi ?

Da, printr-o dietă (mai precis, o tăiere).

Acum, odată cu eliminarea problemei dietei, avem o altă problemă:

Nu are nici un efect de a avea un procent foarte scăzut de grăsimi și de a avea un abdomen fără masa musculară din cauza unei antrenamente nereușite.

Rezultatul unui procent scăzut de grăsime fără pregătire este ceva de genul:

Desigur, acest lucru ar fi deja grozav pentru cei care au în prezent o mulțime de grăsimi, dar nu este suficient pentru cei care vor să aibă estetica corpului.

Scopul nostru ar trebui să arate astfel:

Dar pentru că majoritatea oamenilor nu pot ajunge cu ceva ca ultima fotografie ?

Uită-te bine.

Cucerirea unui abdomen lucrat și definit este "glazura pe tort" pentru mulți.

În cazul în care există o cerere de acest tip, există comercianți la datorie gata să vândă o "soluție".

Gel reductor, suplimente minune pentru formare care promit rezultate în 2 săptămâni fără dietă, internetul este infestat cu metode bizare pentru a seta abdomen.

Să nu mai vorbim de oameni care sunt încă blocați pe ideea că a face zillions de sit-up-uri va face ceva (mai mult pe care în față).

Oricum, nu trebuie să mergem prea departe pentru a înțelege de ce majoritatea oamenilor nu reușesc să antreneze corect abdomenul și să obțină rezultate bune.

În plus, este esențial ca procentul de grăsime să fie suficient de scăzut încât să puteți vedea rezultatele antrenamentului.

Textul continuă după publicitate.

Și chiar dacă deja o "cunoașteți", înțelegeți:

Definiția în abdomen începe să apară din grăsimea corporală 15%, cu 10 până la 12% fiind ideal pentru a vedea linii musculare.

Pentru femei, această valoare începe cu 25%, idealul fiind de 20%.

Și foarte atent cu măsurători procentuale în grăsimi folosind adipometru. 

Mulți dintre aceștia vor da un rezultat mai scăzut decât ceea ce vă face să credeți că problema este în curs de formare atunci când, de fapt, este încă o problemă de a pierde mai multă grăsime.

Pentru a elimina îndoiala, pur și simplu "prindeți" partea inferioară a abdomenului, folosind degetul arătător și degetul mare.

Dacă faceți acest lucru puteți ridica mai mult de un centimetru de grăsime, este foarte probabil că procentajul dvs. este încă prea mare pentru a vedea definiția.

Orice vestigiu de "pochet" din abdomenul inferior este, de asemenea, un indiciu puternic.

În această situație, nu este suficient să ne concentrăm atenția asupra formării și selecției exercițiilor, ci asupra reducerii procentului de grăsimi folosind o strategie de dietă care vizează o tăiere.

Cu acest lucru din calea ...

Cele mai bune exerciții pentru abdomen

Imediat, înainte de a intra în meritele celor mai bune exerciții pentru abdomen, cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să antreneze fără încărcătură.

Trebuie sa intelegem ca abdomenul este un muschi ca orice altul si are nevoie de supraincarcare pentru a stimula hipertrofia musculara.

Făcând sute de repetiții la nivelul abdomenului poate genera rezistență musculară (1), dar va fi neplacută generarea creștere muscular.

Cu toate acestea, există sute de variante de exerciții, dar numai câteva vor fi utile pentru supraîncărcarea abdomenului și stimularea hipertrofiei, ne vom concentra doar pe acestea.

1 - exerciții compuse grele

Atât exercițiile compuse, cum ar fi ghemuirea, ridicarea solului, dezvoltarea militară și altele, nu merg direct în abdomen, ei vor lucra eficient în această regiune.

Acest lucru se datorează faptului că este pur și simplu imposibil să fii puternic în exerciții compuse fără ca abdomenul să fie suficient de puternic pentru a stabiliza miezul și pentru a împiedica coloana vertebrală să transforme o grămadă de praf.

Deci, chiar dacă scopul tău este doar de a avea un abdomen estetic, antrenamentul întregului tău corp folosind exerciții compuse rămâne un factor important care nu ar trebui să fie exclus.

2 - Abdomenul pe scripete

Făcând exerciții pentru abdomen pe scripete erau favoritele lui Arnold - și pentru un motiv bun.

Prin scripete, este posibil să ajungeți la abdomen cu suprasarcină și o gamă largă de mișcări.

Marea "problemă" este că mulți oameni efectuează acest exercițiu în mod greșit, cauzând flexorilor șoldului să facă toată munca.

Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când ne păstrăm spatele drept, dar uităm că rolul abdomenului doar îndoaie coloana vertebrală.

Dacă coloana vertebrală este statică în timpul exercițiului, atunci lucrarea este transmisă spre sold (nu pentru abdomen).

În timpul mișcării, mâinile trebuie să rămână statice deasupra capului și numai abdomenul ar trebui să aducă sarcina în jos, apărând flexia coloanei.

3 - Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor și variațiile lor reprezintă un exercițiu extraordinar pentru abdomen datorită versatilității lor în ceea ce privește creșterea dificultății.

Puteți începe să faci ridicarea picioarelor cu sprijinul din spate folosind banca specifică și doar plierea genunchilor.

Mai târziu, creșteți dificultatea prin ridicarea întregului picioare. Când vă obișnuiți, puteți efectua exercițiul suspendat din bara.

Puteți totuși să vă puneți pe gardieni sau să utilizați o minge medicinală între picioarele dvs. pentru a aplica supraîncărcarea și a crește dificultatea.

Amintiți-vă să evitați împingerea picioarelor, altfel munca se va face de către mușchii lombari și alți muschi (nu abdomenul).

4 - Abdominală în mașină

Masina abdominala este adesea subestimata.

Prin intermediul mașinii este posibilă alegerea încărcăturii, ceea ce îl face o mare unealtă pentru supraîncărcarea abdomenului.

Și dacă mașina vă permite să alegeți sarcina schimbând pinul, acest lucru facilitează utilizarea unor tehnici cum ar fi dropset - ceva mult mai complicat de făcut folosind alte exerciții de abdomen.

5 - Abdominal folosind un plan refuzat

Exercițiile de abdomen care utilizează un avion declinat măresc gama de mișcare și dificultate.

Prin adăugarea unei bile medicinale sau a unei șaibe, este posibilă aplicarea unei cantități mari de abdomen în abdomen.

Nu permiteți ca spatele să atingă scaunul la sfârșitul repetării sau să se ridice direct la început, deoarece aceasta trage tensiunea din abdomen.

Și dacă nu simțiți abdomenul, scoateți încărcătura și faceți exercițiul concentrându-se pe contracție până când îl simțiți și numai atunci reintroduceți suprasolicitarea.

6 - Roata exercițiilor abdominale

Dintre mii de accesorii vândute pentru trenul abdomenului, ceea ce funcționează cel mai mult este și cel mai ieftin, simplu și găsit în majoritatea academiilor; roata exercițiilor abdominale.

Studiile care implică electromiografie arată că roata recrutează efectiv abdomenul și nu este doar un accesoriu miraculos.

Aveți grijă să nu permiteți excesului de coloană să se extindă prea mult la sfârșitul fiecărei repetări, aceasta poate forța lombarea și poate scoate din nou tensiunea din abdomen.

Și dacă întâmplător sala de sport nu are o roată abdominală, puteți folosi o bară cu șaibe cu aceeași eficiență.

Erori comune în timpul instruirii abdomenului

abdomenele bine construite sunt comune, deoarece apariția de culturism profesionale, cu toate acestea, numai atunci când cei 80 de artiști celebri au început să apară cu „mugurii ciudat“, în regiunea abdomenului au devenit o manie la nivel mondial.

Dar, deși este unul dintre cele mai bine cunoscute și instruite grupuri musculare, abdomenul este ținta celor mai minunate greșeli de antrenament.

1 - Antreneaza abdomenul numai in "sezoane"

Unii oameni când au un nivel de grăsime corporală care nu favorizează estetica abdomenului au tendința de a părăsi formarea acestui grup muscular.

Dacă abdomenul nu apare și nu este o prioritate în momentul de față, de ce să-l antrenezi, nu este ?

greșit!

Așa cum nu ne oprim pentru antrenamentul pectoral, deoarece știm că dezvoltarea lui pe termen lung va fi afectată, nu putem opri antrenarea abdomenului.

Nu există nici un „curs intensiv“ pentru a sculpta abdomen numai atunci când este necesar, dacă doriți acest grup de muschi este egal cu restul corpului, chiar și în cazul în care grăsimea se ascunde el la acel moment, va trebui să-l antreneze cu aceeași intensitate și seriozitatea pe care o are restul corpului.

Un alt detaliu important este faptul că abdomenul este, de asemenea, necesară pentru a genera stabilitate și de a proteja coloana în exerciții-cheie, cum ar fi îndreptările, care este un alt motiv pentru a nu lăsa acest grup de muschi deoparte.

2 - Încercarea de a face liposucția prin exerciții

Încercarea de a arde grăsimile localizate este un mit care a căzut de mult până acum la pământ..

Dar mulți oameni încă mai cred că, direct sau indirect, sit-up-urile ajută la "definirea".

Și mai rău, ei încearcă să facă acest lucru prin sute (uneori mii) de repetări în exerciții pentru abdomen.

În primul rând, „prăjit“, mușchii abdomenului, cu mii de abdomene poate genera un contrast cu efectul scontat, astfel încât există o pierdere a masei musculare din cauza lipsei de recuperare și supraantrenarea.

Cheia pentru a cuceri abdomenul infamat definit este să se antreneze corect - folosind serii cu un număr rezonabil de repetări și cu sarcină -, lasa musculatura sa se odihneasca si sa manance in functie de scopul sau.

3 - Lipsa intensității

Majoritatea oamenilor nu antrenează abdomenul cu aceeași "pricepere" și angajament ca și alte grupuri musculare.

Lăsând-o întotdeauna la sfârșitul antrenamentului, cu aceleași exerciții, serii și repetiții de ani de zile și apoi surprinse de faptul că nu vedeau rezultatele așteptate.

Încercați să antrenați abdomenul mai întâi în timpul antrenamentului (cu excepția zilelor care fac squats și murdărie), verificați ce exerciții vă fac să vă simțiți munca la abdomen.

Aplicați o serie de 10 până la 15 repetări și folosiți sarcini pentru toate exercițiile.

Când faci numărul dorit de repetiții fără probleme, măriți sarcina.

Pentru a modifica stimulii, aplicați tehnici de intensitate cum ar fi dropsets, supersets și altele.

Secretul este de a trata abdomenul ca pectoral sau biceps, cu același grad de importanță și interes.

4 - Tăierea aportului de grăsime

Tăierea grăsimilor din dietă cu intenția de a scădea acumularea acestora poate genera un efect contrar celui așteptat.

Aportul corect de grăsimi (atât buni cât și buni) poate ajuta la eliberarea hormonilor care facilitează în mod ironic arderea grăsimilor și chiar scăderea poftei de mâncare, sporind saturația unei mese.

Ceea ce va câștiga în greutate sau va pierde în greutate este cantitatea totală de calorii ingerate, nu numai grăsimea.

Cum ar trebui să fie formarea abdominală?

"Regulile" pentru efectuarea unui antrenament eficient al abdomenului sunt simple:

1 - Includeți atât cu, cât și fără antrenament în același antrenament

Așa cum sa spus, abdomenul are nevoie de supraîncărcare pentru a crește ca orice alt grup muscular.

Asigurați-vă că faceți o combinație de exerciții pentru abdomen care utilizează sarcina (ca și în scripete) și altele fără încărcătură.

2 - Mai puține repetiții și mai multe contracții

Abdomenul este un grup muscular care reușește să obțină rezistență cu mare ușurință.

Dar rezistența mai mare nu este sinonimă cu o definiție mai mare sau creșterea musculară.

Cu alte cuvinte, nu este deloc să faci 100,200 sau chiar 1000 de repetări în exercițiile abdomenului, pierzi doar timpul în termeni de estetică.

În schimb, concentrați-vă pe efectuarea exercițiilor într-un ritm controlat, lent și simțind contractarea musculară.

Numai făcând acest lucru vă va fi surprins cum un exercițiu de abdomen descărcat va fi mult mai greu și nici măcar nu veți putea face sute de repetări.

3 - Frecventa mai mare de antrenament

Grupurile musculare mici cum ar fi abdomenul se recuperează de obicei mai repede și pot rezista la mai multe sesiuni de antrenament în timpul săptămânii decât alți mușchi mai mari cum ar fi pectorali sau picioare.

Puteți antrena abdomenul de două sau trei ori pe săptămână pentru a maximiza hipertrofia musculară.

4 - Nu cădeți în zona de confort

Este foarte ușor să coborâți în zona de confort prin antrenarea abdomenului și chiar realizarea.

Este cel mai faimos caz al individului care face întotdeauna aceleași exerciții la sfârșitul antrenamentului unui alt grup muscular, face seria cât mai ușoară posibil, numai pentru a termina instruirea imediat și a pleca.

Pentru a evolua abdomenul este necesar să acordați aceeași atenție și atenție altor grupuri musculare, adică să vă antrenați întotdeauna în căutarea limitei și să vă asigurați că într-un fel evoluezi (și niciodată în același loc).

Exemplu de formare în abdomen prin aplicarea acestor concepte

  • Exercițiul 1: Abdomenul pe scripete - 3 seturi de 10 până la 15 repetări cu sarcină maximă
  • Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor suspendate - 3 seturi la eșec
  • Exercițiul 3: Abdomenul pe roată - 3 seturi până la eșec

Atât cât pare să fie prea simplu, probabil că totul este necesar pentru a vă antrena eficient abdomenul.

Antrenați luni, miercuri și vineri cu 60 de secunde de repaus între seturi și asigurați-vă că efectuați fiecare repetare într-o manieră controlată, lentă și concentrată asupra contracției musculare (nu a numărului de repetări pe care le veți realiza).

Cuvintele finale

Prin intermediul internetului veți găsi tot felul de programe de instruire și metode magice și exerciții pentru abdomen pentru a obține definiție în timp record și fără efort.

Adevărul este puțin descurajator..

Nu există trucuri secrete sau metode minunate pentru a construi un abdomen estetic, este vorba despre urmărirea unei alimentații corecte, scăderea procentului de grăsime, utilizarea exercițiilor corecte și pregătirea cu disciplină.

Dacă sunteți dispus să faceți acest lucru de luni de zile (nu doar câteva săptămâni), rezultatele vor apărea în mod inevitabil. Nu există nici un secret.