Când vine vorba de dezvoltarea de arme mari, acest lucru este posibil numai dacă utilizați exercițiile și instruirea corectă pentru triceps.

înțelege.

In timp ce majoritatea oamenilor se concentreze energiile pe formarea biceps, cu scopul de a avea arme mari, triceps face cea mai mare parte a brațelor și este adevăratul responsabil pentru generarea masei musculare în această regiune.

În plus, tricepsul bine dezvoltat vă va face să folosiți mai multe sarcini în exerciții precum presa de stand și dezvoltarea.

Să nu mai vorbim de faptul că tricepsii mari, cu faimosul aspect "potcoavă", se separă pur și simplu de cei care de fapt au brațe mari de la cei cu brațe rotunde și fără nici o definiție.

Dar pentru a intelege ce sunt cele mai bune exercitii de triceps, trebuie sa intelegem mai intai cum functioneaza acest muschi.

Din momentul în care înțelegem, motivul pentru care facem anumite exerciții începe să aibă sens..

Acest lucru este util în special celor care, de obicei, exclud exerciții de formare prin simpla opinie, fără să știe că pot exclude o mișcare esențială.

Sau au făcut formarea cu exerciții de triceps redundante, care vor acționa în aceleași regiuni, ignorând și altele.

În cele din urmă, mușchiul triceps este situat în spatele brațului și are trei capete distincte: laterale, medii și lungi.

Priviți cu bold în imaginea de mai jos:

Funcția tricepsului este să extindeți cotul, dar forma pe care o extindeți poate schimba capul care va efectua mai multă muncă.

Acest detaliu este esențial atunci când alegeți antrenamentele triceps pe care le veți face în antrenament.

O alegere incorectă, de exemplu, poate face ca un singur cap să muncească mai mult și să provoace un dezechilibru muscular.

Pentru a cuceri un triceps gigant și, în consecință, un braț gigantic, trebuie să instruiți în mod proporțional cele trei capete.

În acest text vom vedea un ghid complet (dar direct la punct) cu privire la modul de a profita la maxim de hipertrofie folosind cele mai bune exerciții și triceps de formare.

Top 5 exerciții de triceps

1 - Supino închis

Apropierea mâinilor la bară, atunci când se efectuează o supapă închisă, modifică accentul mișcării asupra tricepsului ajungând la cele trei capete ale mușchiului, în special la lungimea.

Deoarece este un exercițiu compozit, unde este posibil să se utilizeze sarcini semnificativ mai mari, aceasta este o mișcare esențială în orice antrenament triceps.

Textul continuă după publicitate.

Execuția exercițiului este foarte asemănătoare cu cea a presei de la bancă, diferența principală fiind amprenta "închisă".

Se toarnă într-o bază de date clinostatism și apăsați bara cu taxa corespunzătoare, folosind o latime amprenta la sol a umerilor (sau puțin mai mică), scăderea greutății la bar într-un centimetru sau să dea o lumină presată pe piept, acum du-te în sus și repetați procesul.

Rețineți că o amprentă prea aproape poate impune stres inutil asupra încheieturilor și umerilor fără a acorda mai multă atenție tricepsului.

2 - Paralel

Să spunem că dacă presa de bancă închisă este regele exercițiilor de triceps, paralel este regina.

Parallels este un alt exercițiu compus care poate ajunge în mod eficient la toate capetele tricepsului.

Uită-te la tricepsurile oricărui gimnast din olimpic (care trăiesc în paralele) și vei înțelege.

Dar pentru a face tricepsul să stăpânească într-adevăr exercițiul, trebuie să lăsați corpul în poziție verticală cât mai mult posibil pe toată mișcarea.

De îndată ce lăsați torsul să meargă înainte, pieptul va fi mai solicitat (ceva ce vrem să evităm în acest moment).

Lăsați coatele de partea dvs. în timpul mișcării și aveți grijă de mașinile care nu le permit să vă fie aproape, deoarece acest lucru poate duce la stres pe umeri și coate.

3 - Fir francez

Firul francez este un exercițiu triceps izolat care lucrează întotdeauna cu extensia coatelor cu brațele deasupra capului.

Acest lucru se poate face pe scripete, cu bar sau halter (e).

Este esențial să includeți o variantă a firului francez în triceps, deoarece acesta este cel mai bun mod de a ajunge la capul lung al mușchiului.

La efectuarea exercițiului, amintiți-vă să nu permită coate sunt prea deschise deoarece acest lucru poate lua în centrul tricepsul și a pus stres inutil pe coate.

4 - Triceps pe scripete

Includerea unei forme de extensie cu ajutorul scripetei este, de asemenea, esențială pentru antrenamentul triceps, deoarece recrutează capul lateral al mușchiului ca nici o altă mișcare.

Vezi deasemenea -> Cum să stăpânești tricepsul și să extragi mai multe câștiguri

Va fi nevoie de un pic de experimentare pentru a afla care variație funcționează cel mai bine pentru dvs. (folosind șirul, butonul drept sau w), dar toate vor fi eficiente în acest scop.

Indiferent de varianta care trebuie aleasă, este esențial ca coatele să rămână fixate pe parcursul mișcării - fără a deschide sau a avansa în timpul oricărei faze a mișcării.

5 - Fire

Firul de frunte este un exercițiu triceps care recrutează efectiv capul lung și lateral al mușchiului.

Dar este esențial să vă mențineți coatele fixe și sub control în întreaga mișcare.

De îndată ce coatele se deschid, acest lucru pune un munte de stres pe coate și determină pectoralul să interfereze cu mișcarea.

Cauza principală pentru coatele dureroase în timpul antrenamentului triceps este ignorarea acestei recomandări și lăsarea coatelor să se deschidă.

Acest lucru nu înseamnă că exercitarea este periculos, dar care necesită o mai mare atenție să fie efectuate și în cazul în care este de a progresa sarcini, este recomandat să facă acest lucru în compușii și se lasă acest lucru să se concentreze asupra contracției și calitatea mișcării.

Cum sa faci un antrenament Triceps Monster

La fel de mult ca triceps de formare sună simplu, există unele detalii care fac toate diferența în termeni de hipertrofie musculară.

În primul rând, există o variație a cantității de fibre de tip 1 și 2 în fiecare cap de triceps.

Cea mai bună modalitate de a vă asigura că ambele tipuri de fibre și capul triceps primesc stimulul necesar este să utilizați mai multe benzi de repetiție în același antrenament.

În plus, anumite game de repetiții funcționează cel mai bine cu anumite exerciții.

De exemplu, ar fi neproductiv să se utilizeze între 6 și 8 repetări (care permite utilizarea unor sarcini mai mari) într-un exercițiu cum ar fi firul frontal care are un potențial ridicat de leziune la cot.

Pentru a evita problemele și pentru a genera câștiguri maxime, este recomandabil să începeți antrenamentul cu un exercițiu compus, cum ar fi presa de bancă închisă sau paralelă, cu o gamă de repetări de la 6 la 8 pentru 3 seturi.

Problema dintre alegerea unuia sau a celuilalt este că unii oameni, din cauza problemelor legate de mobilitate și individualitate, pot simți că încheieturile, coatele sau coatele pot duce la bătăi într-o anumită mișcare.

Alegeți una cu care vă simțiți cel mai bine și puteți utiliza mai multă încărcătură.

Amintiți-vă că nimic nu este scris în piatră. Ambele exerciții sunt compuse și ajung la toate capetele tricepsului, și nimic nu te împiedică să treci între ele.

Mergând mai departe.

Al doilea exercițiu al antrenamentului va fi o variantă a firului francez.

Este esențial să încorporați un tip de extensie a cotului deasupra capului, deoarece numai în această poziție tricepsul funcționează alungit, iar capul lung se termină cu mai multă muncă.

În acest exercițiu utilizați o serie de repetări de la 10 la 12 pentru 3 seturi.

Exercițiul al treilea și ultimul antrenament va fi o variație a tricepsului pe scripetele înalte.

După cum am văzut, această poziție favorizează folosirea capului lateral al tricepsului.

În acest exercițiu triceps utilizați o serie de repetări de 10 până la 12 repetări pe 3 seturi cu două dropsets după ultimul serie.

Acest lucru înseamnă că veți face toate cele trei seturi în mod normal, dar când veți termina ultima fără să vă odihniți, veți reduce încărcătura și veți face o altă serie până când nu veți reuși.

Acesta va reduce încărcătura din nou și fără repaus va face încă o serie până la eșec - în valoare de două picături.

Triceps rezumat de formare

  1. Supine închisă sau paralelă - 6 până la 8 repetări pe 3 serii (concentrarea maximă asupra utilizării încărcăturilor cu formă bună);
  2. Unele variații ale firului francez - între 10 și 12 repetări pe 3 serii (concentrarea maximă asupra contracției musculare și a calității repetării);
  3. Unele variații triceps în scripetele de mare - 10 pana la 12 repetari pentru 3 seturi și două picături după ultima serie (aceasta este „finisher“ al programului de antrenament și ar trebui să tren la eșecul musculare absolut);

Restul pentru seriile grele (cu 6 până la 8 repetări) poate dura până la 2 minute, pentru a permite recuperarea amplă a ATP și a permite utilizarea maximă a sarcinii.

Restul seriei poate fi cu o odihnă de 1 minut.

Această formare ar trebui să se facă cel puțin două ori pe săptămână, astfel încât volumul de mici (câteva exerciții și câteva serii) după antrenament piept sau departe de ea, pentru a nu interveni în recuperarea musculara.

 Referințe

Pe spate închisă activați tricepsul peste:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P. & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: cele mai bune exerciții și metode de sport și sănătate. Editura Rowohlt Paperback;

Despre testele de electromiografie care arată care sunt cele mai recrutate capuri în anumite exerciții:

  • Boehler, B. (2011). Analiza electromiografică a mușchiului Triceps Brachii în timpul unei varietăți de exerciții de triceps (Disertație doctorală, Universitatea din Wisconsin-La Crosse).