Prin formarea și exercițiile corecte de vițel, este posibil să se obțină rezultate bune chiar și cu cele mai grave genetici din lume.

Bineînțeles, poate că nu vei primi niciodată viței gigantice.

Dar în toate cazurile (chiar și în cele care par să nu aibă nici o soluție) este posibil să se genereze progrese suficiente pentru a se dezvolta vițeii peste nivelul comun.

Acest lucru este extrem de important..

Vițeii slab dezvoltați devin un punct slab tot mai evident, pe măsură ce restul corpului crește.

gândi.

Nu contează dacă faci o leagăn de 140 kg și aveți cvadriceps / hindus bine dezvoltat.

În cazul în care "shins" sunt foarte subțiri, din cauza viței, impresia care rămâne este picioarele urmează același model.

Poți să susții că se antrenează pentru tine și nu-i pasă ce gândesc ceilalți.

Dar scopul final al culturismului este de a genera un fizic armonic, iar vițeii fac parte din acea ecuație, de asemenea (indiferent de ce gândesc sau nu alții).

Și mai sunt multe.

Având vițeii puternici nu este o problemă pur estetică, ele ajută la stabilizarea genunchiului în exerciții precum squats și pământ.

Vioții slabi pot cauza răniri în timpul acestor exerciții.

Dar pentru că vițeii în curs de dezvoltare sunt atât de dificili

Vițeii au cea mai mică șansă de a răspunde la formare. Simplu ca asta.

de ce ?

Pentru că folosim acest grup muscular toată ziua (pentru a ne ocupa de mersul pe jos).

Organismul nostru a evoluat într-un mod în care vițeii erau eficienți atât în ​​ceea ce privește cheltuielile cu energia, cât și constituirea fibrelor lor pentru a avea o mare rezistență.

Eficiența energetică și rezistența depind, de obicei, de mărimea mușchilor.

Textul continuă după publicitate.

În plus, corpul uman are cel mai mare număr de receptori androgeni pe partea de sus (la fel ca în trapez și umerii) și scade numărul în timp ce mergem în jos.

Receptorii androgenici permit testosteronului să se lege și să genereze efecte asupra sintezei proteinelor, facilitând hipertrofia și forța musculară.

În ceea ce privește supraviețuirea, mușchii trunchiari mari și puternici sunt mai importanți decât cei care au vițeii supradimensionați.

Pe scurt, deoarece nu avem jumătate din receptorii androgeni la viței, nu este surprinzător faptul că acest mușchi este mai dificil de dezvoltat decât ceilalți.

Nimic din acest lucru nu înseamnă că este imposibilă generarea hipertrofiei în această regiune.

Dar da nu ne putem aștepta ca vițeii să răspundă la orice antrenament.

Uită-te bine.

O ființă umană medie dă de obicei 5-10 mie pași pe zi.

Jumătate din acest număr reprezintă numărul de cazuri în care fiecare vițel a fost declanșat pentru a vă susține greutatea corporală.

Asteptati-va ca trei seturi cu 10 repetari pentru violatorii scabosi la sfarsitul antrenamentului piciorului vor face ceva, asteapta un miracol.

De asemenea, nu uitați că nu avem același potențial anabolic la viței ca și în alte grupuri musculare.

Toate acestea vă fac să vă antrenați vițeii în orice mod care nu este cel mai nebun posibil, Este la fel ca și nu formarea..

este.

Și având în vedere că minoritate din oameni să acorde o atenție adecvată formării viței, atât de mulți oameni sunt de așteptat să aibă probleme.

Prin comutarea copiilor, dacă nu ați antrenat niciodată viței în mod corect, nu aveți neapărat genetică proastă.

Ești doar normal.

Doriți niște știri mai bune încă? ?

În acest caz, dacă utilizați exercițiile corecte de vițel și începeți antrenamentul pentru a avea o experiență reală, există destul spațiu pentru progres.

Și tocmai scopul acestui text este de a oferi toate instrumentele de care aveți nevoie pentru a face cel mai bun antrenament de vițel.

Dar înainte.

Anatomia vițeilor

Mai întâi de toate, trebuie să înțelegem elementele de bază despre anatomia vițeilor.

Vițeii sunt alcătuiți din doi mușchi puternici:

Gastrocnemius, care este cel mai mare mușchi, vedem cel mai mult când privim vițeii.

Și talpa care este un mușchi mai adânc și mai ascuns.

Acești doi mușchi lucrează împreună și sunt implicați în mișcarea piciorului, articulația călcâiului și flexia genunchiului.

- Bine, dar cum o să mă ajute la hipertrofia vițelului?

foarte.

în primul rând, gastrocnemiusul este un mușchi recrutat atunci când este în picioare cu picioarele întinse.

În timp ce lenjeria este recrutată atunci când genunchiul este îndoit.

Acest lucru înseamnă că efectuarea unui antrenament care utilizează doar exerciții de vițel în picioare sau așezate va afecta deja câștigurile dvs. prin instruirea doar a unuia dintre mușchii de vițel.

în al doilea rând, gastrocnemiusul este cel mai evident mușchi al vițeilor, ceea ce face ca mulți oameni să se concentreze mai mult asupra acestuia.

Dar numai în cazul în care singurul, în spatele gastrocnemius este dezvoltat, va da volum de vițel la faimosul aspect "diamant".

Cele mai bune exerciții pentru vițel

Există doar două tipuri de exerciții de vițel.

Cei care sunt așezați și cei care au stat în picioare.

Ambele vor implica ridicarea sarcinii printr-o flexiune plantară (împingând picioarele în jos) folosind baza piciorului și nu doar degetele.

După cum am văzut, este important ca fiecare formare a vițeilor să aibă un echilibru între ambele, astfel încât să se obțină rezultate maxime.

Exercițiile de mai jos sunt elementele de bază pe care ar trebui să le conțină orice antrenament.

1 - Ridicarea în picioare

Ridicarea în picioare este ca o "înălțime" pentru viței și va da cel mai mare accent posibil pe gastrocnemius, care este cel mai mare mușchi de vițel.

Nu vă limitați deoarece sala de sport nu are o mașină specifică pentru a efectua ascensorul în picioare.

Având un suport pentru picioare, este posibil să faceți exercițiul cu ciocanul, barba sau ganterele.

Totul este o chestiune de a efectua flexiune plantară în timp ce picioarele sunt întinse, cum faceți asta nu contează.

2 - Coborâre așezată

Atunci când efectuăm o flexiune plantară cu genunchii îndoiți sau ridicați de gemeni, am forțat acțiunea tălpii.

Prin urmare, este esențial ca, în plus față de efectuarea în picioare, să realizăm și o formă de altitudine de ședere.

Și așa cum există o mașină specifică pentru a efectua exercițiul, putem folosi și greutățile libere.

Asigurați-vă că genunchiul dvs. este îndoit la un unghi de 90 de grade..

În acest fel va fi necesar unicul, fără ca articulația să fie într-o poziție nefiresc în condițiile cererii de sarcină.

3 - Ridicarea vițeilor în legpost

Înălțimea vițeilor în presa pentru picioare este o variantă interesantă pentru elevația de montare.

Avantajul echipamentului este de a putea folosi sarcini mari cu suportul lombar susținut de bancă.

4 - Ridicare de vițel de măgar

Ridicarea măgăriței este un alt mod de a ajunge la gastrocnemius.

Da, este ciudat să faci exercițiul și acesta este principalul motiv pentru care mulți oameni îl evită.

Dar luați în considerare următoarele: faptul că suntem curbate și susținem sarcina pe șold mărește sarcina pe care o putem folosi și, în consecință, mărim suprasolicitarea musculară.

Nu e de mirare că acesta a fost exercițiul preferat al lui Arnold..

Dar calm.

Nu este nevoie să folosiți oameni pentru a face exercițiul.

La acea vreme pur și simplu nu a existat o alegere (sau suficientă creativitate).

Este, de asemenea, posibilă efectuarea exercițiului cu ajutorul unei mașini specifice, cu o curea atașată la talie sau la fierărie:

Cum să efectuați o instruire eficientă a vițeilor

O antrenament eficientă a vițelului nu depășește cu mult o variantă de înălțime și o înălțime în picioare.

Secretul este în detaliile mici și modul în care abordați formarea prin variabilele corecte.

Nu-ți face griji..

Vă vom arăta, pas cu pas și direct, cele mai importante, astfel încât să puteți implementa astăzi pentru a genera mai multe rezultate în formarea vițelului.

1 - Stați în poziție verticală, cu genunchii complet extenți

Gastrocnemius este principalul mușchi al vițelului și este că mai mult va da forma muschiului.

Prin implicarea în timpul flexiei și stabilizării genunchilor, va fi mai solicitat atunci când facem exerciții de vițel în picioare.

Ideea este că, dacă faceți exerciții în picioare, dar menținând în același timp o ușoară flexiune a genunchiului, accentul mișcării va merge în părți la lingură.

Aici mulți oameni au pus totul în pierdere..

Ridicarea în picioare trebuie făcută cu genunchii complet excavați.

Începeți activitatea de poliție de acum înainte și probabil veți vedea diferențe numai cu această remediere.

2 - Amplitudine maximă în toate repetițiile

De obicei, dați 5000 - 10000 pași pe zi.

Gândiți-vă la fiecare pas ca la o repetare și veți vedea cum vițeii sunt obișnuiți cu o mică gamă de mișcare cu puțină intensitate.

Și acesta este scopul lor.

Pentru a le face să crească, trebuie să forțați vițelii să facă ceva cu care nu sunt obișnuiți.

Cu alte cuvinte, nu este de folos folosirea celor mai bune exerciții de vițel în lume și executarea lor cu lățime incompletă.

Schimbând la copii, trebuie să ridicați complet încărcătura și să coborâți complet, în toate repetările.

Pe scurt

  • Au o gamă maximă de mișcare cu fiecare repetare în exerciții;
  • În timpul efectuării exercițiului, mențineți greutatea la poziția inițială a mișcării timp de 1 secundă și cel puțin 2 secunde în poziția de sus (la toate repetările);
  • Faceți repetări rapide și scurte numai atunci când realizați o insuficiență musculară prin exerciții la amplitudine maximă. De exemplu: puteți efectua 10 repetări complete (sus și jos) și încă 10 repetări scurte fără pauză.

3 - Variați numărul repetițiilor cu fiecare antrenament

Mușchii de vițel constau dintr-o proporție de fibre de tip 1 și 2 care se schimbă de la o persoană la alta.

Deoarece fiecare tip de fibră tinde să răspundă în mod diferit la un număr de replici, cea mai bună modalitate este pur și simplu de a varia numărul de replici.

Puteți utiliza 6 până la 20 de repetări eficient în formarea vițeilor.

În acest interval, va apărea hipertrofia, atâta timp cât vă antrenați greu.

4 - Creșteți treptat frecvența de antrenament

Vițeii suportă o încărcătură de lucru foarte ridicată.

Acest lucru face formarea viței o singură dată sau de două ori pe săptămână, fie ea foarte mică.

Chiar și Arnold, la începutul carierei sale, a avut o problemă serioasă cu vițeii slabi, ceva care îi afecta locurile în competițiile de culturism.

Pentru a rezolva problema cât mai repede posibil, Arnold a decis să aplice o soluție simplă pentru instruirea vițeilor:

Antrenează-i în fiecare zi, folosind multe serii și multe.

Rezultatul ?

A funcționat.

Dar, în același timp, că nu trebuie să le instruiți în fiecare zi, o tactică care poate funcționa pentru toată lumea este să măriți volumul până ajungeți acolo.

da.

În mod simplu, dacă antrenezi viței o dată sau de două ori pe săptămână, încearcă să mai faci încă o zi.

După o săptămână, încercați să puneți o altă zi.

Repetați acest proces până când vă antrenați viței în fiecare zi.

În cazul unor simptome de supra-instruire, cum ar fi lipsa forței, durerea articulațiilor și scăderea clară a performanței, scăderea frecvenței de antrenament la jumătate timp de o săptămână și apoi revenirea cu tot.

5 - Menținerea unei proporții egale între exerciții de ședere și ședințe

Am văzut (de mai multe ori) că trebuie să efectuăm exerciții permanente și așezate pentru a obține gastrocnemius și soleus respectiv.

Prin urmare, pentru a genera hipertrofie, trebuie să menținem o proporție egală între exerciții de ședere și ședințe la formarea vițeilor.

Deoarece frecvența va fi întotdeauna ridicată, efectuarea unui exercițiu de fiecare tip pe antrenament este deja mai mult decât suficient dacă faceți lucrurile pe calea cea bună.

Nu uitați să modificați exercițiile la fiecare antrenament pentru a oferi întotdeauna diferite stimuli.

6 - Nu lăsați vițeii ultimul

Dacă vițeii dumneavoastră sunt o slăbiciune a corpului dumneavoastră, care este punctul sau logica de a le lăsa ultimii în formare, când concentrarea și energia sunt deja scăzute ?

este.

De acum înainte, încercați să le antrenați la începutul antrenamentului și veți fi surprins de creșterea instantanee a forței și a energiei.

Nu va dura, și doar făcând asta, veți observa o schimbare rapidă în dezvoltare.

Și nu, antrenamentul de vițel, chiar și greu, nu va afecta pregătirea viitorului mușchi.

Singura excepție este de a antrena vițeii după antrenamentul piciorului, deoarece mușchii vor fi utilizați în pregătirea pentru stabilizarea genunchiului.

7 - Relația dintre dimensiunea vițeilor și dieta

Pentru instruire pentru a aduce rezultate, este esențial să urmați o dietă pentru hipertrofia corectă și cantitatea necesară de calorii.

Mulți știu deja că dieta este esențială pentru obținerea de mușchi, dar aceasta este și mai importantă atunci când vine vorba de viței.

Amintiți-vă că vițeii sunt cei mai dificili mușchi care se dezvoltă în organism.

Dacă nu vedeți progrese satisfăcătoare în alte grupuri musculare din cauza dietei, cu greu veți vedea vreo diferență la viței.

8 - Întindere

Mobilitatea și flexibilitatea acestora în regiunea vițelului pot influența mărimea fasciei musculare, a gamei de mișcare și a hipertrofiei în ansamblu.

Asigurați-vă că vă întindeți vițelul atunci de formare și / sau de ore.

Și nu este nevoie de aproximativ 30 de minute de a face exerciții de mobilitate.

Împingerea eficientă a vițelului este la fel de simplă ca apăsarea piciorului împotriva peretelui:

Asigurați-vă că țineți această poziție pentru aproximativ 60 de secunde (fiecare picior).

Din nou: după antrenament sau în afara orelor.

În caz contrar, în acest mod, puteți risca să vă încetați antrenamentele și să creșteți riscul de rănire.

Exemplu de instruire

Oricum, dacă ați fi îndoieli în ceea ce privește încorporarea unui antrenament de vițel folosind cunoștințele de mai sus, aici este:

ZIUA 1 serie rips
Ridicarea vițeilor în picioare 4 6 până la 8
Ridicarea vițeilor în presa pentru picioare 45º 4 12 la 15
ZIUA 2 serie rips
Coborârea înălțată 4 10 până la 12
Ridicarea vițeilor în picioare 4 până la eșec
ZIUA 3 serie rips
Ridicarea vițeilor în presa pentru picioare 45º 4 20
ZIUA 4 serie rips
Ridicarea vițeilor în picioare 4 6 până la 8
Coborârea înălțată 4 10 până la 12
ZIUA 5 serie rips
Ridicarea vițeilor în
45 de presă pentru picioare		 4 10

Amintiți-vă că trebuie să luați întotdeauna în toate formările de vițel 110% din fiecare repetare și fiecare serie - fără excepție.

Cu alte cuvinte, trebuie să facem orice repetare utilizând toată gama de mișcări.

Și toate porțiunile repetiției trebuie făcute într-o manieră controlată; se deplasează încet și în jos încet.

Acest lucru este deosebit de important atunci când vine vorba de viței.

Și nu uitați progresul încărcării.

Urmând doar antrenamentul și efectuarea exercițiilor corecte de vițel, din păcate, nu este suficient.

De asemenea, aveți nevoie pentru a progresa.

Aceasta înseamnă că trebuie să aplicați din ce în ce mai multă tensiune în mușchi, astfel încât corpul să fie forțat să se adapteze și să devină mai mare.

În cazul exercițiilor de vițel, cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a aplica treptat mai multe sarcini.

Nu contează dacă puteți mări 0,5kg sau 10kg, în fiecare săptămână încercați să aplicați mai multe sarcini în exerciții.

Orice creștere va fi deja recunoscută de organism ca o supraîncărcare fără precedent.

Amintiți-vă că atunci când vorbim despre ridicarea tot mai multă sarcină, aceasta ridică tot mai multe sarcini efectuarea perfectă a exercițiului.

Cuvintele finale

Nu vă așteptați ca vițeii să crească cu un antrenament regulat în sala de gimnastică, făcând mereu aceleași exerciții, seturi și repetiții.

Pentru a face vițeii să crească, este cu adevărat necesar să părăsiți zona de confort în toate formarea și explorarea capacității de recuperare ridicată pe care trebuie să le genereze mai multe rezultate.

De asemenea, nu pierdeți timp îngrijorați de limitările genetice.

Indiferent cât de rău este genetica ta pentru dezvoltarea vițeilor, vițeii, ca orice mușchi, pot.

Așadar, concentrați-vă asupra variabilelor pe care le aveți în control: în cursul unei antrenamente grele și acest text vă oferă toate instrumentele necesare pentru a vă putea instrui în mod corespunzător.