În acest articol vom arăta diferența dintre ridicarea la sol și una dintre variantele sale, cum ar fi exercițiile rigide, alunecările de viteză și grupurile musculare bune de dimineață care sunt lucrate și executarea lor corectă prin intermediul videoclipului.


Fiind unul dintre cele mai clasice exerciții de formare pentru hipertrofie și, bineînțeles, simbolul ridicării greutății, studiul Land este văzut ca un exercițiu complet pentru ceea ce propune.

Acest lucru se datorează faptului că funcționează diferite structuri musculare. Cu ajutorul ridicării pe sol, putem tonifica și hipertrofia mușchilor, cum ar fi coloana vertebrală, trapez, picioarele și erectorul gluteal.

Având o performanță foarte asemănătoare, dar nu egală, exercițiul rigid este adesea confundat cu ridicarea solului. Ambele pot fi integrate și utilizate într-un mod funcțional, intens și inteligent.

Există nenumărate beneficii în utilizarea terenului și ridicarea rigidă a antrenamentului, atât timp cât nu există limitări ale mușchilor sau modele de mișcare modificate. Aici, cunoștințele și acompaniamentul unui profesionist bun sunt fundamentale!

Dar înainte de a vorbi în mod specific despre sol și lifting rigid, să enumerăm câteva dintre avantajele utilizării lor în antrenament!

Index - Ce veți vedea în acest articol despre Land Survey și Stiff:

Conținutul acestui articol

  • 1 Avantajele ridicării solului și rigidității
  • 2 Cum să efectuați corect fiecare dintre aceste mișcări
  • 3 Diferențele dintre sol și lifting rigid
  • 4 Terra și rigid de ridicare, cum să utilizați în mod corespunzător în antrenament?

Avantajele ridicării solului și rigidității

Miscarea functionala

Folosind mușchii spatelui inferior, abdominalele, brațele, spatele, picioarele și vițeii fac mișcarea rigidă și pământul foarte funcțională.

Atât de mult încât, în modalități precum formarea funcțională, acestea sunt utilizate pe scară largă.

În plus, permițând o gamă mai largă de mișcări, ele ajută la îmbunătățirea flexibilității (cu condiția ca acestea să ruleze corect).

Posibilitatea instruirii cu cele mai variate obiective

Atât ridicarea la sol și rigid poate fi utilizată în pregătirea fizică a sportului, antrenarea în putere, hipertrofia, scăderea în greutate și chiar reabilitarea (cu grija cuvenită).

Lucrand cu grupuri mari de muschi, au un raspuns hormonal mult mai bun, precum si o constientizare sporita a organismului.

Am putea enumera aici mii de avantaje ale ridicării rigide și a solului, dar acest lucru depinde foarte mult de anumiți factori.

În plus, aceste avantaje vor fi cu adevărat bune doar dacă mișcările sunt făcute în contextul potrivit, cu sarcină corectă și cu o execuție corectă.

Oricare dintre aceste elemente poate provoca probleme ca acestea să provoace probleme.

Cum să efectuați corect fiecare dintre aceste mișcări

Cum să efectuați o ridicare adecvată la sol

Prima dată, încărcați încărcătura care trebuie utilizată. Așezați-vă picioarele una lângă alta, în afară între ele și la o distanță de bar, care vă va oferi spațiu pentru a vă sprijini să-l ridicați.

2 ° Ține-ți spatele drept, scapula în neutru. Flexați-vă șoldurile prin îndoirea genunchiului (nu faceți niciodată genunchii "blocați" sau în extensie completă, deoarece acest lucru poate duce la vătămare).

Țineți bara cu coatele în prelungire, ținând bara pe aceeași linie de umeri.

Amprenta poate fi amestecată (o singură mână pronunțată și una supinată), ceea ce înseamnă încărcări mai mari.

Amprenta supinată sau pronunțată ar trebui utilizată în contexte adecvate, pe care antrenorul dvs. ar trebui să vă ghideze.

3 ° Urcați până la înălțimea șoldului într-o mișcare simultană a extensiei genunchiului și șoldului.

Este foarte important ca coloanele să fie păstrate pe toată durata mișcării.

Acest lucru vă va oferi mult mai multă siguranță și o acțiune musculară dorită.

Dacă nu vă puteți mișca fără a menține curbura coloanei vertebrale, reduceți intervalul de mișcare și îmbunătățiți flexibilitatea în paralel.

Execuție corectă rigidă

- Cu genunchii în linia șoldului, țineți bara cu ambele mâini.

- Stabilizați lamele și ridicați până când șoldul este aproape de extensia completă.

- Descărcați din nou, în măsura în care puteți, fără a pierde curburile fiziologice ale coloanei vertebrale.

În videoclipul de mai jos, Waldemar Guimarães arată execuția corectă și diferența de execuție a studiului de teren destinat lovirii de forță și Stiff destinate practicanților de culturism că această viziune hipertrofia:

Diferențele dintre cercetarea terenurilor și rigiditatea

Este foarte important să înțelegem că, deși aceste mișcări pot fi similare, acțiunea lor musculară nu este aceeași. Aici, în acest videoclip, vedem o parte din întrebarea cineastologică a studiului de suprafață:

În termeni practici, studiul terenului și rigiditatea au câteva elemente de bază care sunt foarte importante și care le diferențiază. Primul este despre acțiunea musculară. Rigidul are o muncă mai puternică asupra hamstrings și fese, în plus față de lucrările sinergice paravertebrale.

Deoarece ridicarea solului are o flexiune a genunchiului, ceea ce face hamstrings să intre în insuficiență activă, avem o activitate mai puțin intensă în această grupare. Aceasta este probabil cea mai mare diferență dintre aceste două mișcări.

Acest lucru le permite să fie integrate în moduri diferite în formarea membrelor inferioare.

Consultați acum modul de integrare a pământului și rigid în antrenamentul piciorului!

Pământ și lifting rigid, cum să utilizați corect în antrenament?

În general, utilizarea rigidă și a solului poate fi foarte bine integrată în antrenamentul piciorului. Cu toate acestea, unele ajustări sunt necesare pentru aceasta. Consultați acum modul de utilizare a lifturilor rigide și a solului în antrenament!

1. Înainte de a afla tehnica, folosiți sarcina:

Ca și în ghemuire, primul punct care trebuie luat în considerare este tocmai executarea mișcărilor.

Dacă nu știți cum să efectuați mișcările în mod corect, sigur și eficient, sarcina va fi doar un factor negativ.

Muschii auxiliari vor fi mai utilizați, modelul de mișcare va fi inadecvat și rezultatele așteptate nu vor fi obținute..

În plus, șansele de vătămare vor fi mult mai mari.

Deci, dacă doriți cu adevărat să utilizați rigid și sol în antrenamente, învață mai întâi tehnica, fără încărcătură, sau doar cu barul.

Faceți mișcările într-un mod controlat, având grijă de traseele comune și menținând curburile coloanei.

Doar după ce aveți securitate, începeți să utilizați aerieni.

2. Îmbunătățiți flexibilitatea:

Aceasta este probabil cea mai frecventă greșeală în ceea ce privește aplicarea rigidă și cea a terenurilor. Lipsa flexibilității cauzează compensații în mișcare și avem probleme. De fapt, acesta este un concept care completează cel anterior.

Îmbunătățirea flexibilității prin mișcări bine executate și antrenamente specifice este esențială pentru ca dvs. să aveți o utilizare adecvată a ridicării rigide și a solului.

Citiți și:
+ Analiza electromiografică a lui Stiff
+ Analiza electromiografică a sondajului privind solul

3. Preferați exercițiile de bază:

Ridicarea rigidă și la sol, bine executată, atunci când este combinată cu alte mișcări de bază, cum ar fi alunitele, poate avea efecte excelente.

Nu că nu puteți folosi mișcările "izolate", uniarticularele. Dar, în general, integrarea mișcărilor de bază cum ar fi rigid și pământ are efecte mai bune atunci când sunt combinate cu alte multi-articulare.

De fapt, alegerea mișcărilor și modul în care sunt utilizate sunt destul de complexe. Sunt implicați mai mulți factori și acesta este unul dintre punctele fundamentale pentru rezultatele dvs..

4. Manipularea variabilelor este mai importantă decât creșterea sarcinii!

Intervalul, odihna, numărul de seturi și repetiții, timpul de odihnă și mulți alți factori vă pot determina obținerea unor rezultate mai bune fără a fi obligatoriu să folosiți o încărcătură excesivă.

Pentru aceasta, o bună manipulare a variabilelor este suficientă, bazată pe ceea ce recomandă fiecare mesociclu al periodizării.

În plus, există încă metode de instruire care pot fi utilizate în nenumărate moduri, astfel încât să putem atinge obiective mai bune.

Încărcarea este doar una dintre aceste componente și, în multe cazuri, nu este chiar cea mai importantă.

De fapt, ceea ce contează cu adevărat este stimulul corect, care poate fi dat în moduri diferite.

Utilizarea de ridicare a solului și a rigidului în antrenament poate fi foarte importantă pentru a vă îmbunătăți performanța, pentru a obține un nivel subțire sau pentru a obține o hipertrofie.

Dar, ca tot ce implică culturism, avem nevoie de stimulente corecte, aplicate la momentul potrivit și în contextul potrivit, astfel încât să avem rezultate consecvente.

Deci, întotdeauna aveți un antrenor bun care să vă urmeze antrenamentele și să le prescrieți. Acest lucru este fundamental! Antrenament bun!

Referințe:
Ghid pentru mișcările de culturism: Abordarea anatomică;
Bazele biomecanice ale mișcării umane;
Powerlifting: Sondaje de bază.