Rănile la umăr sunt foarte frecvente în culturism și, în funcție de situație, vă pot face să stați mult timp departe de sala de gimnastică.

Acesta este cel mai grav scenariu pentru oricine dorește să câștige musculare. Dacă nu antrenezi, pe lângă faptul că nu se dezvoltă, vei pierde ceea ce ai câștigat - indiferent de dieta ta.

Prin urmare, prevenirea rănilor este unul dintre cele mai importante aspecte ale instruirii.

Și chiar dacă nu ați avut probleme cu umărul, este important să știți cum să îl protejați în timpul antrenamentului.

De ce ?

Nu există nici un „corp închis“ în culturism, astăzi vă puteți fi de formare pe deplin și fără durere mâine și rănit din cauza unei erori care ar putea fi evitate cu ușurință dacă știa ce făcea.

Și când vine vorba de rănirea la umăr, nu este necesar să fii un profesionist care să știe ce cauzează probleme. De cele mai multe ori, greșelile sunt extrem de evidente și, dacă sunt evitate, pot asigura o viață îndelungată articulațiilor.

Cu aceasta, vom vedea principalele modalități de a preveni rănile umărului și de a crește longevitatea în sala de gimnastică..

6 sfaturi pentru prevenirea rănilor umărului în timpul culturii corporale

1 - Nu neglijați antrenamentul înapoi

În mod ironic, unul dintre cele mai frecvente cauze ale rănilor la umăr este neglijarea pregătirii înapoi.

Uită-te bine.

Majoritatea oamenilor preferă să antreneze mușchii care apar în oglindă (pectoral), în timp ce neglijează mușchii pe care nu-i pot vedea (înapoi).

compus exerciții pentru piept, mai degrabă recruta fostul șef al deltoidului (față), între timp, compus înapoi exerciții pentru a recruta capul posterior deltoidiană (spate).

Ce se întâmplă atunci când cineva neglijează pregătirea înapoi este că partea din față a deltoidului devine mai mare și mai puternică în comparație cu spatele.

În cele din urmă, în timp ce faci un exercițiu pentru un deltoid care recrutează toate capetele musculare, poate apărea un prejudiciu din cauza asimetriei.

Pentru a preveni acest lucru, este necesar să acordați o atenție egală atât față cât și spate a corpului. Aceasta înseamnă în principiu antrenamentul pectoral și înapoi cu aceeași intensitate și volum.

2 - Evitați să faceți presa de banda cu amprenta prea departe

"Știința Academiei" dictează că cu cât este mai mare amprenta din bara, cu atât mai mult pieptul este recrutat pe bancă.

Când, de fapt, cu atât mai mare amprenta pe banc de presa, cu atât mai mare distrugerea umerilor și inferior amplitudinea mișcării (și scade eficiența presei banc).

Un studiu din 2007 (1) a decis să testeze dacă o amprenta la sol cu ​​distanță de fapt, mai recrutat piept în timpul banc de presa, verdictul a fost că o amprentă excesiv mai mare decât lățimea umerilor, au scăzut nu numai de recrutare musculare, și exponențial riscuri crescute de leziuni la umăr.

Textul continuă după publicitate.

"Ah, dar culturistii se antreneaza asa"

Da, și ei au, de asemenea, o cantitate absurdă de steroizi care amplifică recuperarea și modifică regulile jocului. Aceasta este fără a intra în meritele narcoticelor pe care mulți le folosesc pentru a masca durerea cauzată de leziuni - la urma urmei, rănite sau nu, formarea este susținătorul lor de familie.

Pentru ultima oară: culturismul nu este un punct de referință pentru noi, simplu muritori.

3 - Evitați exercițiile despre care se știe că provoacă probleme la umăr

În timp ce orice exercițiu are potențialul de a provoca probleme atunci când este efectuat incorect, unele exerciții în culturism prezintă un risc mai mare pentru umeri - chiar și atunci când este făcut corect.

Acest lucru se datorează faptului că anumite mișcări pur și simplu nu sunt compatibile cu mobilitatea comună a anumitor persoane.

Câteva exemple de exerciții periculoase de umăr:

  • Clemă trasă din gât
  • Bar în spatele dezvoltării gâtului
  • Pescuitul piciorului

Acestea sunt considerate "periculoase" deoarece plasează articulația umărului într-o poziție suprasolicitată.

Acest lucru înseamnă că toată lumea ar trebui să evite aceste exerciții ?

Nu.

Acest lucru înseamnă că ar trebui să aibă grijă în plus, au o execuție perfectă atunci când le face, și dacă rănit vreodată sau în durere, șterge aceste exerciții de zi cu zi de viață.

4 - Setați antrenamentul cu cel mai sigur lucru pentru dvs.

În afară de exercițiile menționate mai sus, pot exista alte mișcări care provoacă dureri de umăr pentru tine.

Poate o tragere în spate care dă un cârlig sau o variație a presei pe banc, care lasă întotdeauna sângele articulațiilor a doua zi și așa mai departe..

Ideea este că, dacă există dureri articulare datorate unui exercițiu, ceva nu este corect și trebuie schimbat cât mai curând posibil. Poate că alergarea dvs. este incorectă sau că exercițiul în cauză nu a fost făcut pentru dvs..

În toate cazurile, este esențial să urmați un antrenament care este sigur pentru dumneavoastră. Prin urmare, nu insistați niciodată asupra exercițiilor care provoacă dureri articulare și efectuați modificările necesare cât mai curând posibil.

5 - Aveți o divizie de formare inteligentă

Este foarte frecvent să vezi oameni care se antrenează pectoral și deltoid în zile consecutive. Acest lucru înseamnă că umerii vor suferi stres în ziua pieptului și, fără să se odihnească, vor suferi din nou a doua zi, în pregătirea corespunzătoare a deltoidelor.

Acest lucru este chiar mai rău dacă faci triceps pectorali cu compușii și utilizările ca paralele și / sau închise clinostatism (necesită, de asemenea, că articulația umărului).

O astfel de divizie de formare neuniformă poate crea stres inutil asupra articulațiilor umerilor și poate provoca probleme în timp.

Pentru a evita această problemă, nu antrenați niciodată grupuri musculare care folosesc umărul în zile consecutive. Aceasta înseamnă instruirea pectorală cu umeri în aceeași zi sau în zile libere pentru a permite o amplă odihnă comună.

6 - Evitați greșelile evidente

Când vorbim despre greșeli evidente, vorbim despre neglijență. Primul, fără îndoială, este să te antrenezi cu încărcături care nu ți s-au făcut.

Citește-te să faci presă de bancă cu încărcături pe care nu te poți ocupa, dar cu ajutorul cuiva. Dacă ajutătorul face o greșeală și te face să suporți sarcina (pe care nu o poți ocupa) în întregime, s-ar putea să fie deja suficient pentru a provoca o vătămare.

A doua neglijare este trenul fără o încălzire corespunzătoare. Faceți întotdeauna câteva seturi cu mai puțină încărcătură pentru a vă pregăti articulațiile și mușchii înainte de a vă folosi sarcina de lucru, chiar dacă ați încălzit deja aerobicul.

Cuvintele finale

Leziunile la umăr sunt cele mai frecvente în culturism, dar puteți să scădeți (și mult) riscurile dvs. urmând aceste sfaturi.

Amintiți-vă, de asemenea, că nimeni nu este salvat de leziuni și unul dintre ei vă poate lăsa departe de formare pe termen nelimitat. Nu există nici un risc în valoare de negativul pe care îl va aduce timpul departe de sală.

Trenul greu, dar trenul inteligent..

Referințe

  1. 1 - Green CM, Comfort P. Efectul lățimii de prindere asupra performanței presei pe banc și riscului de rănire. Jurnale de rezistență și condiționare. 2007; 29 (5): 10-14.