Oricine a citit câteva dintre articolele mele știe că sunt un mare fan al noțiunilor de bază. Suportul adesea măcar la volum redus, cu antrenamente rare care se bazează pe regulile universale de suprasarcină și progresie (trenul cu intensitate maximă și greutate progresivă sau repetări de la săptămână la săptămână). Oricine înțelege aceste principii își dă seama că aceste reguli fundamentale sunt toate de care are nevoie cineva pentru a mări masa și forța musculară. Serios, ce altceva ar avea nevoie altcineva? ?


Tren cu un grad ridicat de intensitate, cu minimul de stimulare necesar pentru a obține un răspuns adaptiv, odihniți în mod corespunzător și consumați nutrienții necesari. Săptămâna viitoare crește greutatea sau repetițiile în exerciții.

Gata. Câștigi masa musculară.

Bine, poate că nu e așa de simplu. Dar în marea schemă de a câștiga masa, aceste reguli sunt rezumatul. Începeți reparațiile. Mulți oameni fac culturismul mult mai complicat decât este cu adevărat..

De fapt, nu există nimic complicat în ceea ce privește creșterea musculară. Îmi pare rău că distruge bucuria de a antrena guru-i pe internet, dar în realitate nu trebuie să cumperi programul "6 săptămâni pentru a cuceri pectorali giganți" sau "Exercițiul de explozie Bicep" al lui Ronnie Coleman. Dacă scopul unei reviste de culturism a fost să clarifice tot ce trebuie să știți despre hipertrofie, fără îndoială că ar fi capabil să o facă în jumătate de revista. De ce? Pentru că este simplu!

Cu cât stau mai mult în acest mediu, cu atât mai puțină răbdare am pentru această ignoranță și prostie totală care au avut loc în academii. Intrați în orice sală de gimnastică din țară și sunt sigur că veți vedea aceleași gantere. Cetățeanul # 1 face 3 seturi de 10 repetări în 4 exerciții de biceps diferite. Cetățeanul 2 a făcut un antrenament cu o intensitate atât de mare încât, dacă ar fi comparat forma fizică cu Justin Timberlake, Justin ar arăta ca un Dumnezeu grec. Cetățenii # 3 poartă pantaloni pe parcursul antrenamentului pentru a acoperi ghimpele subțiri și pentru că nu se antrenează pe picioare.

Când se termină? Evident, răspunsul nu este niciodată. Pentru cei care au făcut alegerea inteligentă să citească articolele mele, vor realiza că am spus acest lucru înainte. Ascultă din nou, pentru că nu se va termina niciodată. Voi continua să bateți această informație în cap până când se va tatua în memorie. Deci, poate că doar veți începe să aplicați aceste informații în sala de gimnastică și numai atunci veți începe să obțineți câștigurile pe care le meritați.

Dacă îți spun că poți să devii mai mare și mai puternic decât ai fost vreodată în toată viața ta, antrenați doar 3 zile pe săptămână și puțin peste o oră? Desigur, majoritatea scepticilor mă vor numi mincinos, "profesorii" vor închide pagina chiar acum, iar leneși vor arăta cu o privire plină de speranță că gândul că câștigul de mușchi este ușor. Îmi pare rău leneș, dar această metodă "ușoară" este mult mai greu decât v-ați imaginat vreodată.

Pentru a intelege de ce aceste antrenamente cu volum redus sunt atat de eficiente, trebuie sa tragem mai intai o concluzie ca construirea de masa musculara este un concept simplu. Nu vorbesc despre conceptele NASA, care explică sinteza proteinelor și eliberarea hormonilor anabolizanți. Mă refer la ideea de bază a "rezumatului" despre creșterea musculară. Aici merge ...

Toate procesele care au loc în corpul uman sunt orientate spre a te face să fii viu și sănătos. De-a lungul a mii de ani, evoluția umană a lăsat corpul nostru mai rafinat, într-un mod care ne putem adapta foarte bine în anumite condiții. Ne deranjăm când ne simțim foame sau sete, pielea noastră devine mai puternică atunci când este expusă la radiații UV (ne facem bronz), construim căluțe pentru a proteja pielea etc. Deci, ce se întâmplă atunci când rupem masa musculară în sala de gimnastică? Dacă v-ați gândit la ceva precum "mușchii devin mai mari și mai puternici", felicitările mele! Ești absolut corectă. Prin lupta împotriva rezistenței actuale a mușchilor, creăm o amenințare la adresa mușchilor. Organismul recunoaște acest lucru ca fiind dăunător și, ca reacție naturală adaptivă, mușchii vor hipertrofia (creșterea mărimii) pentru a proteja organismul împotriva acestei amenințări. Vom crește sistematic rezistența corpului în timp ce mușchii continuă să fie amenințați. Pare simplu? Și chiar este..

Pe scurt, trebuie să ne concentrăm atenția asupra instruirii cu o intensitate de 100%, astfel încât organismul să creadă cu adevărat că este în pericol și apoi să crească treptat sarcina (în termeni de greutate sau repetare, nu volum) în fiecare săptămână. Toată lumea crede că se antrenează din greu. Majoritatea oamenilor cred că merg la sala de sport în fiecare zi și se antrenează la maximum, când, de fapt, foarte puțini oameni se antrenează cât mai greu. Acesta este principalul factor care separă pe cei care au câștiguri mari de la cei care au câștiguri modeste. Voi spune o dată și sper că înțelegeți: dacă antrenezi într-adevăr cu o intensitate de 100%, este fizic imposibil să te antrenezi la volum mare sau pentru o perioadă lungă de timp. Citiți-o din nou. Citiți deja? Bine, acum aplicați asta la antrenament. Așezați-vă și gândiți-vă profund la intensitatea antrenamentului și în spatele creierului, sunteți capabili să realizați că ați putea fi mai greu de antrenat.
Este absolut esențial să se antreneze cu fiecare uncie de putere pe care o puteți extrage din mușchi pentru ca acest tip de antrenament să fie eficient. Dacă nu te antrenezi cât mai fizic posibil, nu va funcționa pentru tine. Mulți oameni se plâng că antrenamentele cu volum redus nu funcționează, dar tocmai acești oameni instruiesc mai multe zile în timpul săptămânii, deoarece nu instruiesc suficient de mult. Având în vedere acest lucru, trebuie să înțelegem că relația dintre intensitate și durata instruirii este invers proporțională. Pe scurt: când intensitatea antrenamentului crește, volumul trebuie să scadă.

Are sens, nu-i așa? Gândiți-vă la ultima dată când ați alergat și vă gândiți la ultima oară când ați făcut o plimbare. Evident, puteți merge mult mai mult decât alerga. De ce? Pentru că pur și simplu nu puteți menține o intensitate de 100% pentru perioade lungi de timp. Acum trebuie să luăm această logică și să o aplicăm în formarea noastră. În cele mai multe lucruri din viață, cu cât investiți mai mult, cu atât mai multe rezultate puteți extrage, problema este că acest lucru nu se întâmplă atunci când subiectul este hipertrofie. În plus, cu siguranță nu înseamnă mai bine, dar mai puțin nu. Avem nevoie de doza corectă și nu este neapărat cea mai mare doză. Scopul este să vă pregătiți cu suma minimă necesară pentru a genera un răspuns adaptiv. Din momentul în care forțăm mușchii dincolo de capacitatea actuală și acționăm sistemul de alarmă evolutiv al corpului nostru, am făcut munca potrivită pentru hipertrofie. Orice stres dincolo de ceea ce este necesar va crește doar timpul necesar pentru recuperare, afectarea negativă a sistemului imunitar și lăsarea încă a corpului nostru într-o stare catabolică. Din aceste și alte motive, trebuie să respectăm aceste reguli de bază atunci când creăm antrenamentul cu volum redus:

  1. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână, antrenează o singură dată pe săptămână fiecare grup de mușchi
  2. Concentrați antrenamentul asupra exercițiilor de bază care recrutează mai multe mușchi în același timp.
  3. Efectuați 6-8 seturi (pentru grupuri mari de mușchi (spate, picioare și piept) și 2-4 pentru grupuri de mușchi mai mici. (Totul altceva)
  4. Luați fiecare serie până la insuficiența musculară: până la punctul în care nu mai puteți repeta, folosind o formă bună.
  5. Păstrați un jurnal detaliat al antrenamentului și concentrați-vă pe creșterea încărcăturilor și / sau numărul de repetări de la o săptămână la alta.

Sună simplu și este. Dar crede-mă, nu e nimic "ușor" în legătură cu asta. Dacă te antrenezi într-adevăr greu, acesta este tot ce ai nevoie pentru a genera creștere musculară. Efectul anabolic al acestui antrenament va fi atât de mare încât veți fi încântat să vă antrenați doar 3 zile pe săptămână. Păstrați o înregistrare detaliată a fiecărui antrenament în ceea ce privește greutatea utilizată și numărul de repetări efectuate și concentrați-vă pe creșterea lentă a acestor cifre la fiecare antrenament. Dacă puteți face acest lucru, cu siguranță vă veți atinge obiectivele mai repede decât credeți că este posibil.