hipertrofie musculară este un proces nu numai de ordin estetic, ci și de adaptare.

Vedeți în acest articol un ghid complet cu 16 TIPS BIG pentru a obține hipertrofie musculară, ceea ce va face o diferență în viața dvs. începând de astăzi.

Ea are sfaturi de dieta și de formare și, la final, un video cu strategii pentru a câștiga masa musculară rapid și permanent! O mare citire!


Se spune mult despre hipertrofie musculară, dar de multe ori în mod eronat și fără a ține seama de diferitele aspecte implicate în acest proces.

Mult mai mult decât reprezentând o creștere a mărimii musculare, hipertrofia este un proces complex, care implică formarea, odihna, hormonii, dieta și genetica.

Pentru a fi mai clară în acest proces, am creat acest ghid cuprinzător al hipertrofiei musculare, cu abordări diferite!

Înainte de a vorbi despre exerciții, dietă și alți factori implicați, trebuie să înțelegem că există un proces adaptiv care va fi baza hipertrofiei musculare!

Vedeți acum cum hipertrofia musculară!

Index - Ce veți vedea în acest articol despre hipertrofie:

Conținutul acestui articol

  • 1 hipertrofie musculară, ce este? Înțelegeți acest proces!
  • Hipertrofia musculară, importanța dietei și a odihnei
  • 3 Formare pentru hipertrofie musculară, aspecte practice

Hipertrofia musculară, ce este? Înțelegeți acest proces!

La urma urmei, ce este hipertrofia??

Cum apare creșterea mărimii musculare? Corpul nostru este pe deplin adaptabil la mediul înconjurător, iar această caracteristică a făcut ca speciile noastre să populeze regiuni diferite și inospitaliere.

Pentru ca un proces adaptiv să aibă loc, avem nevoie de stimuli externi și de un scenariu care să conducă la adaptare.

Vorbind în mod specific de hipertrofie musculară, există un proces, bazat pe stimularea-recuperare, pentru ca aceasta să apară.

Practic, formarea de culturism bine aplicată promovează stimulii care sparg homeostazia corpului nostru. Această homeostază reprezintă a.

Dacă avem nutriție adecvată, o cantitate de nutrienți necesari (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale) și o perioadă de odihnă, mușchii se adaptează acestui stimul, printr-un proces de creștere a dimensiunii celulelor musculare.

Fenomenul supracompensării, prezentat în acest articol (Înțelegerea fenomenului de supercompensare), reprezintă acest proces foarte bine..

În primul rând, stocurile de substrat și întreaga structură musculară sunt uzate cu antrenament.

Dacă există o odihnă corectă și o alimentație adecvată, organismul nu numai că își va reorganiza metabolismul, ci va crește nivelul acestor componente.

În acest sens, data viitoare când corpul este plasat din nou într-o situație de stimulare, la care nu este adaptat, va fi mai potrivit.

Acest fenomen este ușor de văzut la începutul antrenamentului, când supracompensația este mai intensă.

Cu cât persoana este mai bine pregătită, cu atât va fi mai greu să aibă rezultate mai bune în ceea ce privește supracompensarea.

Nu că este imposibil să se obțină câștiguri în oameni bine pregătiți, dar acestea sunt mai lente, consumatoare de timp și mai complexe.

Dar, indiferent de caz, pentru hipertrofie musculară să apară, avem nevoie de stimuli adecvați și din ce în ce mai mari.

Citire importantă => Care este diferența dintre catabolism și anabolism??

Consultați acum punctele cheie pentru a reuși în antrenamentul hipertrofiei musculare!

Elemente cheie pe care nu le puteți lăsa deoparte!

Hipertrofia musculară are un trepied pe care se bazează: formare, odihnă și dietă.

Dacă unul din aceste 3 elemente nu este aliniat, nu se produce în mod corespunzător.

Cu toate acestea, aceste 3 elemente sunt destul de complexe și se schimbă în funcție de individualitatea fiecăruia.

Prin urmare, voi enumera 5 aspecte fundamentale pentru apariția hipertrofiei musculare:

1 - Periodizarea:

În anumite momente mă repete cu periodizarea.

Dar fac acest lucru pentru că nu există o modalitate mai adecvată de a controla încărcăturile de formare, astfel încât stimulii să crească și să putem menține procesul adaptiv în condiții de siguranță și eficiență.

În plus, cu o periodizare bine structurată, va fi posibil să se prevadă modul în care vor fi obținute cele mai bune rezultate.

Dar, desigur, principalul avantaj al periodizării este tocmai controlul sarcinii, astfel încât acestea să fie aplicate inteligent și cu o progresie adecvată.

2 - Structura trainingului:

Pentru ca noi să obținem rezultate mai bune, avem nevoie ca formarea să fie structurată corect. Aici nu vorbesc în esență despre periodizare, ci despre alegerea corectă a exercițiilor.

Nu există o regulă generală, deoarece fiecare persoană are particularități care fac anumite mișcări mai mult sau mai puțin indicate. În plus, avem și chestiunea mișcărilor multiple și mono-comune, care trebuie să fie bine gândite în cadrul structurii de formare.

3 - Diviziunea de formare:

Pe lângă aspectele menționate mai sus, avem încă organizația pe care o vom folosi pentru a împărți (sau nu) diferitele grupuri musculare. Aici, o cunoaștere corectă a antrenorului este fundamentală, astfel încât să poată alege combinațiile cele mai potrivite, să integreze intensitatea și volumul într-un mod inteligent și să potențeze rezultatele.

4 - Dieta potrivita nevoilor dumneavoastra:

Nimic de a copia dieta de la colegul tău sau de cunoștință. Dieta pentru hipertrofie trebuie să fie specifică, în funcție de nevoile dvs. și care contemplă fiecare fază a perioadei.

Toți avem nevoi specifice și avem nevoie de o bună structură dietetică pentru a avea un proces hipertrofic îmbunătățit.

În plus, o dietă bună este de asemenea creată din perspectivă hormonală, deoarece alimentele interacționează direct cu hormonii.

În plus, dieta trebuie gândită în rutina dvs., așa cum o veți menține. Nu este nici un punct într-o dietă care nu este urmată!

5 - odihnă adecvată:

Nimic mai bun pentru supracompensare decât un somn bun.

În timpul somnului există un sistem complex hormonal și metabolic, care vă va face să vă recuperați mai bine toate elementele și, cu aceasta, veți avea mai multă hipertrofie musculară!

Principalii hormoni responsabili de anabolismul testosteronului și GH (hormonul de creștere) sunt produși în timpul somnului.

Dacă doriți să vedeți sfaturile noastre despre cum să creșterea producției de GH în mod natural și au câștiguri mai bune în hipertrofie, vă recomandăm să citiți ghidul nostru pentru hormonul GH.

Acestea sunt câteva elemente de bază ale hipertrofiei musculare!

Pentru ca acest text să nu fie doar în domeniul teoretic, vă voi oferi câteva sfaturi practice privind organizarea antrenamentului, a dietei și odihnei pentru a realiza hipertrofia!

Hipertrofia musculară, importanța dietei și a odihnei

6 - Proteine ​​de mare valoare biologică

Pentru ca noi să obținem rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia musculară, avem nevoie de o dietă echilibrată și odihnă adecvată.

Vorbind inițial despre dietă, există situații diferite care trebuie rezolvate.

Primul dintre acestea este ingestia unei cantități bune de proteine ​​cu valoare biologică ridicată.

Proteinele sunt formate din aminoacizi și sunt responsabili pentru reconstrucția musculară.

7 - Nu există o dietă fără rezultate!

Este imposibil să se obțină rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia musculară, fără un aport adecvat de alimente bogate în proteine, este imposibil să se obțină rezultate bune.

Principalele surse de proteine ​​sunt alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, laptele și produsele lactate și ouăle.

Există opțiuni de plante cu cantități bune de proteine, dar valoarea lor biologică este redusă în comparație cu cea de origine animală.

De asemenea, nu este suficient să luați numai suplimente de proteine ​​cum ar fi zerul pentru a oferi o dietă deficitară, aceste suplimente ajută da, dar sunt un complement.

Dieta rămâne principalul factor pentru a obține rezultate consecvente.

8 - Cantitatea de proteine

Cantitatea de proteine pentru a fi ingerate pentru a obține rezultate bune în ceea ce privește hipertrofia musculară este destul de variată.

În general, este indicat de la 1 la 1,5 grame pe kilogram corp pentru începători și 1,5 până la 3 grame pentru persoane bine instruite.

Dar este logic să existe o serie de situații care trebuie evaluate în aceste cazuri.

9 - Proteinele nu sunt suficiente!

Cine este cel care crede că pentru hipertrofia musculară este înșelat un aport bun de proteine ​​este suficient!

Carbohidrații și grăsimile sunt cheia unei recuperări bune de la exercițiile de rezistență.

Aici, merită menționat faptul că și calitatea este un aspect fundamental!

Acizii grași trebuie să fie calitativi, astfel încât să își poată îndeplini funcția.

Carbohidrații ar trebui, de preferință, să aibă glicemie redusă, astfel încât să nu existe o creștere a procentului de grăsimi și să existe un proces de supracompensare mai adecvat.

10 - Nu uitați vitaminele

În plus, avem vitaminele și mineralele, care sunt așa-numitele substanțe nutritive reglementate.

Acestea ar trebui să fie ingerate în mod consecvent și cu o înaltă calitate nutrițională.

Pentru aceasta, este necesar să se introducă în dieta fructe, legume și legume.

Deoarece aceste trei grupuri de alimente conțin, de asemenea, proteine, carbohidrați și grăsimi, este foarte important ca utilizarea lor să fie gândită din punct de vedere nutrițional și cu echilibru.

11 - Dieta specifică

Indiferent de caz, avem nevoie de o dietă specifică, în cadrul individualităților noastre.

Nu mergeți copiind dieta oricui! Corpul tau este unic si are nevoie de o abordare individuala.

Pentru aceasta, consultați un nutritionist bun!

Citiți și: Dieta pentru a câștiga musculare, este posibil să-și petreacă puțin?

12 - Odihna este un alt punct fundamental

În cazuri rare, este indicată o instruire zilnică. Dacă nu sunteți un atlet și doriți doar rezultate funcționale și estetice.

De obicei, folosim 5 - 6 antrenamente pe saptamana si in unele cazuri chiar nu.

Având cel puțin o zi de odihnă totală, fără formare profesională, este esențială pentru apariția supracompensării.

În plus, 8 ore de somn sunt, de asemenea, foarte indicate pentru rezultate mai bune.

Dar este formarea, cum ar trebui să fie?

Instruirea pentru hipertrofie musculară, aspecte practice

Pentru femeile care încearcă, de asemenea, să maximizeze rezultatele, avem un articol despre hipertrofia feminină!

Înainte de a continua, un mesaj important pentru femei: Am pregătit un articol complet și specific pentru dvs.!

Cu sfaturi esențiale pentru a obține rezultate excelente, tema principală este hipertrofia musculară feminină.

Vezi mai jos:

Citire importantă pentru femei => Hipertrofia feminină - 13 sfaturi pentru rezultate mai bune

Următoarele sfaturi continuă să funcționeze pentru bărbați și femei!

Continuând ... Deoarece pregătirea pentru hipertrofie musculară este un subiect larg și implică o serie de factori, trebuie să luăm o abordare generală pentru abordarea subiectului.

Pentru a fi mai didactic, voi separa câteva elemente practice ale antrenamentului de hipertrofie, împărțite prin grupări musculare.

Pentru aceasta, voi folosi cele mai comune divizii de formare.

13 - piept și triceps:

Aceasta este o diviziune comună, deoarece tricepsul este sinergic în majoritatea mișcărilor utilizate în formarea pieptului.

Mișcările pentru a împinge, la fel ca banc de presa si bare paralele, au o funcție importantă a omoplați, astfel încât acțiunea este concentrată în mușchiul pectoral, majore în acest grup.

În barele paralele trebuie să avem o mișcare completă scapulară.

banc de presa, indiferent de variația, idealul este de a menține omoplați în poziția neutră sau în aductiune pentru pectoral nu intră în eșec activă și există o mai mare implicare a musculaturii.

În plus, trebuie să căutăm mereu o intensitate mai mare și să acordăm prioritate mișcărilor multi-articulare.

În ceea ce privește instruirea triceps, dacă se face după formarea în piept, nu avem nevoie de un număr mare de seturi, datorită oboselii inițiate de formarea pectorală.

În general, folosim 2 până la 3 exerciții pentru a avea un rezultat bun în triceps.

14 - spate și biceps:

Ca și în exemplul anterior, bicepsul este sinergic în mișcările dorsale.

Astfel, această combinație crește intensitatea și rezultatele antrenamentului hipertrofic.

În formarea înapoi, este important să se utilizeze mișcări diferite, cu variații de amprente, sarcini și cadente.

În special în cazul începătorilor, este important să se folosească mișcări mai lente, pentru o îmbunătățire a conștiinței corporale.

În formarea bicep, orientarea tricepsului este aceeași. De la 2 la 3 exerciții, cu intensitate mai mare!

15 - Abdominal:

Formarea abdominală nu trebuie să se concentreze doar pe hipertrofia acestor mușchi, ci pe o întărire corectă a întregului Core și stabilizarea acestor mișcări.

Pentru aceasta, este foarte important să folosiți mișcări pentru regiunea abdominală, oblică și lombară.

Aceasta va determina o stabilizare a mișcărilor întregului corp.

Și dacă te gândești să faci mii de abs să-ți piardă burta, știi că vei pierde timpul!

Pentru a-ți pierde burta ai nevoie de antrenamente intense și o dietă echilibrată. Acest lucru va face ca procentul de grasime sa scada si sa scada burta.

16 - picioare, fese și viței:

Aici avem multe aspecte individuale. Dar, pentru a da un accident vascular cerebral superficial, ideal este de a integra formarea coapse cu fese, ca mișcările multi-comune sunt cele mai potrivite pentru hipertrofia acestor muschi.

Iar mișcările multi-comune, aduce un set de lucru de glutes, cvadriceps și femurali (în funcție de factorii implicați în această lucrare este mai mult sau mai puțin în fiecare grup).

În plus, formarea de vițel poate fi, de asemenea, integrată în vițel din aceleași motive.

Citiți și: Hipertrofia: 5 greșeli care pot compromite antrenamentul

Tratarea hipertrofiei musculare este o temă complexă, largă și plină de specificități.

În general, puteți avea un parametru amplu despre modul în care se întâmplă și despre modul în care se realizează, dar aici nu luăm în considerare aspecte diferite care se referă la individualitățile lor.

Videoclip complet, în care marele Leandro Twin va avea îndoieli mai mari cu privire la formarea și dieta pentru hipertrofia musculară:

Citire importantă => 14 sfaturi despre dieta pentru a obtine masa musculara

Pentru a avea un rezultat bun, cel mai bine este să se înroleze ajutorul unui antrenor bun, care va monta o periodizare adecvată nevoilor dumneavoastră și știu să corecteze greșelile care vor apărea în mod inevitabil, și un nutritionist bun, care va ști să prescrie dieta cea mai adecvată.

Nu ai încredere în corpul tău oamenilor fără o pregătire corespunzătoare.!

Ți-a plăcut acest articol? cu privire la modul de îmbunătățire a rezultatelor hipertrofiei musculare?

Lăsați-vă comentariul chiar sub și ajuta prietenii informații importante pentru aceștia, împărtășiți-le!

O îmbrățișare mare și antrenamente bune.!