Trapeza este un muschi încăpățânat să crească, dar prin executarea corectă a exercițiilor și cu accentul pus pe antrenament, este posibilă realizarea hipertrofiei ca în orice alt grup muscular (sau mai mult).

înțelege.

Mulți oameni cred că trapezul este un mușchiu natural dificil de dezvoltat, ceva similar cu vițelul sau antebrațul.

Când, de fapt, trapezul este unul dintre mușchii cu cel mai mare potențial de a genera hipertrofie musculară în organism.

Majoritatea receptorilor androgenici la om sunt situați la extremitățile trunchiului.

Prin intermediul receptorilor androgeni, testosteronul poate lega și își exercită funcțiile anabolice (în acest caz, crește sinteza proteinelor din regiunea în care acționează).

Și dacă există un loc cu o cantitate amplă de receptori androgeni, ar fi vorba de trapez.

Trapezii, deltoidele și muschii din spate, sunt locurile în care există mai mulți receptori androgeni la om.

Ideea este că indiferent cât de mult potențial anabolic are un mușchi, dacă nu este stimulat în mod corect să crească.

În primul rând, gama de mișcare a trapezului este, în mod natural, scurtă și majoritatea oamenilor îl lasă și mai scurt atunci când efectuează exerciții în mod greșit.

Trapeza este un mușchi care poartă o mulțime de volum de muncă, astfel încât erorile prioritare sunt, de asemenea, foarte frecvente; nu faceți doar câteva seturi, cu restul energiei antrenamentului și sperați că se va întâmpla cel mai bine.

În cele din urmă, în acest text vom vedea sfaturi esențiale pentru ca dvs. să puteți utiliza exercițiile pentru trapez în cel mai bun mod posibil și să faceți o antrenament cu adevărat greu.

Cum de a dezvolta un trapez monstru prin exerciții și antrenament

Trapezul este un mușchi care provine de la baza craniului și se extinde până la mijlocul spatelui.

Funcția sa principală este stabilizarea și mutarea lamelor umerilor.

Pentru a înțelege cu ușurință ce lucrează trapezul, încercați să "lăsați" umerii de pe urechi.

Această lucrare nu este utilă numai pentru efectuarea mișcărilor care implică lamele umărului, dar și pentru menținerea o pozitie buna.

Principalul motiv pentru umerii înainte și durerea constantă a spatelui este un trapez slab.

În interiorul sălii de gimnastică, această problemă va influența direct modul în care puteți face exerciții de umăr și spate, scăzând puterea și sporind șansele de vătămare.

Textul continuă după publicitate.

În afară de problema funcțională, un trapez mare este un diferențial care separă orice fizic și devine aparent în orice situație și îmbrăcăminte pe care le folosiți.

Trecerea la copii, indiferent dacă scopul este estetic sau funcțional, antrenarea musculaturii trapezului este esențială, dar problema nu este exact în lipsa de formare.

Toți cei care se antrenează în acest grup muscular, problema este cum faceți exercițiile pentru trapez și cât de mult vă acordați prioritate dezvoltării sale.

Primul pas în obținerea focalizării pe care o merită traiectoria dvs. este instruire înapoi în așa fel încât să existe o bună raportare între paddling și tragere.

Acest lucru nu este util doar pentru dezvoltarea coastelor armonioase, ci faceți zăpadă grele este esențială pentru a genera o muncă grea pentru trapez și a face să crească proporțional cu restul mușchilor din apropiere.

Mulți oameni, de obicei, își pregătesc spatele mai ales prin tragerea pe scripetele înalte.

Tocul este convenabil și ușor, dar este un antrenament numai cu trage este oribil pentru spate și va afecta în continuare dezvoltarea trapez dumneavoastră.

În schimb, încercați să mențineți un raport egal între cursul de vânătoare și tragerea înapoi și pentru a începe de formare de către un paddling greu, ca un canotaj îndoit cu bar.

Cu asta din drum, tot ce am lăsat să atingem trapezul este variații ale ganterelor de contracție, barbell și altele.

Exerciții precum vânătoarea înaltă cu o amprentă deschisă recrutează și trapezul, dar orice problemă pre-existentă a mobilității și articulației, mai devreme sau mai târziu, va cauza probleme în acest exercițiu.

Deoarece contracția forțează mișcarea scapulei în sus și în jos, și deoarece aceasta este lucrarea trapezului, asigurați-vă că doar prin micșorare va fi posibilă generarea dezvoltării musculare.

Problema principală nu este dacă scaderea este eficientă sau nu (este), punctul este că marea majoritate a oamenilor nu știu cum să realizeze acest exercițiu în mod corect și nu sfârșesc să stimuleze trapeza așa cum ar trebui.

Practic, toți cei care nu obțin rezultate satisfăcătoare în formarea trapezelor comit una sau mai multe dintre aceste erori:

  • Acestea permit flexia brațului și folosirea bicepsului în timpul exercițiilor fizice;
  • Ei folosesc prea mult sarcină cu impuls și execuția seriei este foarte rapidă;
  • Ei folosesc prea puțină amplitudine pentru a genera orice tip de stimul suficient pentru hipertrofie.

Și dacă ar fi să rezumăm ceea ce cauzează majoritatea acestor erori, majoritatea covârșitoare a timpului în care se află problema este suprasolicitarea.

Exercițiile pentru trapez, cum ar fi contracția, permit utilizarea încărcăturilor mari, dar asta nu înseamnă că trebuie să faci asta.

înțelege.

Lucrările grele pentru trapez sunt deja realizate prin.

Așa cum am menționat deja, nu numai că este posibilă recrutarea eficientă a trapezului, dar este posibil să se facă acest lucru folosind o mulțime de încărcături și o formă bună.

Nu putem spune același lucru despre scăderea.

Pe măsură ce încărcăturile de contracție cresc, șansele de a folosi impulsuri, care permit altor mușchi să domine exercițiile fizice și pierderile de mișcare, sunt destul de mari.

O strategie infinit mai bună ar fi transformarea traseului izolat într-o pregătire orientată spre tehnică.

Cu alte cuvinte, exercițiile se reduc, concentrându-se pe conexiunea minte-mușchi, contracția, cu un număr mai mare de repetări și control asupra tuturor etapelor de repetare.

Acesta este motivul pentru care trapeza nu a fost încă recepționată cu antrenamentul, deoarece greutatea a fost deja făcută în antrenament.

Și pentru aceasta, avem câteva sfaturi vitale care vă vor asigura că faceți exercițiile pentru trapez, cum ar fi în scădere, cât mai bine posibil.

1 - Amplitudine maximă întotdeauna

Domeniul de mișcare al trapezului este deja scurt în mod natural, iar dacă utilizați doar jumătate (sau mai puțin) în timpul exercițiilor, acest lucru sabotă complet eficacitatea exercițiului.

Orice repetare a contracției - indiferent de variație sau unghi - ar trebui să înceapă cu alungirea maximă trapezoidală și să meargă la vârful domeniului de mișcare.

În simplele portugheze, fiecare repetare trebuie să meargă cât mai mult posibil și să meargă cât mai mult posibil.

Pentru aceasta, sarcina poate scădea. Nici o problemă, am văzut deja că accentul nu este încărcat (nu în punctul de a afecta calitatea mișcării).

2 - Repetari lente

Deoarece gama de mișcare a trapezului este în mod natural scurt, o modalitate de a "crește" este prin repetarea lentă, mărind timpul de tensiune ca și cum amplitudinea ar fi mai mare.

Faceți ca fiecare porțiune a repetării (creștere și cădere) să dureze cel puțin 2 până la 3 secunde.

3 - Pauză în partea de sus și coborârea controlată

Chiar dacă știm că trebuie să realizăm seria într-un mod lent și controlat, adesea uităm că, mai ales în partea negativă a mișcării (în coborâre).

În general, ridicăm greutatea într-o manieră controlată, dar, deseori, fără să o realizăm, eliberăm sarcina pe coborâre.

Porțiunea negativă (coborârea) este cea mai importantă fază a exercițiilor pentru trapez și cea care are cel mai mare potențial de a genera hipertrofie.

Pentru a vă asigura că gravitatea nu depășește mișcarea și pierdeți excentricul exercițiului, întrerupeți timp de două secunde în partea de sus pentru a vă asigura controlul și apoi mergeți în jos.

4 - Aveți grijă să răsuciți brațul în timpul contracției

Brațele au o flexiune minimă în timpul contracției, în caz contrar bicepsul poate "intra în mișcare" și poate fura exercițiul.

Având în vedere acest lucru, în timpul oricărei contracții, încercați să vă mențineți brațele flexibile cât mai mult posibil.

Călărește o cursă de trapez

În plus față de execuția corectă a exercițiilor trapezului, va fi necesar să acordăm prioritate și să ne concentrăm atenția asupra acestui grup muscular, nu există nici o modalitate de a aștepta o creștere semnificativă, făcând o formare submaximală.

Primul lucru pe care trebuie să-l examinăm este volumul total de antrenament, adică câte serii grele pentru trapez veți face în timpul săptămânii.

Cei mai mulți oameni fac de obicei 3 până la 6 seturi pe săptămână, numai în ziua umerilor și într-un singur antrenament.

Deși trapezul este deja comandat în ziua din spate, prin intermediul paddling-ului, acest volum este de obicei foarte mic pentru a genera o creștere eficientă a mușchilor.

Formatorii extrem de inteligenți, cum ar fi John Meadows și Dr. Mike Israetel (căutați-i) sugerează că trapezul poate rezista unui volum mare de muncă fără a se "plânge" și are nevoie de o mare încărcătură pentru a evolua.

Puteți face 12 până la 20 de seturi de trapez total pe săptămână și încă vă recuperați (și generați hipertrofie).

Se recomandă doar să începeți cu partea mai mică a școlii (12 grade), astfel încât să aveți loc pentru a mări acest volum și pentru a genera stimuli fără precedent.

Dacă începeți antrenamentul cu 20 de serii totale, adică începeți cu un volum foarte mare, nu va fi întotdeauna posibil să creșteți în continuare în viitor.

Deci, utilizați "doza cea mai puțin eficientă" și creșteți treptat. Nici o grabă.

Începeți prin a face două exerciții de trapez săptămânal cu două exerciții pentru trapez cu 3 seturi fiecare, în total 12 seturi totale în săptămână.

De exemplu: micșorarea cu barbell și contracție înclinată cu gantere după antrenament umăr și gantere micșorarea și micșorarea cu barbell în spatele corpului, după antrenament înapoi.

Vom explica cum să facem fiecare exercițiu în față.

Ideea este că sunteți liberi să alegeți două exerciții, dar cu alegerea definitivă să le mențineți și să vă concentrați asupra progresiei.

Cu alte cuvinte, menținând tehnica perfectă așa cum sa explicat deja, încercați să creșteți încărcătura în fiecare săptămână.

Când acest lucru nu este posibil, încercați să efectuați mai multe repetări cu sarcina maximă.

Atunci când nu este posibil, în cursul următor, să se includă o serie suplimentară.

În acest fel, veți întotdeauna forțați organismul să efectueze treptat mai multă muncă, forțând adaptarea.

Tehnicile avansate vin în momentul în care elementele de bază nu mai funcționează și cred că majoritatea oamenilor sunt departe de ea.

Variații de contracție pentru trapezoid

Dacă nu sunteți familiarizat cu contracția și variațiile sale, aici este un rezumat al celor principale și ce puteți utiliza în formarea pentru trapeze.

1 - Contracție cu bar

Coborârea cu bara (din față) este ca "înălțimea" trapezului.

Această mișcare forțează ridicarea scapulei și activează partea superioară a trapezului ca nici o altă mișcare.

Pentru a efectua corect exercițiul, apucați o bară folosind o amprentă care nu este mult mai mare decât lățimea umărului.

Acum, cu brațele complet extinse, ridicați umerii spre urechi, opriți mișcarea și apoi coborâți la poziția de plecare.

3 - Contracție cu gantere

Variația cu gantere de contracție este foarte asemănătoare cu cea cu mârșă în față, ce schimbări este că mișcarea se face cu ganterele pe partea laterală a corpului.

Această mică modificare a mișcării face ca acest exercițiu de trapez să genereze un stimul diferit pentru hipertrofie.

Această variantă este deosebit de interesantă pentru cei care simt orice fel de disconfort în umeri atunci când se micsorează cu un bar.

Executarea este aceeași, dar este important să rețineți că ganterele trebuie să fie lângă dumneavoastră (nu în fața corpului) ca și cum o palmă ar fi îndreptată spre cealaltă.

4 - Contracție înclinată cu gantere

Aceasta este o variație foarte mica a contracției pentru a activa porțiunea inferioară a trapezoidului și este ignorată de majoritatea.

Amintiți-vă că trapezul nu este situat "doar" deasupra umerilor, dar coboară spre mijlocul spatelui și folosind un unghi înclinat este eficient pentru a lucra acea regiune.

Este tocmai această porțiune a trapezului care este responsabilă pentru menținerea lamei umărului în jos și asistarea în postură.

Pentru a efectua acest exercițiu pentru trapez, luați o bancă cu angulație de 45 de grade și locuiți cu pieptul susținut.

Acum, ținând o pereche de gantere cu brațele complet tensionate, micsorându-se ca și cum o lamă de umăr atingea cealaltă pe spate.

5 - Scaderea cu un bar in spate

Acesta este unul dintre puținele exerciții pentru trapez care acționează partea superioară și mijlocie a mușchiului, pe lângă generarea unui stimul ușor mai diferit decât versiunea cu bara din față.

În acest exercițiu este esențial să nu vă aruncați capul înainte și / sau în jos cu fiecare repetare.

Țineți gâtul în poziție neutră în timpul tuturor mișcărilor.

Execuția exercițiului este practic aceeași ca și versiunea din față (dar acum bara este pe spate).

Asigurați-vă că palmele sunt îndreptate în spatele corpului și cu o amprentă care nu este mult mai mare decât lățimea umerilor.

Cuvintele finale

La fel de mult cum ați venit aici pentru a găsi ceva diferit de cel obișnuit, ceea ce va face în cele din urmă creșterea trapezului, principalul "secret" este să se antreneze în mod corect, concentrându-se pe progres și acordând prioritatea necesară.

Pentru că este un grup de mușchi care permite ego training, nu este de așteptat ca atât de mulți oameni să aibă probleme în dezvoltarea acestui grup.

Dar, dacă urmați sfaturile practice ale trapezului și antrenamentului din acest text, serios și pentru suficient de mult timp, veți fi uimiți de modul în care acest mușchi poate crește relativ ușor.