Exerciții și antrenament pentru glute / pregătire

Cele mai bune exerciții și antrenament pentru glutes nu sunt ceea ce majoritatea femeilor imaginează. Nu trebuie să faceți sute de exerciții izolate cu "pesinhos" pentru a ajunge la acest grup muscular. De fapt, este posibil să întârzieți rezultatele obținându-vă acest lucru.

Ca și în cazul oricărui grup muscular, glutele au nevoie de supraîncărcare pentru a crește. Și acest lucru nu este posibil prin efectuarea a 10 exerciții specifice pentru fese cu încărcătură redusă și de mai multe ori în săptămână.

Pentru a maximiza creșterea acestui grup trebuie să se concentreze pe exerciții combinate (ajungând la mai multe grupe de mușchi în același timp), cu câteva repetiții (6 până la 8 repetiții) și se lasă timp suficient pentru mușchi pentru a recupera și să crească (da, mușchiul crește în repaus nu în timpul formării).

În acest text vom vedea care sunt cele mai bune exerciții care vor face fese să crească și cum să puneți un antrenament în jurul lor.

Cele mai bune exerciții pentru glutes

1 - Squatting

O femeie greu de lovit este o femeie cu glutes bine dezvoltate.

Genuflexiuni nu este doar cel mai bun exercițiu de picior, se folosește, de asemenea, ca un gluteus ajutoare cheie în mișcarea. Ca genuflexiuni este unul dintre exerciții care să permită o taxă, include în formare profesională înseamnă uciderea doi iepuri dintr-o piatră ca.

2 - Trecut

Trecutul, pe lângă recrutarea cvadricepsului, lovește și glutele în mod semnificativ. Asigurați-vă că efectuați exercițiul cu o gamă completă de mișcări, în caz contrar fecalele nu vor fi necesare în același mod.

3 - Elevare pelvină

lift pelvina cu bar este arma principală în arsenalul de a construi fesele, se poate ajunge în mod direct acest mușchi, cu o intensitate chiar mai mult decât ghemuit și a trecut. Nu uitați să puneți calitatea mișcării deasupra încărcăturii.

4 - Stif

Stiff este esențială pentru a ajunge la lanțul posterior (mușchii spatelui) și-l folosește, de asemenea, gluteus ca principali asistenți sunt o mare varietate de exerciții pentru a încorpora în formare.

Sugestie de hipertrofie pentru glutes

Lista celor mai bune exerciții este practic în ordinea importanței. Un antrenament care utilizează aceste mișcări ar arăta astfel:

Primul exercitiu: Squatting gratuit
seria: 3
repetari: 6 până la 8

A doua exercițiu: ultimul
seria: 3
repetari: 8 la 10

Al treilea exercițiu: Coborârea pelvinului
seria: 3
repetari: 10 până la 12

Exercițiul 4: înțepenit
seria: 3
repetari: 8 la 10

Înainte de a începe un nou antrenament și de a efectua noi exerciții, întrebați întotdeauna instructorul pentru asistență..

"Dar asta arata ca un antrenament de picior, nu un antrenament de fund"

Exact. De fapt, exercițiile de picior mai grele necesită deja în mod semnificativ fese, făcând o anumită zi pentru ca acest mușchi să ajungă la distrugerea recuperării mușchilor.

Dar nu fac nici o greșeală, în cazul în care această formare se realizează în mod corect, în mod constant (fără a fi lipsă) și întotdeauna caută sarcinile sporite, va crește. Și nu doar glutele, ci și toți mușchii picioarelor. Și cel mai bun: proporțional; cvadriceps, posterior, gluteus, toate mari.

Dacă deja câștigi din rutina curentă, bine. În caz contrar, dați formării o șansă onestă de cel puțin 12 săptămâni și vă garantează că nu veți regreta.

Textul continuă după publicitate.

consideraţii

Se odihnește 1-2 minute între seria exercițiilor de repetiție redusă (6 până la 8). Scopul acestor exerciții nu este de a genera exces de transpirație, umflare sau arsură, ci mai degrabă progresul încărcării. Se odihnește până la două minute între seturi pentru a se recupera suficient și pentru a utiliza sarcina maximă posibilă în seria următoare.
Utilizați acest antrenament cel mult de două ori pe săptămână. Creșterea musculară se va produce în timpul odihnei și nu în timpul antrenamentului, astfel că este esențial să reveniți pe deplin recuperat (a) la antrenamentul următor.
Acesta este deja un antrenament pentru picioare. După cum am văzut mai sus, acest antrenament merită atât pentru picioare, cât și pentru fese. Nu este necesar să se efectueze această formare și mai mult un antrenament "specific" pentru picior.
Formă bună peste încărcături. Deși este important să se folosească sarcina maximă în exerciții, aceasta nu trebuie să depășească buna execuție a acestora. Este necesar să se efectueze toate mișcările cu amplitudine completă, astfel încât glutele să fie activate în mod maxim.