Toată lumea vrea un abdomen bine dezvoltat și notorii "mugurii", dar pentru aceasta este necesar să se antreneze în mod consistent, ploaie sau strălucire. Și chiar dacă nu avem timp să mergem la sala de sport (mai ales când vine sărbătorile), abdomenul este unul dintre puținele grupuri musculare pe care le puteți instrui în mod eficient fără a utiliza echipamente.

Iată o listă cu cele mai bune exerciții abdominale care se pot face acasă, în vacanță sau oriunde te afli. Fără săli? Nu există scuze.

Scînduri (scanduri)

Plank este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdomen pe care le puteți face acasă. Și nu vă lăsați păcălit de simplitatea sa, rămânând un minut în poziția de consiliu devine mai greu (și productiv) decât repetarea mai multor alte exerciții.

Bordul este eficient pentru a ajunge la toate zonele abdomenului și cu bonusul de a nu depinde nici de mat pentru a putea fi executat.

  1. Stai pe podea ca și cum ai face flexiune.
  2. În loc să vă plasați palmele pe podea, utilizați coatele și antebrațele.
  3. Cu corpul întins, țineți această poziție timp de cel puțin 1 minut.

Scânduri din lemn de păianjen (scânduri de păianjen)

Dacă sunteți deja familiarizat cu tabla comună sau doriți doar să urcați la un nivel de dificultate, tabla păianjenului este cea mai bună cerută. Cu această variație, în plus față de obstrucționarea evidentă a exercițiului, veți ajunge la mai multe oblicuri.

  1. Poziționați-vă exact ca o placă comună.
  2. Dar, în loc să fie static, aruncați genunchii alternativ spre umeri.

Ridicarea picioarelor

Ridicarea picioarelor este un exercițiu excelent pentru a evidenția abdomenul inferior, cu bonusul de a lucra simultan flexorile șoldului.

  1. Lie pe spate pe podea.
  2. Puneți-vă mâinile lângă corpul dvs. sau sub fese pentru a crește sprijinul.
  3. Flexibilitatea abdomenului ridică picioarele (fără a le îndoi) până când acestea sunt verticale.
  4. Fără a lăsa picioarele să cadă, coborâți-le până la poziția de plecare.

Foarfece abdominale

De asemenea, cunoscut sub numele de foarfece, acest exercițiu este foarte similar cu ridicarea picioarelor, cu excepția faptului că ridicăm un picior în același timp și într-un mod alternativ (de aici numele de "foarfece").

  1. Lie pe spate pe podea.
  2. Puneți-vă mâinile lângă corpul dvs. sau sub fese pentru a crește sprijinul.
  3. Flexibilitatea abdomenului ridică picioarele la câțiva centimetri de pe podea.
  4. De acolo, alternați picioarele prin ridicarea unul câte unul, ca și cum ar fi fost o foarfecă..

abdominal

Niciun antrenament nu va fi completat fără vechiul abdominal bun. Acest exercițiu, pe lângă faptul că pune accentul pe abdomenul superior, lovește și oblicurile și partea inferioară.

  1. Lie pe spate pe podea cu genunchii îndoiți.
  2. Puneți-vă mâinile pe piept sau pe partea laterală a capului într-un mod care.
  3. Ridicați-vă cât mai mult umărul și torsul într-o mișcare cu filet, dar fără a vă sprijini de podea.
  4. Păstrarea tensiunii în abdomen se întoarce în poziția de plecare (fără a scăpa necontrolat).

Sfat de instruire

Plank (bordul Spiderman în următoarea sesiune de antrenament) - 5 seturi de câte 1 minut fiecare
Abdominal - 3 seturi la eșec
Ridicarea picioarelor (foarfece abdominale în următorul antrenament) - 3 serii până la eșec

Evitați să vă antrenați două zile consecutiv folosind această divizie. Este necesar să se acorde cel puțin o zi de odihnă pentru ca abdomenul să se recupereze în mod corespunzător.

Ce credeți despre alegerea exercițiilor și a formării? Doriți să sugerați ceva ce ați folosit și ați plăcut rezultatele? Distribuiți prin comentarii.