Ceea ce vom vorbi aici nu este doar să avem o burtă mică, ci să întărim structura care înconjoară mai multe organe vitale ale corpului nostru. Cu exerciții regulate, vom întări această regiune musculară,

scăderea presiunii datorată greutății restului corpului pe această zonă.

Pentru aceasta, separăm o listă de exerciții, exemplificate cu videoclipuri, astfel încât să puteți pune întrebările dvs. cu privire la executarea corectă a acestora și să începeți cât mai curând posibil să faceți exerciții!

Exerciții pentru mușchii abdominali:

  •   * Crunch "abdominal"
  •   * Abdominal în sol
  •   * Abdominal cu picioarele
  •   * Picioare abdominale înclinate împotriva unui banc
  •   * Abdominală pe bancă înclinată
  •   Suspensie abdominală în bancă specifică
  •   * Abdominal cu talie mare
  •   * Crunch abdominal cu aparate specifice
  •   * Ridicarea picioarelor
  •   * Ridicarea genunchilor în scaun "Suport" sau cu mâner
  •   * Ridicarea genunchiului suspendată pe bara fixă
  •   * Rotirea trunchiului cu bar
  •   * Flexiune trunchi lateral cu haltere
  •   * Flexionarea trunchiului lateral în bancă sau în balon
  •   * Twist

Abdominal "Crunch"

poziționare:

- Corpul intins pe burtă;

- Picioarele s-au îmbinat și au crescut (flexate la 90 de grade față de trunchi);

- Picioarele sunt unite și libere în aer;

- Își strânge mâinile în spatele capului.

execuție:

- Inspirați și ridicați umerii spre genunchi, rotind coloana vertebrală;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern, rectus al coapsei și tensor fascia lata.

Notă: acest exercițiu are o variație așezată pe o bancă, cu trunchiul în poziție verticală, ridicând genunchii și întorcându-vă în jos. Și poate fi făcută și pentru o mai mare solicitare a oblicilor, în mod alternativ conducând coatele spre genunchi

inverse (cotul drept la genunchiul stâng, cotul stâng la genunchiul drept).

drept

Pentru oblique

Abdominală în pământ

poziționare:

- Corpul intins pe burtă;

- Picioarele se alăturau și se îndoiau;

- Picioarele sunt unite și sprijinite pe teren;

- Își strânge mâinile în spatele capului.

execuție:

- Inhalați și ridicați trunchiul, rotind coloana vertebrală;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern, rectus al coapsei și tensor fascia lata.

Notă: acest exercițiu poate fi realizat cu o bancă cu suport pentru picior și cu brațele întinse înainte, ambele fiind indicate pentru începători pentru facilitarea executării lor.

Picioarele abdominale

poziționare:

- Corpul intins pe burtă;

- Picioarele s-au îmbinat și au crescut (flexate la 90 de grade față de trunchi);

- Picioarele se alătură și se încadrează în grila;

- Își strânge mâinile în spatele capului.

execuție:

- Inhalați și ridicați trunchiul la maxim, rotind coloana vertebrală;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern și interior, coapsa dreaptă și tensiunea fascia lata.

Notă: acest exercițiu poate fi realizat cu trunchiul puțin mai departe de grilaj și picioarele susținute mai jos, solicitând mai mult musculatura flexorului șoldului.

Picioare abdominale înclinate împotriva unui banc

poziționare:

- Corpul intins pe burtă;

- Picioarele s-au îmbinat și s-au îndoit la 90 de grade față de trunchi, susținute pe o bancă;

- Picioarele s-au unit pe bancă;

- Își strânge mâinile în spatele capului.

execuție:

- Să inhaleze și să ridice trunchiul la maximum, rotunjind coloana vertebrală, cu scopul de a atinge genunchii cu capul;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern și interior, coapsa dreaptă și tensiunea fascia lata.

Notă: poate fi susținută pe o minge. Acest exercițiu poate fi realizat cu trunchiul puțin mai departe de bancă, necesitând mușchii mai flexibili ai șoldului flexor.

Despre bancă

Pe minge

Abdominală pe banc înclinat

poziționare:

- Așezați-vă pe banca înclinată, cu trunchiul în jos, fără a trece peste 20 de grade pentru a evita rănirea (spre deosebire de ceea ce mulți oameni cred că înclinarea scaunului nu va face exercițiul mai intens decât dacă este un loc pentru Suspensie abdominală) ;

- Picioarele s-au îmbinat și s-au încovoiat cu 90 de grade spre trunchi;

- Picioare încorporate în suporturile scaunelor;

- Își strânge mâinile în spatele capului.

execuție:

- Inhalați și ridicați trunchiul la maxim, rotind coloana vertebrală;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblique externe, rectus femoris și fascia lata tensor.

Notă: acest exercițiu trebuie efectuat în serii mai lungi și poate fi efectuat cu rotație a trunchiurilor, solicitând oblică mai intensă externă.

Suspensie abdominală în bancă specifică

poziționare:

- Așezați-vă pe bancă cu trunchiul agățat în aer;

- Picioarele se alăturau și se îndoiau;

- Picioare încorporate în suporturile scaunelor;

- Își strânge mâinile în spatele capului.

execuție:

- Să inhaleze și să ridice trunchiul la maximum, rotunjind coloana vertebrală, cu scopul de a atinge genunchii cu capul;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern, rectus al coapsei și tensor fascia lata.

Notă: acesta este un exercițiu avansat, este necesar ca performerul să aibă o putere bună în mușchii abdominali, care poate fi obținută cu exerciții mai ușoare. Pentru a ușura execuția, poate fi realizată cu brațe întinse.

Abdominală cu talie mare

poziționare:

- În genunchi pe podea, cu spatele la tambur mare;

- Picioarele se alăturau și se îndoiau;

- Picioarele unite;

- Arme ridicate cu mâinile ținând mânerul din spatele gâtului.

execuție:

- Inspirați și întoarceți-vă spatele cu umerii jos;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal și oblic extern.

Notă: acest exercițiu nu trebuie efectuat cu sarcini foarte mari, deoarece poate provoca vătămări grave.

Crăciun abdominal cu aparatură specifică

poziționare:

- Așezat pe dispozitiv;

- Picioare și picioare sprijinite;

- Închide brațele cu mâinile ținând mânerul receptorului.

execuție:

- Inspirați și în jurul spate aduceți trunchiul înainte;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern, rectus al coapsei și tensor fascia lata.

Notă: acest exercițiu este interesant pentru reglarea corectă a încărcăturii pentru performantul său, fiind capabil să utilizeze greutatea redusă pentru începători și sarcini mai grele pentru cei cu experiență.

Piciorul Elevation

poziționare:

- De stabilire;

- Picioare ușor flexate și picioare ridicate în aer;

- Armați cu mâinile pe bara de susținere.

execuție:

- Inspirați și ridicați piciorul până când formează un unghi de 90 de grade cu trunchiul, apoi efectuați criza, rotind spatele și ridicând picioarele mai mult și acum șoldul;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern, rectus al coapsei și tensor fascia lata.

Notă: acest exercițiu este puțin dificil la început, dar este indicat pentru cei care nu simt cu ușurință partea inferioară a mușchilor abdominali.

Ridicarea genunchilor în scaun "Suport" sau cu mânere

poziționare:

- Poziționate cu coturi în scaunul "suport";

- Picioarele s-au îndoit la 90 de grade (pentru o intensitate mai mare, cu picioarele întinse în față) și picioarele în aer;

- Mâinile țin mâinile telefonului.

execuție:

- Inhalați și ridicați genunchii spre piept, rotind spatele;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern, rectus al coapsei și tensor fascia lata.

Notă: acest exercițiu nu trebuie efectuat niciodată prin coborârea genunchilor în jos de la orizontală și poate provoca vătămări corporale. Poate fi rulat și cu mânere.

Suportul de ridicare a genunchiului este suspendat pe bara fixă

poziționare:

- Brațele întinse și mâinile ținând pe bara fixă;

- Picioarele s-au îndoit la 90 de grade și picioare în aer.

execuție:

- Inhalați și ridicați genunchii spre piept, rotind spatele;

- Realizați mișcarea de întoarcere și expirați;

Muschii implicați:

- Rectul abdominal, oblic extern, rectus al coapsei și tensor fascia lata.

Notă: acest exercițiu poate fi realizat prin ridicarea genunchilor în lateral, cerând mai mult musculatura oblică.

Rotirea trunchiului cu bara

poziționare:

- În picioare cu trunchiul erect;

- Picioare ușor îndoite și picioare pe podea;

- Armele și mâinile se țin pe bara de pe trapez (fără a se forța împotriva acestei regiuni).

execuție:

- Efectuați rotațiile trunchiului într-o parte și alta, fără a schimba poziția șoldului (pentru a evita acest lucru, pur și simplu contractați glutele);

Muschii implicați:

- Rectus abdominal, pectoral major, oblic extern și oblic interior.

Notă: Pentru cele mai bune rezultate, acest exercițiu trebuie efectuat în serie de câteva minute. Poate fi făcut și pe bancă, cu genunchii întinși spre înainte.

Flexibilitatea trunchiului lateral cu ciocane

poziționare:

- În picioare cu trunchiul erect;

- Picioarele ușor flexate și distanțate;

- Picioare pe podea;

- Un braț în partea laterală a corpului, cu mâna ținând ganterele și cealaltă în sus cu mâna care se sprijină în spatele capului.

execuție:

- Ridicați ganterele făcând o flexiune laterală a trunchiului, la sfârșitul seriei alternând partea;

Muschii implicați:

- Rectus abdominal, oblic extern și oblic interior.

Notă: exercițiu care solicită puternic oblique.

Lateral Trunk Flexion în bancă sau minge

poziționare:

- Șoldul sprijinit lateral pe scaun sau pe minge;

- Picioare și picioare atașate încorporate în suportul scaunului;

- Cu brațele în sus și cu mâinile care se odihnesc în spatele capului.

execuție:

- Inspirați și ridicați trunchiul lateral;

- Efectuați mișcarea de întoarcere și expirați (comutați partea când finalizați seria).

Muschii implicați:

- Rectus abdominal, oblic extern și oblic interior.

Notă: exercițiu care solicită puternic oblique.

twist

poziționare:

- Stand pe platoul plat al aparatului;

- Picioarele ușor flexate și distanțate;

- Brațele înainte și mâinile care se țin în suporturile dispozitivului.

execuție:

- Efectuați rotirea pe o parte și înapoi pe cealaltă, fără a schimba poziția și alinierea umerilor (nu efectuați rotații rapide, dar controlate pentru a evita rănile).

Muschii implicați:

- Abdominal, piramidal, rectul oblic oblic interior și extern.

Notă: pentru a simți intens oblici, puteți ușor să răsfoiți spatele în timp ce efectuați exercițiul. Cele mai bune rezultate sunt obținute în serii lungi. Poate fi efectuată și pe scripeți.

Îmbrățișări și bune traininguri.