Seturile de picături sunt foarte utile pentru creșterea intensității antrenamentului oricărui grup muscular, deoarece acestea extind seria dincolo de eșec și oboseală.

Dacă doriți să amplificați stimulii pentru hipertrofie, trebuie să activați fibrele musculare maxime din fiecare serie.

Seturile Drop vă permit să faceți exact acest lucru prin creșterea timpului sub stres, stresul metabolic și volumizarea celulelor (umflarea mușchilor) în mușchi.

Dar nu este de folos pur și simplu adăugarea seturilor de picături în fiecare antrenament și antrenament. La fel ca orice în culturism, dacă exagerezi doza, poți genera efectul opus.

Scopul textului este de a explica toate detaliile critice, astfel încât să știți cum să utilizați tehnica în mod corespunzător în antrenament și să extrageți doar beneficiile sale (nu pagubele).

Ce sunt seturile de drop-uri ?

Setul de cadre este o tehnică avansată care urmărește creșterea intensității antrenamentului.

Ideea din spatele acestei tehnici este pur și simplu de a efectua o serie de exerciții până când ajungeți la vină sau vă apropiați foarte mult de el.

Apoi, fără odihnă, aruncați încărcătura cu 30 până la 60% și continuați seria (setați) până când ajungeți la defecțiune sau vă apropiați de ea.

Seturile de cadre sunt minunate pentru descompunerea stagnării musculare, deoarece acestea "forțează" pe practicant să treacă dincolo de oboseală și durere.

Puteți folosi tehnica cu practic orice exercițiu și faceți cât mai multe picături.

Rețineți că exercițiile care vă permit să utilizați încărcături mari, cum ar fi squats, prese pentru picioare, presă pe bancă și altele, pot fi extrem de periculoase dacă sunt folosite cu picături și nu pot fi la fel de practice.

Uită-te bine.

Scopul seturilor de picături este de a crește intensitatea antrenamentului făcându-vă, chiar și obosit, să continuați seria fără odihnă.

Într-un exercițiu, cum ar fi presa de stand, de exemplu, ar trebui să faceți seturi de picături cu ajutorul altcuiva, în caz contrar, doar timpul de a părăsi banca pentru a reduce sarcina ar afecta eficacitatea tehnicii.

Faceți seturi de picături cu exerciții care vă permit să micșorați rapid sarcina și să continuați seria cât mai repede posibil.

Exemple excelente de acest lucru sunt exercițiile de mașină, care, pe lângă faptul că sunt mai sigure la utilizarea cu picături, singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să schimbați pinul și să continuați seria.

Cum să încorporați seturile de drop în formare

Deși seturile de picături sunt extrem de eficiente pentru a genera noi câștiguri în termeni de hipertrofie, nu este deloc utilă implementarea tehnicii fără criterii în cadrul formării.

Orice tehnică care te face să treci dincolo de ceea ce ești obișnuit va genera un cost suplimentar în recuperarea musculară.

Textul continuă după publicitate.

Aceasta înseamnă că nu se recomandă includerea seturilor de picături în toate exercițiile, toate grupurile musculare și în fiecare antrenament.

Seturile de drop-uri trebuie să fie integrate strategic pentru a genera mai multe câștiguri și pentru a nu sabota reziliența dvs..

În primul rând, oamenii care nu pot să țină dieta și nu mănâncă tot ce trebuie să crească ar fi mai bine nu fac tehnici de intensitate ridicată, cum ar fi seturi de picături.

este.

Aceste tehnici sunt utile pentru persoanele care au extras deja totul dintr-un antrenament de bază, sunt deja dieta și acum trebuie să descompună stagnarea prin a face mai multă muncă.

Dacă nu mâncați în mod corespunzător și nu vedeți progresul cu antrenamentul, nu este pentru că antrenamentul are nevoie de o intensitate mai mare, este pentru că pur și simplu trebuie să mâncați mai mult.

În caz contrar, adăugarea de tehnici de intensitate ridicată și creșterea volumului de antrenament vor crește doar cererea de nutrienți pentru ca mușchii să se recupereze și dacă nu există un astfel de aport, singurul lucru care se va întâmpla va crește șansele dumneavoastră de a se termina, și, în cele din urmă, pierd masa musculară.

Odată cu acest lucru, având în vedere că vă antrenați și hrăniți în mod corespunzător, se recomandă ca în primul contact să se adauge seturi de drop într-un singur antrenament și într-un mod care să nu împiedice performanțele principalelor exerciții compuse.

De exemplu: Ghemuirea liberă este unul dintre cele mai bune exerciții de picior și trebuie să vă concentrați întotdeauna pe progresul în acest exercițiu, folosind tot mai multe sarcini sau repetiții (evident în formă bună).

Faceți seturi de picături înainte să-ți croim, nu ar fi cea mai bună idee din lume. Va trebui să reduceți drastic încărcările și / sau repetările în ghemuit, reducând eficacitatea unuia dintre exercițiile care dau cele mai multe rezultate.

Având în vedere acest lucru, încercați să utilizați seturi de picături mai târziu în antrenament sau chiar ultima ca o modalitate de a "finaliza" mușchii în care ați lucrat și pentru a obține cele mai multe din antrenament.

Exemplu de antrenament pectoral care utilizează seturi de drop:

  • Exercițiul 1: presă de bancă - 4 × 8
  • Exercițiul 2: presă înclinată cu gantere - 4 × 10
  • Exercițiul 3: Cruce dreaptă - 3 × 12
  • Exercițiul 4: crossover - 3 × 12 cu două picături fiecare serie

In acest fel veti face crossover-ul folosind o sarcina in care veti obosi muschiul de aproape 12 repetitii si, fara rest, va reduce sarcina si va continua seria pana cand oboseala va fi din nou.

Apoi, din nou, va face același proces. Aceasta va fi considerată ca fiind o serie.

Exemplu de seturi de drop într-un biceps triceps:

Merită să ne amintim că acestea sunt recomandările de bază privind seturile de drop-uri, pentru cei care sunt încă în primii ani de formare sau nu cunosc nici măcar motivul pentru a le include în formare.

Ele pot fi folosite în multe alte moduri, totul depinde de experiența practicantului și de scopul principal.

De exemplu, în viitor, pe măsură ce câștigați experiență de formare, puteți utiliza seturi de drop în mai multe exerciții sau puteți îmbina cu alte tehnici, cum ar fi superseturile.

Când este timpul să faceți acest lucru, vă veți cunoaște pe voi înșivă (sau instructorul dvs. va ști), deoarece veți avea deja o idee bună despre capacitatea dumneavoastră de recuperare și calitatea dieta.

Cuvintele finale

Folosirea seturilor de picături este o modalitate excelentă de a sparge platourile, de a crește intensitatea antrenamentului și de a genera o pompă nebună..

Rețineți că seturile de picături sunt considerate ca o tehnică avansată și ar trebui tratate ca atare.

Utilizați-le sporadic, așa cum se menționează în text, și asigurați-vă că dați substanțele nutritive și timpul necesar ca mușchii să se recupereze după bombardarea lor.

Acest lucru este evident, dar nu folosiți niciodată seturi de picături dacă suspectați vătămarea corporală sau rănirea în sine, acest lucru va face ca imaginea să fie mai gravă..