Obținerea masei musculare după 40 este aproape aceeași pentru orice vârstă.

Este adevărat că probabil că aveți mai mult în cap decât când ați fost în vârstă de 21 de ani, ceea ce face dificilă concentrarea pe mâncare și formare.

Entuziasmul pe care l-ai avut cu exercițiul, mai ales dacă nu ai văzut niciodată rezultatele pe care ți le-ai dorit, poate că au dispărut deja. S-ar putea să credeți că organismul nu se poate descurca cu pasul pe care l-ați avut când aveați 20 de ani mai tânăr și aveți nevoie de mai mult timp pentru a vă recupera.

Dar nu contează nimic. Cu mentalitatea și sfaturile potrivite puteți să construiți în continuare masa musculară în mod semnificativ după 40 de ani.

De fapt, un studiu realizat de Universitatea din Oklahoma (1) de persoane, comparativ cu vârste diferite care au antrenat, folosind același program de formare timp de opt săptămâni, el a descoperit ca barbatii de varsta mijlocie (35-50 de ani) a reușit să construiască în masă la fel de mult ca și băieții mai tânără (18-22 ani).

Regulile de bază pentru construirea mușchilor la 20, 40 sau 60 sunt aceleași. Da, numărul de ori călătoriți în jurul soarelui poate să afecteze cât de repede progresați. Dar vârsta nu este ceva care poate fi schimbat, deci nu merită să vă faceți griji.

Puteți avea în continuare cele mai bune câștiguri din viața dvs., pur și simplu aplicând anumiți "pași" la antrenament.

Trageți ușor atunci când este necesar

Dacă te antrenezi tare tot timpul, vei începe să simți dureri minore în genunchi, încheieturi, coate și umerii. În cele din urmă, aceste dureri pot deveni atât de mari încât pot interfera cu formarea. Poate să dureze săptămâni, chiar luni, să dispară și să te poți întoarce la antrenament.

Soluția este destul de simplă: dacă antrenamentele grele în unele exerciții provoacă durere constantă, instruirea ușoară în ele. Instruirea ușoară cu mai multe repetări este mult mai bună decât pregătirea sau antrenamentul pentru a vă răni și stai departe de sală.

Stimulează, nu anihila

Este foarte ușor să vă spuneți că motivul pentru care nu câștigați masa musculară este că nu vă pregătiți suficient.

În timp ce lipsa efortului este un motiv pentru mulți oameni să nu reușească să construiască masa musculară, există oameni care se antrenează prea grea și încă nu reușesc să obțină rezultatele așteptate.

Lăsând sala de sport ca și cum ați luptat cu câteva runde cu Kimbo Slice ar putea să vă creadă că antrenamentul a fost eficient. Dar dacă acest lucru nu face parte dintr-un plan structurat care vă face să progresați spre un scop, o mare parte a efortului poate fi pierdut.

Dacă vă împingeți corpul până la limită în fiecare antrenament, se pot întâmpla câteva lucruri, dar niciunul dintre ele nu vă va potrivi..

După un timp anihilând corpul în timpul nopții începe să aibă acel sentiment de „alertă, dar obosit,“ la ora 2 va începe să se întrebe de ce nu pot dormi. Vă veți trezi a doua zi, cu inima înțepenită și senzația de oboseală ca în ziua precedentă.

Veți simți anxietate și moody. Lucrurile triviale pe care nici măcar nu le observi vor începe să te deranjeze. Cel mai rău dintre toate, rezultatele dvs. în sala de gimnastică vor scădea și, treptat, veți începe să vă simțiți mai slabi. Salutați-vă de oboseala sistemului nervos central!

Munca grea este o unealtă folosită pentru stimularea îmbunătățirii corporale. Este un mijloc pentru un scop, nu pentru sfârșitul unui mediu..

"Bateți și fugiți"

Corpul nostru nu este o mașină, deci avem nevoie de odihnă din când în când. Un mod simplu de a vă relaxa și pentru a preveni distrugerea descrisă în articolul de mai sus, este de a face o săptămână de „zbor“ (de asemenea, cunoscut sub numele de deload) la fiecare 3-9 săptămâni de formare grele.

Textul continuă după publicitate.

Trei săptămâni de antrenament intens, urmată de o săptămână de instruire cu lumină, este o practică bine acceptată.

Restul la fiecare 3 săptămâni nu este strict necesar pentru toată lumea. Dar dacă te duci să te odihnești numai atunci când trebuie, mulți oameni ignoră și nu se odihnesc niciodată. Iar corpul tău nu era destinat să folosească "modul nebun" timp de 52 de săptămâni pe an, fără nici o odihnă.

În general, cu cât sunt mai multe câștiguri și mai multe experiențe, cu atât mai mult ar trebui să fie restul. Cei mai îndepărtați de limita lor genetică se pot odihni mai puțin, deoarece corpul nu este capabil să se antreneze atât de greu încât să slăbească atât de ușor.

Alegeți bătăliile cu înțelepciune

Unii oameni au o structură corporală care vă permite să efectuați anumite exerciții mai ușor decât altele.

S-ar putea să nu fi fost "construit" pentru a face ghemuit adânc, ridicarea la sol a terenului direct, o bară dreaptă cu o bară dreaptă sau o presă de stand cu o gamă maximă de mișcare.

Dacă aveți picioare scurte și brațe lungi, de exemplu, veți observa că este deosebit de dificil de a supraveghea teren cu suficientă greutate fără a îndoi partea inferioara a spatelui, comparativ cu cineva cu brațele lungi și picioare scurte.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la studiul de teren. Căutați o variantă a pământului care permite o execuție mai bună.

Dacă presa de la bancă vă doare umerii, încercați podeaua înălțată, unde bara se măsoară la câțiva centimetri de piept. Sau folosiți gantere cu palmele ușor orientate spre corp.

Și nu vă faceți griji dacă nu puteți ghemuit până când fundul atinge călcâiul, nu este necesar să exagerezi gama mișcării dacă provoacă durere. Efectuați amplitudinea minimă "posibilă" dacă nu este necesar să provocați dureri.

concluzie

Metoda de a fi mare după 40 este, practic, la fel ca și la 20. oameni de diferite vârste răspund la formare în moduri similare, ceea ce se va schimba este viteza pe care le atinge rezultatele.

Text de către: Christian Finn
Tradus și adaptat de Hypertrophy

Referințe:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379