Fie că se datorează leziunilor, bolilor sau obligațiilor de viață, putem să plecăm temporar de la culturism, dar când este timpul să ne întoarcem, dacă nu știm cum să readaptăm corect, pot să apară leziuni și să prelungească timpul departe.

Când nu vă faceți griji

Imaginați-vă că aveți o gripă sau că v-ați simțit "ciudat" într-o anumită comunitate, dar asta sa întâmplat într-o chestiune de o săptămână sau două.

În această situație, chiar dacă ați abandonat complet regimul alimentar, timpul departe de sala de gimnastică este încă considerat puțin de îngrijorat.

În decursul a două săptămâni de la sala de sport, pierderile de mase musculare (de fapt) tind să fie neglijabile.

În cazul bolilor, cum ar fi infecțiile, este posibil ca greutatea pe scală să scadă înfricoșător, dar cea mai mare parte a greutății este glicogen și apa care este recuperată în câteva zile de la rutina normală este reluată.

În cazurile în care persoana se antrena prea mult înainte de a opri instruirea timp de câteva săptămâni, se poate întoarce mai bine decât înainte, deoarece permite corpului să se odihnească în cele din urmă.

Pe scurt, dacă aveați nevoie să opriți antrenamentul timp de o săptămână sau două, de obicei nu vă faceți griji, trebuie să acordați mai multă atenție încălzirii în prima săptămână înapoi la sala de gimnastică.

Acum, dacă timpul departe de culturism este mai mare, spuneți trei săptămâni, o lună și un an mai târziu, regulile se schimbă total.

Ce NU trebuie să faceți dacă nu ați făcut mai mult de o lună de formare

Mai întâi de toate, trebuie să înțelegeți ce nu atunci când re-instrui, deoarece este de obicei ceea ce majoritatea oamenilor fac (și se îmbolnăvesc).

Când oamenii se opresc din timp de formare și se întorc, primul lucru care vine în minte este încercarea de a compensa timpul pierdut cât mai repede posibil.

Aceasta, de cele mai multe ori, înseamnă a continua exact acolo unde au plecat, adică să se antreneze cu același volum, intensitate și încărcări ca înainte.

Două lucruri se întâmplă de obicei: practicianul se va răni sau va forța tendoanele și ligamentele dincolo de normal, până la punctul de a favoriza un prejudiciu în viitor, când antrenamentul devine mai greu.

Indiferent de caz, nu vă întoarceți niciodată la sală de gimnastică, făcând aceleași lucruri pe care le-ați făcut înainte, vai să te rănești.

Cum să te recalifici corect

Nu vă va plăcea acest lucru, dar dacă timpul petrecut la sala de sport este mai mare de o lună de acum, cea mai bună strategie de reîncărcare în siguranță este să vă întoarceți ca și cum ați fi fost începător.

Aceasta inseamna a incepe cu un volum mic de antrenament, o intensitate scazuta si creste treptat inapoi la normal (sau chiar mai bine).

În timpul turului, trebuie să renunțați la ceea ce ați făcut înainte și să acceptați că trebuie să începeți încet.

Antrenamentul recomandat pentru a vă întoarce este un antrenament cu întregul corp cu volum redus, efectuat de trei ori pe săptămână, ușor timp de două sau trei săptămâni.

De exemplu:

Textul continuă după publicitate.

luni

  1. Straight Supine - 3 seturi cu 12 repetari
  2. Cilindru trage - 3 seturi cu 12 repetari
  3. Dezvoltare cu bar - 3 seturi cu 12 repetari
  4. Legpress - 3 seturi cu 12 repetări

miercuri

  1. Presă de bancă înclinată - 3 seturi cu 12 repetări
  2. Cursa de paddling - 3 seturi cu 12 repetari
  3. Dezvoltare cu gantere - 3 seturi cu 12 repetari
  4. Squat - 3 seturi cu 12 repetari

vineri

  1. Straight Supine - 3 seturi cu 12 repetari
  2. Cilindru trage - 3 seturi cu 12 repetari
  3. Dezvoltare cu bar - 3 seturi cu 12 repetari
  4. Legpress - 3 seturi cu 12 repetări

Amintiți-vă că antrenamentul se desfășoară ușor.

"Ce înseamnă instruirea în lumină?"

În principiu înseamnă finisarea seriei cu energie pentru a face mai mult, dar stați ferm pentru moment și nu depășește limitele sale.

În ceea ce privește antrenamentul conțin exerciții compuse din prima zi a întoarcerii, nu există probleme majore, atât timp cât practicianul se supune regulilor și instruirii ușoare.

În plus, inclusiv exerciții compuse de la început, va accelera doar readaptare (neurală și fizică), făcându-vă să vă întoarceți acolo unde ați fost înainte mult mai repede.

Pe scurt, revenirea la trenul după un timp de oprire înseamnă a reveni la instruirea ușoară, ca și cum ar fi fost un începător.

Săptămâna săptămânală poți încărca treptat încărcăturile, de îndată ce te antrenezi la maxim, poți să te întorci la rutina ta obișnuită (acest lucru se va întâmpla în câteva săptămâni din cauza memoriei musculare, crede-mă).

Este valabil numai pentru NICIODATĂ este recomandabil să începeți antrenamentul greu direct de pe față.

Deși memoria musculară accelerează readaptarea și după câteva zile este posibilă utilizarea unor încărcături mai mari, același lucru nu se întâmplă cu tendoanele și ligamentele.

Acest lucru inseamna ca, chiar daca muschii sustin sarcini, tendoanele si ligamentele lor nu au fost inca.

Începeți întotdeauna încet când vă întoarceți la antrenament după o perioadă de nefuncționare. vreodată.

Un cuvânt despre re-instruire după un accident

Recomandările de mai sus sunt valabile pentru majoritatea cazurilor, dar revenirea după o accidentare necesită o atenție deosebită.

În primul rând, trebuie să vă întrebați: este rănirea cu adevărat vindecată ?

Majoritatea oamenilor încearcă să se întoarcă la formare prea repede, chiar dacă încă mai simt durere.

Idee slabă.

Dacă încă simțiți o durere cauzată de o vătămare, înseamnă că nu este încă complet vindecată.

Înapoi la antrenament solicită să continue vătămarea sau chiar să agraveze un prejudiciu existent.

Dacă nu sunteți un atlet care depinde de corpul de a trăi și de a face bani, nu este recomandabil să se recalifice până când nu sunteți 100% fără durere.

Există chiar o regulă înțeleaptă între antrenorii (inteligenți) despre acest lucru: când credeți că sunteți "complet" vindecați de un prejudiciu, așteptați încă o săptămână înainte de a vă întoarce.

Faceți acest lucru din două motive:

  1. Majoritatea persoanelor care se moare să se întoarcă la formare vor face tot posibilul pentru a se convinge că sunt vindecate (de obicei nu sunt 100%). Așteptarea unei săptămâni suplimentare va face ca adevărul să fie adevărat..
  2. Al doilea motiv, și cel mai important, este că așteptarea mai lungă pentru a vă întoarce poate să vă pierdeți mai puțin pe termen lung. Înapoi la antrenament complet vindecat vă asigură că nu veți mai fi răniți și trebuie să stați liniștiți sau chiar pentru totdeauna. Gândește-te la asta.

Iar când vă întoarceți la antrenament, dacă durerea se întoarce, chiar dacă nu este suficient, este mai bine să luați în considerare un pic mai mult timp în picioare.

Da, este plictisitor să meargă neinstruit și pare ca o abordare 100% corectă din punct de vedere politic demnă de mama supraprotetică, dar nu este.

Accidentările se pot înrăutăți și mai rău pentru a necesita o intervenție chirurgicală pentru corecție și continuă să deranjeze.

Nu te juca cu tendoanele și ligamentele tale, dacă doare, nu insistă.

Cuvintele finale

Dacă ați rămas doar pentru una sau două săptămâni fără antrenament, este foarte probabil că foarte puține se vor schimba atunci când vă întoarceți, trebuie doar să acordați atenție încălzirii și mișcărilor.

Dacă ați ajuns mai mult de atât, mergeți înapoi la formarea ca începător în primele câteva săptămâni.

Nici o grabă.

Aveți întotdeauna în minte faptul că aveți memorie musculară în favoarea dvs. Inevitabil veți reveni la ceea ce a fost înainte sau chiar mai bine.

Accelerarea lucrurilor, ironic, poate face ca totul să dureze mai mult, mai ales în cazul re-instruirii după o accidentare.

Dacă urați totul sau citiți pentru a fi avertizați în viitor, considerați că cea mai bună strategie nu va fi NICIODATĂ să nu opriți niciodată pregătirea sau cel puțin să stați departe de leziuni, în primul rând.

Mult noroc.